Ұйқы гигиенасы: ұйқыңызды және өнімділікті қалай жақсартуға болады?

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 16:10

Сомнология - бұл өте жас ғылым және оның көптеген аспектілері әлі күнге дейін ғалымдарды таң қалдырады - сексомния сияқты таңқаларлық бұзылулардан бастап, бізге армандау неге қажет деген сұраққа дейін.

Жақында уақыт американдық жасөспірімдердің жартысына жуығы қажетінше көп ұйықтамайтынын жазды. Ұйқысыздық біздің заманның дерті ме?

– Шынымен де, ұйқыға деген көзқарас қатты өзгерді – ал 19 ғасырдың аяғында адамдар қазіргіден орташа есеппен бір сағат көп ұйықтады. Бұл «Эдисон эффектісімен» байланысты және оның түпкі себебі - шамның өнертабысы. Енді ұйықтаудың орнына түнде жасауға болатын ойын-сауық түрлері бар - компьютерлер, теледидарлар, планшеттер, мұның бәрі ұйқы уақытын қысқартуға әкеледі. Батыс философиясында ұйқы ұзақ уақыт бойы болмыс пен жоқтың арасындағы шекаралық күй ретінде қарастырылып, бұл туралы уақытты босқа өткізу деген сенімге айналды. Тіпті Аристотель ұйқыны шекаралық, қажетсіз нәрсе деп санады. Адамдар, әсіресе Америкада аз ұйықтайтын адам уақытын тиімдірек өткізеді деген батыстық нанымға сүйене отырып, аз ұйықтауға бейім. Адамдар ұйқының денсаулық, әл-ауқат үшін қаншалықты маңызды екенін түсінбейді және түнде жеткілікті ұйықтамасаңыз, күндізгі қалыпты жұмыс істеу мүмкін емес. Бірақ Шығыста әрқашан басқа философия болды, ол жерде ұйқы маңызды процесс деп есептелді және олар оған жеткілікті уақыт бөлді.

– Өмір қарқынының үдеуіне байланысты ұйқының бұзылуы көбейіп кетті ме?

- Бұл ненің бұзылуына байланысты. Мұндай тұжырымдама бар - ұйқының жеткіліксіз гигиенасы: ұйқының жеткіліксіз ұзақтығы немесе дұрыс емес, сәйкес емес ұйқы жағдайлары. Мүмкін, бұл бәрі бірдей зардап шеге бермейді, бірақ планетаның көптеген адамдары жеткілікті ұйықтамайды - бұл ауру, жаңа норма, жаман әдет деп санала ма деген сұрақ туындайды. Екінші жағынан, ұйқысыздық бүгінде жиі кездеседі, ол да біз бұрын айтқан «Эдисон эффектісімен» байланысты. Көптеген адамдар ұйықтар алдында теледидар, компьютер немесе планшет алдында уақыт өткізеді, экраннан түсетін жарық тәуліктік ырғақтарды ығыстырып, адамның ұйықтап кетуіне жол бермейді. Өмірдің құтырған ырғағы да соған жетелейді – біз жұмыстан кеш қайтып, бірден ұйықтауға тырысамыз – кідіріссіз, мұндай қозғыш күйден тыныштық күйге ауыспай-ақ. Нәтижесі - ұйқысыздық.

Басқа бұзылулар бар - апноэ, ұйқы кезінде тыныс алудың тоқтауы, храппен бірге көрінеді, бұл туралы аз адамдар біледі. Жақын жерде ұйықтап жатқан туыстары тыныс алудағы үзілістерді естімесе, адамның өзі, әдетте, олар туралы білмейді. Өлшеу ұзақтығы бойынша біздің статистикамыз қысқа, бірақ бұл ауру да жиі кездеседі – апноэ ересектердегі артық салмақтың дамуымен байланысты және артық салмақ пен семіздіктің таралуы артып келе жатқанын ескере отырып, апноэ деп болжауға болады. да. Басқа аурулардың жиілігі артып келеді, бірақ аз дәрежеде - балаларда бұл паразомниялар, мысалы, ұйықтау. Өмір стреске айналады, балалар аз ұйықтайды және бұл бейімділік факторы болуы мүмкін. Өмір сүру ұзақтығының ұзаруына байланысты көптеген адамдар нейродегенеративті ауруларды көру үшін өмір сүреді, бұл адам өз армандарын көрсете бастағанда, армандармен ұйықтау кезеңінде мінез-құлықтың бұзылуы ретінде көрінуі мүмкін. Бұл көбінесе Паркинсон ауруында немесе симптомдар басталғанға дейін болады. Мерзімді қозғалыс синдромы, «мазасыз аяқтар» синдромы, адам кешке аяқтарында жағымсыз сезімдерді сезінгенде, өте жиі кездеседі. Бұл ауырсыну, жану, қышу болуы мүмкін, бұл сіздің аяқтарыңызды жылжытады және ұйықтап кетуге жол бермейді. Түнде аяқтың қозғалысы жалғасады, адам оянбайды, бірақ ұйқы тынышсыз, үстірт болады. Егер армандағы аяқтың мерзімді қозғалысы адамға кедергі келтірсе, онда бұл жеке ауру болып саналады. Егер ол оның ұйқысын бұзбаса - адам жеткілікті ұйықтайды, өзін жайлы сезінеді, түнде жиі оянбайды, тыныш ұйықтайды, таңертең сергек оянса, онда бұл ауру емес.

Мен сіздермен ұйқының ең оғаш бұзылыстарын талқылағым келді - Интернетте ұйықтап жатқан сұлулық синдромы және жиырма төрт сағаттық аяқ синдромы (24 емес), адам күн сайын ұйықтайтын кезде және өлімге әкелетін отбасылық ұйқысыздық, және сексомния және ұйқы кезінде шамадан тыс тамақтану. Бұл тізімнің қайсысы ғылыммен танылған нақты клиникалық бұзылыстар болып табылады?

«Соңғы үшеуі шынайы. Ұйқыдағы серуендеу және сексомния бар, бірақ олар өте сирек кездеседі - бұл ұйқымен жүру сияқты ауру, бірақ ұйқы кезінде белгілі бір белсенділікте көрінеді. Өлімге әкелетін отбасылық ұйқысыздық - бұл өте сирек кездесетін ауру, ол негізінен итальяндықтарда кездеседі және тұқым қуалайды. Ауру белоктардың белгілі бір түрінен туындайды және бұл қорқынышты ауру: адам ұйықтауды тоқтатады, оның миы бұзыла бастайды, бірте-бірте ол ұмытылған күйге түседі - ол ұйықтайды, немесе ұйықтамайды, және. өледі. Ұйқысыздықпен ауыратын көптеген науқастар ұйқысыздық олардың миын қалай да бұзады деп қорқады. Мұнда механизм керісінше: біріншіден, ми бұзылады, одан адам ұйықтамайды.

Ұйқы мен сергектіктің күнделікті циклдары теориялық тұрғыдан мүмкін. Ғалымдар уақыт сенсорлары - күн, сағат, күнделікті режим жоқ үңгірде тәжірибелер жүргізгенде, олардың биоритмі өзгерді, ал кейбіреулері қырық сегіз сағаттық ұйқы мен сергектік цикліне ауысты. Адамның жиырма төрт сағат үзіліссіз ұйықтау ықтималдығы өте жоғары емес: керісінше он екі, он төрт, кейде он алты сағат болады. Бірақ адам көп ұйықтаған кезде ауру бар - гиперомния деп аталады. Адам өмір бойы көп ұйықтайды және бұл ол үшін қалыпты жағдай. Және патологиялар бар - мысалы, Клейн-Левин синдромы. Бұл жасөспірім кезінде ұлдарда жиі кездеседі, олар бірнеше күн немесе аптаға созылуы мүмкін қысқы ұйқыға кетеді. Осы апта ішінде олар тек тамақ ішу үшін тұрады, сонымен бірге олар айтарлықтай агрессивті - егер сіз оятуға тырыссаңыз, өте айқын агрессия бар. Бұл да сирек кездесетін синдром.

Тәжірибеңізде кездескен ең ерекше ауру қандай?

- Мен баланы Клейн-Левин синдромының бірінші эпизодынан кейін тексердім. Бірақ көп айтылмайтын өте қызықты ұйқы мен ояту бұзылысы да бар - нарколепсия. Біз оны тудыратын қандай заттың жоқтығын білеміз, оған генетикалық бейімділік бар, бірақ оның аутоиммунды механизмдері болуы мүмкін - бұл толық түсінілмеген. Нарколепсиямен ауыратын науқастарда ояу немесе ұйықтау тұрақтылығы бұзылады. Бұл күндізгі ұйқының жоғарылауымен, түнде тұрақсыз ұйқымен көрінеді, бірақ ең қызықты белгілер - бұлшық еттерімізді толығымен босаңсытатын ояту механизмі қосылған кезде катаплексиялар. Адам бұлшықет тонусының толық төмендеуін бастан кешіреді - егер бүкіл денеде болса, онда ол құлағандай құлап, біраз уақыт қозғала алмайды, дегенмен ол толық санада және болып жатқанның бәрін қайталай алады. Немесе бұлшықет тонусының төмендеуі денеге толығымен әсер етпеуі мүмкін - мысалы, тек бет немесе иек бұлшықеттері босаңсады, қолдар түседі. Бұл механизм әдетте армандау кезінде жұмыс істейді және бұл науқастарда оны эмоциялар тудыруы мүмкін - оң және теріс. Мұндай науқастар өте қызық - менде қабылдауда әйелімен ұрысып қалған науқас болды. Ол тітіркенген бойда бұл ерекше күйге түсіп, басы мен қолы құлай бастады.

Сіздің ойыңызша, ғылым ұйқы туралы қашан көбірек айтты - өткен ғасырда психоанализге шамадан тыс назар аударылған кезде ме, әлде қазір, бұл аурулар жиілеп кеткен кезде ме?

– Бұрын әр нәрсеге философиялық көзқарас болған – ал ұйқыны зерттеу философиялық пайымдауды еске түсіретін. Адамдар ұйқыға не себеп болатыны туралы ойлана бастады. Ұйықтау уы - ояу кезінде бөлініп, адамды ұйықтататын зат туралы идеялар болды. Олар бұл затты ұзақ уақыт іздеді, бірақ оны ешқашан таппады; қазір бұл затқа қатысты кейбір гипотезалар бар, бірақ ол әлі табылған жоқ. 19 ғасырдың аяғында біздің ұлы жерлесіміз Марья Михайловна Манасейна күшіктерге ұйқының қанбауы бойынша эксперименттер жүргізе отырып, ұйқының болмауы өлімге әкелетінін анықтады. Ол ұйқының белсенді процесс екенін алғашқылардың бірі болып мәлімдеді.

Ол кезде көбісі ұйқы туралы дауласады, бірақ олардың пікірін эксперименттермен қолдағандар аз. Енді ұйқыны зерттеуге анағұрлым прагматикалық көзқарас қолданылады - біз нақты патологияларды, ұйқының кішігірім механизмдерін, оның биохимиясын зерттейміз. Өткен ғасырдың басында Ганс Бергер ойлап тапқан энцефалограмма ғалымдарға адамның ұйықтап жатқанын немесе ояу екенін - және қаншалықты терең екенін түсіну үшін белгілі бір ми толқындары мен қосымша параметрлерді (біз әрқашан көздің қозғалысы мен бұлшықет тонусын қолданамыз) пайдалануға мүмкіндік берді. Энцефалограф ұйқының гетерогенді процесс екенін және екі түбегейлі әртүрлі күйлерден тұратынын анықтауға мүмкіндік берді - баяу және REM ұйқысы және бұл ғылыми білім дамуға келесі серпін берді. Бір кездері ұйқы дәрігерлерді қызықтырды және бұл процесс апноэ синдромын түсінуге түрткі болды - артериялық гипертензияның, сондай-ақ инфаркттардың, инсульттердің және қант диабетінің дамуына әкелетін фактор ретінде, жалпы алғанда, асқыну қаупінің жоғарылауына әкеледі. өлім. Осы сәттен бастап медицинада клиникалық сомнологияның өрлеуі басталады - Америкада, Германияда, Францияда, Швейцарияда ұсынылған жабдықтар мен ұйықтау зертханаларының мамандары арасында пайда болады. Дәрігер-сомнолог ол жақта біздегідей сирек емес, ол қарапайым маман. Ал көптеген дәрігерлер мен ғалымдардың пайда болуы жаңа зерттеулерге әкелді - жаңа аурулар сипаттала бастады, бұрын белгілі болғандардың белгілері мен салдары нақтыланды.

– Британдық журналист, «Ұйқы туралы ғылым» кітабының авторы Дэвид Рэндалл ұйқы мәселесімен айналысатын кәсіби ғалым үшін жоғалған Атлантиданы іздеп жүргенін мойындаумен бірдей деп жазды. Сіз онымен келісесіз бе?

- Ұйқының маңыздылығы бастапқыда жете бағаланбаған. Дәрігерлер пациенттерінен оятуға байланысты барлық нәрсе туралы жиі сұрайды. Біз қалай болғанда да дұрыс ұйқысыз қалыпты ояту мүмкін емес екенін ұмытып кетеміз, ал ояну кезінде белсенділік жағдайында бізді қолдайтын арнайы механизмдер бар. Барлық сарапшылар бұл механизмдерді - ұйқы мен сергектік арасындағы ауысу механизмдерін, сондай-ақ ұйқы кезінде не болатынын зерттеудің неліктен қажет екенін түсінбейді. Бірақ сомнология әлі де көптеген құпияларды жасыратын өте қызықты сала. Мысалы, біз бұл процестің не үшін қажет екенін нақты білмейміз, оның барысында біз сыртқы әлемнен толығымен ажыратамыз.

Биология оқулығын ашсаңыз, ұйқыға арналған бір ғана шағын тарау бар. Дененің кез-келген белгілі бір функциясымен айналысатын дәрігерлер мен ғалымдардың арасында түсінде не болатынын бақылауға тырысатындар аз. Сондықтан ұйқы ғалымдары біршама алшақ көрінеді. Білім мен қызығушылықты кеңінен тарату жоқ – әсіресе біздің елде. Биологтар мен дәрігерлер жаттығу кезінде ұйқының физиологиясын зерттеуге аз жұмыс істейді. Ұйқының бұзылуы туралы барлық дәрігерлер біле бермейді, пациент ұзақ уақыт бойы қажетті маманға жолдама ала алмайды, әсіресе біздің мамандардың барлығы сирек болғандықтан және біздің қызметтеріміз міндетті медициналық сақтандыру қорларымен қамтылмаған. Бізде елде біртұтас ұйқы медицинасы жүйесі жоқ – емдеу стандарттары, жолдама беру жүйесі жоқ.

– Қалай ойлайсыз, жақын арада сомнология арнайы медициналық саладан жалпы салаға ауысып, онымен гастроэнтеролог, аллерголог, фтизиатр айналысады ма?

– Бұл процесс қазірдің өзінде жүріп жатыр. Мысалы, Еуропалық респираторлық қоғам ұйқы апноэын, оның диагностикасын және емдеуді кез келген пульмонолог білуі керек нәрсе ретінде енгізді. Сондай-ақ, бұл білім біртіндеп кардиологтар, эндокринологтар арасында таралуда. Бұл жақсы ма, жаман ба, бұл даулы. Бір жағынан науқаспен тікелей қарым-қатынаста болған дәрігердің білімі сан алуан болса және ауруға күдіктеніп, диагноз қоя алатын болса жақсы. Тұрақты артериялық гипертензиясы бар адамнан оның ұйқы кезінде храп жатқаны туралы сұрамасаңыз, сіз проблеманы және осы артериялық гипертензияның себебін жіберіп алуыңыз мүмкін. Ал мұндай науқас ұйықтап жатқан маманға бармайды. Екінші жағынан, ұйқының физиологиясы мен психологиясын, тыныс алу және жүрек-тамыр жүйесіндегі өзгерістерді түсінетін дәрігердің терең білімін қажет ететін жағдайлар бар. Маман сомнологтың кеңесі қажет болған қиын жағдайлар бар. Батыста кеңірек мамандар жүргізетін диагностикалық процедуралар мен емдеуді таңдау сәтсіз болған жағдайда ғана олар сомнологқа жүгінген кезде мұндай жүйе бірте-бірте пайда болады. Және бұл керісінше болады, сомнолог диагноз қойған кезде және емдеуді таңдау үшін апноэ бар науқасты пульмонологқа жібереді. Бұл да сәтті әрекеттестіктің нұсқасы. Сомнология көп салалы және кешенді тәсілді қажет етеді, кейде бірқатар мамандарды тартады.

Нью-Йорк Таймс газетіндегі американдық ақ нәсілділер, әдетте, түрлі-түсті адамдарға қарағанда көбірек ұйықтайды деп қаншалықты алыпсатарлық деп ойлайсыз? Бұл жерде генетикалық және мәдени айырмашылықтар болуы мүмкін бе?

– Жоқ, бұл жорамал емес. Шынында да, ұйқының ұзақтығында да, әртүрлі аурулардың жиілігінде де ұлтаралық және нәсіларалық айырмашылықтар бар. Мұның себептері биологиялық және әлеуметтік. Ұйқының ұзақтығы адам үшін төрт сағаттан он екіге дейін өзгереді және бұл үлестіру этникалық топтарда, кейбір басқа көрсеткіштерде де өзгереді. Өмір салтындағы айырмашылықтар ұйқының ұзақтығына да әсер етеді - ақ халық өз денсаулығын көбірек бақылауға, салауатты өмір салтын ұстануға тырысады. Мәдени айырмашылықтар да мүмкін - Батыс философиясы сізге аз ұйықтау керек екенін және табысты адам өз ұйқысын басқара алатынын айтады (қашан төсекке жату және тұру керектігін шешіңіз). Бірақ ұйықтап кету үшін сіз демалуыңыз керек және ештеңе туралы ойламауыңыз керек - және ұйқыға қатысты ең кішкентай проблемаларда осы философияны ұстана отырып, адам ұйқысын бақылауды жоғалтты деп алаңдай бастайды (ол ешқашан болған емес) және бұл ұйқысыздыққа әкеледі. Ұйқыны оңай басқаруға болады деген түсінік - мысалы, бес сағат бұрын немесе кеш ұйықтау - дұрыс емес. Дәстүрлі қоғамдарда мұндай ұйқы ұғымы жоқ, сондықтан ұйқысыздық әлдеқайда аз кездеседі.

– Біздің қоғамда өз өмірін басқаруға деген құштарлық шектен шығып кеткен сияқты. Пациенттеріңізге ұйқыға арналған қолданбаларды ұсынасыз ба?

- Ұйқыны реттейтін құрылғылар үлкен сұранысқа ие және қазіргі әлемде жиі кездеседі. Кейбіреулерді табысты деп атауға болады - мысалы, адамның оятуына көмектесетін жүгіру және жарық дабылдары. Адам үстірт ұйықтағанда, ал тереңірек ұйықтағанда, яғни кейбір параметрлерге сәйкес ұйқы құрылымын анықтайды деп есептейтін басқа гаджеттер бар. Бірақ бұл құрылғылардың өндірушілері өлшемдердің қалай жасалғаны туралы айтпайды, бұл коммерциялық құпия - сондықтан олардың тиімділігін ғылыми түрде дәлелдеу мүмкін емес. Бұл гаджеттердің кейбіреулері бұл үшін ең қолайлы уақытта адамды қалай ояту керектігін біледі. Идея жақсы, олардың негізінде мұндай тәсілдерді жасауға болатын ғылыми деректер бар, бірақ олардың нақты гаджет арқылы қалай жүзеге асырылатыны анық емес, сондықтан бұл туралы нақты ештеңе айту мүмкін емес.

Көптеген емделушілер бұл гаджеттер беретін ақпаратқа алаңдай бастайды. Мысалы, бір жас, дені сау адам, гаджет бойынша, түнде ұйқының жартысы ғана терең, ал екінші жартысы үстірт болған. Бұл жерде тағы да айта кететін жайт, біз бұл гаджет беттік ұйқыны не деп атайтынын білмейміз. Сонымен қатар, түні бойы терең ұйықтамау жақсы. Әдетте біздің ұйқы ұзақтығының жиырма-жиырма бес пайызы армандары бар арман болып табылады. Терең баяу толқынды ұйқы тағы жиырмадан жиырма бес пайызға дейін созылады. Егде жастағы адамдарда оның ұзақтығы қысқарады және ол толығымен жойылуы мүмкін. Бірақ қалған елу пайызын үстірт кезеңдерге бөлуге болады - олар жеткілікті ұзаққа созылады. Егер пайдаланушыда бұл сандар артындағы процестер туралы түсінік болмаса, онда ол олардың нормаға сәйкес келмейтінін шешеді және бұл туралы алаңдай бастайды.

Бірақ норма қандай? Бұл тек адамдардың көпшілігі осылай ұйықтайтынын білдіреді. Медицина мен биологиядағы нормалар осылай құрастырылған. Егер сіз олардан ерекшеленсеңіз, сіз бірдеңемен ауыруыңыздың қажеті жоқ - мүмкін сіз бұл пайызға түспеген шығарсыз. Нормаларды әзірлеу үшін әрбір гаджетпен көп зерттеулер жүргізу керек.

Әдеттегідей, денеге көбірек пайда әкелетін терең ұйқының фазаларын қандай да бір жолмен ұзарта аламыз ба?

– Шындығында, біз көп нәрсені білмейміз – терең баяу ұйқы денені жақсы қалпына келтіреді, REM ұйқысы да қажет деген түсінік бар. Бірақ біз үстірт ұйқышылдықтың бірінші және екінші кезеңдерінің қаншалықты маңызды екенін білмейміз. Біз үстірт ұйқы деп атайтын нәрсенің, мысалы, есте сақтаумен байланысты, өзінің өте маңызды функциялары болуы мүмкін. Сонымен қатар, ұйқының қандай да бір архитектурасы бар - біз түнде үнемі бір кезеңнен екіншісіне ауысамыз. Мүмкін, бұл кезеңдердің ұзақтығы емес, ауысулардың өздері - олардың қаншалықты жиі болатыны, қаншалықты ұзақ болатыны және т.б. Сондықтан ұйқыны қалай өзгерту керектігі туралы нақты айту өте қиын.

Екінші жағынан, әрқашан сіздің ұйқыңызды тиімдірек ету әрекеттері болды - және алғашқы ұйықтататын таблеткалар дәл сіздің ұйқыңызды оңтайлы реттеу құралы ретінде пайда болды: дұрыс уақытта ұйықтап, оянбай ұйықтау үшін. Бірақ барлық ұйықтататын таблеткалар ұйқының құрылымын өзгертеді және үстіңгі ұйқының көбірек болуына әкеледі. Тіпті ең озық ұйықтататын таблеткалар ұйқы режиміне теріс әсер етеді. Қазір олар белсенді түрде тырысуда - шетелде де, біздің елде де - ұйқыны тереңдететін әртүрлі физикалық әсерлер. Бұл белгілі бір жиіліктің тактильді және дыбыстық сигналдары болуы мүмкін, бұл ұйқының баяу толқынына әкелуі керек. Бірақ біз ұйқымызға оңай әсер ететінімізді ұмытпауымыз керек - ояу кезінде не істейтініміз. Күндізгі физикалық және психикалық белсенділік ұйқыны тереңдетеді және ұйықтауды жеңілдетеді. Керісінше, ұйықтар алдында қобалжып, кейбір қызықты оқиғаларды бастан өткергенде, ұйықтап кету қиындай түседі және ұйқы үстірт болуы мүмкін.

Сомнологтар ұйықтау таблеткаларына теріс көзқараспен қарайды және олардың ұзақ мерзімді күнделікті рецептінен аулақ болуға тырысады. Мұның көптеген себептері бар. Ең алдымен, ұйықтайтын таблеткалар ұйқының қалыпты құрылымын қалпына келтірмейді: терең ұйқы кезеңдерінің саны, керісінше, азаяды. Ұйықтау таблеткаларын қабылдағаннан кейін біраз уақыттан кейін тәуелділік дамиды, яғни есірткі нашар әрекет ете бастайды, бірақ дамыған тәуелділік ұйықтататын таблеткаларды қабылдаудан бас тартуға тырысқанда, ұйқы бұрынғыдан да нашарлауына әкеледі. Сонымен қатар, бірқатар препараттардың организмнен сегіз сағаттан астам шығарылу ұзақтығы бар. Нәтижесінде олар келесі күні әрекет етуді жалғастырады, ұйқышылдықты, шаршау сезімін тудырады. Егер сомнолог ұйықтататын таблеткаларды тағайындауға жүгінсе, онда ол тезірек жойылатын және аз тәуелділікпен есірткіні таңдайды. Өкінішке орай, басқа дәрігерлер, невропатологтар, терапевтер және т.б. жиі ұйықтататын таблеткаларды басқаша қарастырады. Олар ұйқының аздаған шағымдары бойынша тағайындалады, сонымен қатар олар өте ұзақ уақыт бойы шығарылатын препараттарды пайдаланады, мысалы, «Феназепам».

– Бұл – тұтас бір лекцияның тақырыбы екені анық, мүмкін бір ғана емес – бірақ бәрібір: ұйқы кезінде біздің денемізде не болады – және егер ұйқымыз жеткіліксіз болса не болады?

– Иә, бұл тақырып тіпті лекция емес, лекциялар циклі. Біз ұйықтап жатқанда миымыз сыртқы ынталандырулардан, дыбыстардан ажыратылатынын нақты білеміз. Нейрондар оркестрінің үйлестірілген жұмысы, олардың әрқайсысы өз уақытында қосылып, үнсіздікке ұшыраған кезде, бірте-бірте олардың жұмысын синхрондау, барлық нейрондар бірге үнсіз болған кезде немесе барлығы бірге белсендірілген кезде ауыстырылады. REM ұйқысы кезінде басқа процестер жүреді, ол сергектікке көбірек ұқсайды, синхронизация болмайды, бірақ мидың әртүрлі бөліктері сергектіктегідей емес, басқаша қатысады. Бірақ түсінде өзгерістер тек мида ғана емес, дененің барлық жүйелерінде болады. Мысалы, өсу гормондары түннің бірінші жартысында көбірек бөлінеді, ал стресс гормоны кортизол таңертең ең жоғары деңгейге жетеді. Кейбір гормондардың концентрациясының өзгеруі дәл ұйқының болуына немесе болмауына, басқалары - циркадиялық ырғақтарға байланысты. Біз ұйқының метаболикалық процестер үшін өте маңызды екенін білеміз, ал ұйқының болмауы семіздікке және қант диабетінің дамуына әкеледі. Тіпті ұйқы кезінде ми ақпараттық процестерді өңдеуден ішкі ағзаларымыздан: ішектерден, өкпелерден, жүректен ақпаратты өңдеуге ауысады деген гипотеза бар. Және бұл гипотезаны растайтын эксперименталды дәлелдер бар.

Ұйқының болмауымен, егер адам кем дегенде бір түн ұйықтамаса, өнімділік пен зейін төмендейді, көңіл-күй мен жады нашарлайды. Бұл өзгерістер адамның күнделікті іс-әрекетін бұзады, әсіресе бұл әрекеттер монотонды болса, бірақ егер сіз бірге жиналсаңыз, қателік ықтималдығы жоғарырақ болса да, сіз жұмысты аяқтай аласыз. Сондай-ақ гормондардың концентрациясында, метаболикалық процестерде өзгерістер бар. Оқу әлдеқайда қиын маңызды сұрақ - адам әр түнде жеткілікті ұйықтамағанда не болады? Жануарларға жүргізілген тәжірибелердің нәтижелері бойынша, егер егеуқұйрықты екі апта бойы ұйықтауға рұқсат етпесе, онда қайтымсыз процестер пайда болатынын білеміз - тек мида ғана емес, сонымен бірге денеде де: асқазан жарасы пайда болады, шаш түседі және т.б. Нәтижесінде ол қайтыс болады. Адамның ұйқысы жүйелі түрде жетіспесе не болады, мысалы, күніне екі сағат? Мұның жағымсыз өзгерістерге, түрлі ауруларға әкеліп соғатыны туралы жанама дәлелдеріміз бар.

Бөлінген ұйқы туралы не ойлайсыз - бұл адамдар үшін табиғи ма (олар электр жарығынан бұрын ұйықтаған) немесе керісінше зиянды ма?

– Адам – күніне бір рет ұйықтайтын жалғыз тіршілік иесі. Бұл біздің өміріміздің әлеуметтік аспектісі. Біз мұны норма деп есептесек те, бұл басқа жануарлар үшін де, адам түрі үшін де норма емес. Бұған ыстық елдердегі сиеста куә. Бастапқыда бізде бөлек бөліктерде ұйықтау әдеттегідей - кішкентай балалар осылай ұйықтайды. Бір ұйқының құрылысы балада бірте-бірте пайда болады, алдымен ол күніне бірнеше рет ұйықтайды, содан кейін ұйқы бірте-бірте түнде ауыса бастайды, баланың күндізгі ұйқының екі кезеңі бар, содан кейін бір. Нәтижесінде ересек адам түнде ғана ұйықтайды. Күндіз ұйықтау әдеті сақталса да, біздің қоғамдық өміріміз бұған кедергі жасайды. Қазіргі адам сегіз сағаттық жұмыс күні болса, күніне бірнеше рет қалай ұйықтай алады? Ал егер адам түнде ұйықтауға дағдыланған болса, күндіз ұйықтауға деген кейбір әрекеттер ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін, түнде қалыпты ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Мысалы, егер сіз жұмыстан жеті-сегізде келіп, бір сағат ұйықтау үшін жатсаңыз, әдеттегі уақытта кешікпей - сағат он бірде ұйықтап кету әлдеқайда қиын болады.

Ұйқының бұзылуына байланысты аз ұйықтау әрекеттері бар - бұл тұтас философия. Мен мұны ұйқының құрылымын өзгерту әрекеті ретінде теріс қабылдаймын. Біріншіден, ұйқының ең терең сатыларына өту үшін бізге көп уақыт қажет. Екінші жағынан, егер адам күніне бірнеше рет ұйықтауға дағдыланған болса және бұл оған ешқандай қиындық тудырмаса, егер ол әрқашан қалаған кезде жақсы ұйықтаса, ұйқыдан кейін шаршап, әлсіздік сезінбесе, онда бұл кесте оған сәйкес келеді.. Егер адамның күндіз ұйықтау әдеті болмаса, бірақ оның көңіл-күйін көтеру қажет болса (мысалы, ұзақ уақыт бойы көлік жүргізу немесе ұзақ монотонды жұмысы бар кеңсе қызметкері қажет болған жағдайда), онда жақсы ұйықтап, он-он бес минут ұйықтап, бірақ терең арманға түспеу керек. Үстірт ұйқы сергітеді, ал егер сіз терең ұйқы күйінен оянсаңыз, онда «ұйқы инерциясы» болуы мүмкін - шаршау, әлсіздік, ұйқыға дейін болғанға қарағанда аз сергектік сезімі. Белгілі бір сәтте белгілі бір адамға не жақсы екенін анықтау керек, сіз осы немесе басқа нұсқаларды қолданып көре аласыз - бірақ мен осы немесе басқа теорияларға қасиетті түрде сенбеймін және сөзсіз ұстанамын.

Ашық түс көру туралы не ойлайсыз? Қазір айналасындағылардың барлығын алып кеткен сияқты

- Түстерді ғылыми тұрғыдан зерттеу өте қиын, өйткені олар туралы армандаушылардың әңгімелеріне қарап ғана баға бере аламыз. Адамның түс көргенін түсіну үшін оны ояту керек. Біз анық түс көрудің қарапайым түс көруден басқа процесс екенін білеміз. Ұйқы кезінде сананы қосуға, арманыңызды толық білуге көмектесетін технологиялар пайда болды. Ашық түс көретін адамдардың көздерін қимылдатып, олардың анық түс көру жағдайына түскенін білдіретін сигналдар беретіні ғылыми шындық. Мәселе оның қаншалықты қажет және пайдалы екендігінде. Мен дәлелдер келтірмеймін - бұл арман, әсіресе психикалық ауруға бейім адамдар үшін қауіпті болуы мүмкін деп ойлаймын. Сонымен қатар, егер адам түнде анық түс көрумен айналысатын болса, онда адам түс көріп әдеттегідей ұйықтамайтын сияқты депривация синдромдары пайда болатыны дәлелденді. Біз мұны ескеруіміз керек, өйткені бізге өмір бойы армандармен ұйықтау керек, неге - біз соңына дейін білмейміз, бірақ оның өмірлік процестерге қатысатынын білеміз.

Ашық түс көру ұйқы кезінде сал ауруын тудыруы мүмкін бе?

- Түс көретін ұйқы фазасында, оның ішінде анық түс көру кезінде ол әрқашан бұлшықет тонусының төмендеуімен және қозғала алмауымен бірге жүреді. Бірақ ояту кезінде бұлшықет бақылауы қалпына келеді. Ұйқының сал ауруы сирек кездеседі және нарколепсия белгілерінің бірі болуы мүмкін. Бұл ояту кезінде сана адамға оралған, бірақ бұлшықеттерді бақылау әлі қалпына келмеген күй. Бұл өте қорқынышты жағдай, егер сіз қозғала алмасаңыз, қорқынышты, бірақ ол өте тез кетеді. Бұдан зардап шегетіндерге дүрбелең емес, жай ғана демалуға кеңес беріледі - сонда бұл жағдай тезірек өтеді. Қалай болғанда да, ұйқымен не істесек те, нағыз паралич мүмкін емес. Егер адам оянса және ұзақ уақыт бойы қолын немесе аяғын қозғалта алмаса, инсульт түнде болған болуы мүмкін.

– Баварияның бір қаласы өз тұрғындарының ұйқысын жақсарту үшін тұтас бағдарлама әзірлеп жатыр – жарықтандыру, мектеп оқушылары үшін арнайы кестелер мен жұмыс уақыты, ауруханалардағы емдеу жағдайларын жақсарту. Қалалар болашақта қандай болады деп ойлайсыз - олар жақсы ұйқы туралы барлық осы нақты өтініштерді ескереді ме?

– Жақсы сценарий болар еді, идеал деуге болады. Тағы бір нәрсе, барлық адамдар бірдей жұмыс ырғағы үшін қолайлы емес, әркімнің жұмыс күнінің оңтайлы басталу уақыты мен үзіліссіз жұмыс ұзақтығы бар. Жұмысты қашан бастап, қашан бітіретінін адам өзі таңдаса жақсы болар еді. Заманауи қалалар проблемаларға толы - жарқын белгілер мен көшелерді жарықтандырудан тұрақты шуға дейін, олардың барлығы түнгі ұйқыны бұзады. Ең дұрысы, түнде теледидар мен компьютерді пайдаланбау керек, бірақ бұл әр адамның жауапкершілігі.

Ұйқы туралы қандай кітаптар мен фильмдер ұнайды? Ал армандар туралы олар, негізінен, дұрыс емес дейді?

– Мишель Жуветтің «Армандар сарайы» деген тамаша кітабы бар. Оның авторы 60 жылдан астам уақыт бұрын парадоксальды ұйқыны, армандары бар арманды ашты. Ол осы салада өте ұзақ еңбек етті, жасы сексеннен асқан, қазір зейнеткер, көркем әдебиеттер жазады. Бұл кітапта ол өзінің көптеген жаңалықтары мен заманауи сомнология жаңалықтарын, сондай-ақ қызықты рефлексиялар мен гипотезаларды 18 ғасырда өмір сүріп жатқан және әртүрлі эксперименттер арқылы ұйқыны зерттеуге тырысатын ойдан шығарылған адамға жатқызды. Бұл қызық болып шықты және оның ғылыми деректерге нақты қатысы бар. Мен сізге оны оқуға кеңес беремін. Танымал ғылыми кітаптардан маған Александр Борбеллидің кітабы ұнайды - бұл швейцариялық ғалым, ұйқыны реттеу туралы біздің идеяларымыз қазір оның теориясына негізделген. Кітап 1980 жылдары жазылған, қазіргі сомнологияның даму жылдамдығын ескере отырып, өте ескі, бірақ ол негіздерді өте жақсы және сонымен бірге қызықты түрде түсіндіреді.

Кім ұйқы туралы түбегейлі қате жазды … Ғылыми фантастикада адам ерте ме, кеш пе ұйқыдан құтылады деген идея бар - таблетка немесе экспозиция, бірақ бұл айтылған болатын нақты жұмыс есімде жоқ.

Сомнологтардың өздері ұйқысыздықтан зардап шегеді ме - және сізде ұйқы гигиенасын сақтауға мүмкіндік беретін қандай әдеттер бар?

– Ұйқы мен ұйқысыздықты реттеумен айналысатын тамаша психологымыз, – Елена Расказова – сомнологтар ұйқының не екенін білетіндіктен, ұйқысыздықтан сирек ауыратынын айтады. Ұйқысыздықтан зардап шекпеу үшін, ең бастысы, пайда болған синдромдар туралы алаңдамау керек. Адамдардың 95 пайызы өмірінде кем дегенде бір рет бір түнде ұйқысыздықты сезінеді. Емтихан, үйлену тойы немесе қандай да бір жарқын оқиға қарсаңында ұйықтап кету бізге қиын, бұл қалыпты жағдай. Әсіресе, кенеттен кестені қайта құруға тура келсе - кейбір адамдар бұл мәселеде өте қатал. Менің өмірде жолым болды: ата-анам күнделікті нақты тәртіпті ұстанды және маған мұны бала кезімнен үйретті.

Ең дұрысы, режим тұрақты болуы керек, демалыс күндері секірулерсіз - бұл өте зиянды, бұл қазіргі өмір салтының негізгі мәселелерінің бірі. Егер демалыс күні сіз екіде ұйықтап, он екіде тұрсаңыз, ал дүйсенбіде онда ұйықтап, жетіде тұрғыңыз келсе, бұл шындыққа жанаспайды. Ұйқыға кету үшін де уақыт қажет - сіз өзіңізді кідіртуіңіз керек, тыныштаныңыз, демалыңыз, теледидар көрмеңіз, осы сәтте жарқын жарықта болмаңыз. Түстен кейін ұйықтаудан аулақ болыңыз - бұл түнде ұйықтауды қиындатады. Сіз ұйықтай алмаған кезде, ең бастысы - қобалжымау - мұндай жағдайда төсекте жатпауға немесе бұралуға емес, тұрып, тыныштықпен айналысуға кеңес берер едім: ең аз жеңіл және тыныш әрекеттер, кітап оқу немесе үй шаруасы. Ал арман орындалады.