Үйренген дәрменсіздік – қарсы әрекет ету әдістері

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 16:10

Елу жыл бұрын американдық психолог Мартин Селигман біздің ерік бостандығымыз туралы барлық идеяларды төңкеріп тастады. Селигман Павлов шартты рефлекстік схемасы бойынша иттерге тәжірибе жүргізді. Мақсаты сигнал дыбысына қорқыныш рефлексін қалыптастыру. Жануарлар ресейлік ғалымнан ет алса, американдық әріптесі электр тогының соғуына ұшыраған. Иттердің мерзімінен бұрын қашып кетуіне жол бермеу үшін олар арнайы әбзелге бекітілді.

Селигман жануарларды аласа қалқамен қоршауға ауыстырғанда, сигналды естіген бойда қашып кететініне сенімді болды. Өйткені, тірі жан ауыртпау үшін бәрін жасайды, солай ма? Бірақ жаңа торда иттер еденге отырып, ыңылдады. Бірде-бір ит ең жеңіл кедергіден секірді - тіпті тырыспады. Тәжірибеге қатыспаған итті бірдей жағдайға қойғанда, ол оңай құтылып кетті.

Селигман жағымсыз оқиғаларды бақылау немесе әсер ету мүмкін болмаған кезде күшті дәрменсіздік сезімі дамиды деген қорытындыға келді. 1976 жылы ғалым үйренген дәрменсіздікті ашқаны үшін американдық психологиялық қауымдастықтың сыйлығын алды.

Ал адамдар ше?

Селигманның теориясын әртүрлі елдердің ғалымдары талай рет сынап көрді. Егер адам жүйелі түрде:

- барлық күш-жігеріне қарамастан жеңіледі;

- өзінің іс-әрекеті ештеңеге әсер етпейтін қиын жағдайлардан өтуде;

- ережелер үнемі өзгеріп отыратын және кез келген қозғалыс жазаға әкелуі мүмкін хаос ортасында өзін табады - оның ерік-жігері мен жалпы атрофиялық бірдеңе жасауға деген ұмтылысы. Апатия, одан кейін депрессия келеді. Ер адам бас тартады. Үйренген дәрменсіздік ескі фильмдегі Мәриям қолөнерші сияқты естіледі: «Не болса да, не болса да, бәрі бірдей».

Үйренген дәрменсіздік теориясы өмірмен расталады. Баумен отырудың және ток соғудың қажеті жоқ. Барлығы прозалық болуы мүмкін. Мен осы мақаланы жазған кезде мен Facebook достарымнан үйренген дәрменсіздік туралы тәжірибелерімен бөлісуді сұрадым. Маған айтты:

- жұмысқа орналасудың сәтсіз әрекеттері туралы: түсіндірусіз бас тартқаннан кейін бас тарту;

- кешке қымбат сыйлықтармен немесе көңіл-күйіне сәйкес ешқандай себепсіз агрессиямен кездесуге болатын күйеу туралы. (Жақын жерде - әйелі туралы бірдей оқиға), - ай сайын жаңа және қисынсыз критерийлер бойынша айыппұл тарататын тиран бастық туралы.

Сырттай қарағанда тығырықтан шығудың жолы бар сияқты. Түйіндемеңізді қайта жазыңыз! Ажырасуға арыз бер! Бастыққа шағымданыңыз! Мынаны істе! Бірақ Селигманның иті сияқты, дәрменсіз күйге түскен адам аласа дуалдан да секіре алмайды. Ол шығуға сенбейді. Ол еденге жатып, жылайды.

Кейде сізге қорлайтын серіктес немесе тиран бастық қажет емес. Кореяда тәжірибеден өтіп жүрген студент Геля Демина бір сабақта профессордың сыныпқа қалай тапсырма бергенін айтып береді. Қағаз парақтарындағы әріптерден елдердің атауларын қосу керек. Уақыт біткен кезде профессор өз жауабына сенімді болғандардың қолдарын көтеруін сұрайды. Және осылай қайта-қайта. Соңғы тапсырма бойынша оқушылардың жартысы ащы болды.

«Барлық ұпайларды шешкеннен кейін біз жауаптарды тексере бастадық», - дейді Геля. «Оң жағында барлығы дерлік дұрыс болды. Ал сол жақтағы жігіттердің жауаптары мүлдем дұрыс болмады. Соңғы тапсырманы (D E W E N S - Швеция) сол жақтағы он адамның екеуі ғана шешті. Содан кейін профессор: «Міне, гипотезаны растау», - дейді. Экран бізде болған сынақтың екі нұсқасын көрсетеді. Оң жақтағы топ қалыпты сынақтан өтсе, сол жақтағы топ барлық тапсырмаларда бір әріпті араластырды. Олардың жағдайында дұрыс жауап алу мүмкін болмады. Барлық тұз соңғы сұрақта болды, Швеция туралы. Екі команда үшін де солай. Әркімнің дұрыс жауап алуға мүмкіндігі болды. Бірақ соңғы бес сұрақ бойынша жігіттер мәселені шеше алмайтындарына өздерін толықтай сендірді. Дұрыс жауаптың кезегі келгенде, олар бас тартты ».

Хаосқа қалай қарсы тұруға болады? Егер үйренген дәрменсіздік ішкі аумақты жаулап алса ше? Апатияға берілмеуге және берілмеуге бола ма?

мүмкін. Міне, ғалымдар қайтадан өмірмен бір уақытта.

1-дәрмек: бірдеңе жасаңыз

Шынайы: бәрібір. Психолог Бруно Беттельхайм тұрақты хаос саясаты бар концлагерьден аман қалды. Оның айтуынша, лагерь басшылығы көбінесе мағынасыз және бір-біріне қайшы келетін жаңа тыйымдарды белгіледі. Күзетшілер тұтқындарды кез келген әрекет ауыр жазаға әкелетін жағдайға келтірді. Бұл режимде адамдар тез ерік-жігерін жоғалтып, бұзылды. Беттельхайм антидот ұсынды: тыйым салынбаған нәрсені жасаңыз. Сіз лагерь туралы қауесеттер туралы сөйлесудің орнына ұйықтай аласыз ба? Жату. Сіз тістеріңізді тазалай аласыз ба? Таза. Сіз ұйықтағыңыз келетіндіктен немесе гигиена туралы ойлағаныңыз үшін емес. Бірақ осылайша адам субъективті бақылауды өз қолына қайтаратындықтан. Біріншіден, оның таңдауы бар: мұны істеу немесе мұны істеу. Екіншіден, таңдау жағдайында ол шешім қабылдап, оны дереу орындай алады.

Ең бастысы - бұл сіздің жеке шешіміңіз. Тіпті кішкентай әрекет көкөніске айналуға қарсы вакцина болады

70-ші жылдары бұл әдістің тиімділігін Беттельхаймның американдық әріптестері растады. Эллен Лангер мен Джудит Роден адамның еркіндігі ең шектеулі жерлерде: түрмеде, қарттар үйінде және үйсіздерге арналған баспанада эксперимент жүргізді. Нәтижелер не көрсетті? Камералық жиһазды ұйымдастыруға және теледидар бағдарламаларын өз бетінше таңдауға рұқсат етілген сотталғандар денсаулығына байланысты проблемалар мен агрессияның өршуіне азырақ бейім болды. Бөлмені өз қалауынша жабдықтайтын, зауытты бастап, кешкі көру үшін фильм таңдай алатын егде адамдар өміршеңдігін арттырып, есте сақтау қабілетін төмендетті. Ал жатақханадағы төсек пен түскі ас мәзірін таңдай алатын үйсіз адамдар жиі жұмыс іздей бастады - және оны тапты.

Жеңіске жету жолы: қолыңыздан келетіндіктен бірдеңе жасаңыз. Ұйықтар алдында бос уақытыңызды не істеу керектігін, кешкі асқа не пісіру керектігін және демалыс күндерін қалай өткізу керектігін таңдаңыз. Бөлмедегі жиһазды өзіңізге қолайлы етіп қайта орналастырыңыз. Өз шешіміңізді қабылдауға және оны орындауға болатын мүмкіндігінше бақылау нүктелерін табыңыз.

Бұл не бере алады? Селигманның иттері есіңізде ме? Мәселе олардың тосқауылдан секіре алмауында емес. Адамдарда да солай: кейде мәселе жағдай емес, өз әрекеттерінің маңыздылығына деген ерік пен сенімнің жоғалуында. «Мен істеуді таңдағандықтан істе» тәсілі субъективті бақылау сезімін сақтайды немесе қалпына келтіреді. Бұл дегеніміз, ерік-жігер зираттарға қарай жылжымайды, жаймамен жабылады, бірақ адам қиын жағдайдан шығу жолына қарай жылжи береді.

2-дәрмек: дәрменсіздіктен құтылу - шағын қадамдармен

Өзім туралы «Мен ештеңе істей алмаймын», «Мен түкке тұрғысызмын», «Менің әрекеттерім ештеңені өзгертпейді» деген идеялар ерекше жағдайлардан тұрады. Біз, балалардың «нүктелерді байланыстыратын» қызықтарындағыдай, кейбір ертегілерді таңдап, оларды бір сызықпен байланыстырамыз. Бұл өзіңіз туралы сенім болып шығады. Уақыт өте келе адам осы сенімді растайтын тәжірибеге көбірек көңіл бөледі. Және ол ерекше жағдайларды көруді тоқтатады. Жақсы жаңалық мынада, өзіңіз туралы нанымдарды дәл осылай өзгертуге болады. Бұл, мысалы, баяндау терапиясы арқылы жүзеге асырылады: көмекші практикпен бірге адам уақыт өте келе жаңа көрініске біріктірілетін балама әңгімелерді көруге үйренеді. Бұрын дәрменсіздік туралы әңгіме болған жерде сіз басқасын таба аласыз: сіздің құндылығыңыз бен маңыздылығыңыз туралы, сіздің әрекеттеріңіздің маңыздылығы туралы, болып жатқан жағдайға әсер ету қабілеті туралы әңгіме.

Бұрынғы ерекше жағдайларды табу маңызды: мен қашан жетістікке жеттім? Мен қашан бір нәрсеге әсер ете алдым? ол өз әрекетімен жағдайды қашан өзгертті? Сондай-ақ қазіргі уақытқа назар аудару маңызды - бұл жерде қол жеткізуге болатын шағын мақсаттар көмектеседі. Мысалы, сіз ас үйдегі шкафты тазалай аласыз немесе көптен бері кейінге қалдырған маңызды қоңырау шала аласыз. Тым кішкентай мақсаттар жоқ - бәрі маңызды. Сіз басқардыңыз ба? Болды ма? Керемет! Жеңіс тойлануы керек! Зейін бар жерде қуат болатыны белгілі. Жетістікке неғұрлым көп көңіл бөлінсе, жаңа таңдаулы оқиғаның отыны соғұрлым күшті болады. Бас тартпау ықтималдығы соғұрлым жоғары болады.

Жеңіске жету жолы: Шағын, шынайы мақсаттар қойыңыз және олардың жетістіктерін атап өтуді ұмытпаңыз. Тізімді жасаңыз және оны кемінде айына екі рет қайталап оқыңыз. Уақыт өте келе мақсаттар мен жетістіктердің ұлғайғанын байқайсыз. Әр орындаған қадамыңыз үшін өзіңізді қуанышпен марапаттау мүмкіндігін табыңыз.

Бұл не бере алады? Кішігірім жетістіктер ауқымды әрекеттер үшін ресурстар алуға көмектеседі. Өзіне деген сенімділікті қалыптастыру. Жаңа тәжірибені балық аулау желісіндегі моншақтар сияқты байлаңыз. Уақыт өте келе жеке бөліктер алқаға айналады - өзіңіз туралы жаңа әңгіме: «Мен маңыздымын», «Менің әрекеттерім маңызды», «Мен өміріме әсер ете аламын».

3-дәрмек: Басқа көзқарас

Селигман мәселені анықтады, кейінірек ол өзінің өмірі мен мансабын шешім табуға арнады. Ғалым жануарлардың дәрменсіздікке қарсы тұруды үйренетінін анықтады, егер оларда сәтті әрекеттердің тәжірибесі болса. Алғашында қоршаудағы панельге басын басып, токты өшіре алатын иттер, түзелсе де тығырықтан шығудың жолын іздей берді.

Танымал психотерапевттермен бірлесе отырып, Селигман адамдардың мінез-құлқын және олардың сыртқы жағдайларға реакциясын зерттей бастады. Жиырма жылдық зерттеулер оны бір жолмен не болып жатқанын түсіндіру үрдісі әрекет ету немесе бас тарту мүмкіндігін іздеуімізге әсер етеді деген қорытындыға әкелді. «Жаман нәрселер менің кінәмнен болады» деген сенімдегі адамдар депрессия мен дәрменсіздікті дамытады. Ал «Жаман нәрсе болуы мүмкін, бірақ бұл әрқашан менің кінәм емес және ол бір күні тоқтайды» деп ойлайтындар, қолайсыз жағдайларда тезірек күресіп, өздеріне келеді.

Селигман тәжірибені қайта қарау және қабылдауды қайта құрылымдау схемасын ұсынды. Ол «ABCDE схемасы» деп аталады:

А – келеңсіздік, қолайсыз фактор. Пессимистік ойлар мен дәрменсіздік сезімін тудыратын жағымсыз жағдайды елестетіп көріңіз. 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша 5-тен жоғары емес баға беретін жағдайларды таңдаудан бастау маңызды: бұл оқу тәжірибесін қауіпсіз етеді.

B – Сенім, сенім. Оқиға туралы түсіндірмеңізді жазыңыз: болған оқиға туралы не ойласаңыз.

С – салдары, салдары. Осы оқиғаға байланысты сіз қалай қабылдадыңыз? Процесс барысында өзіңізді қалай сезіндіңіз?

D - Дау, басқа көзқарас. Теріс сенімдеріңізге қарсы келетін және жоққа шығаратын дәлелдерді жазыңыз.

E - қуаттандыру, жандандыру. Қандай сезімдер (мүмкін әрекеттер) жаңа дәлелдер мен оптимистік ойларды тудырды?

Шығу жолы: пессимистік сенімдеріңізді жазбаша түрде жоққа шығаруға тырысыңыз. Жағымсыз оқиғаларды жазу және оларды ABCDE схемасы бойынша өңдеу үшін күнделік жүргізіңіз. Жазбаларыңызды бірнеше күн сайын қайта оқыңыз.

Бұл не бере алады? Стресстік жағдайлар әрқашан пайда болады. Бірақ уақыт пен тәжірибенің арқасында сіз алаңдаушылықпен тиімдірек күресуді, дәрменсіздікке қарсы тұруды және өзіңіздің сәтті жауап беру және мінез-құлық стратегияңызды әзірлеуді үйрене аласыз. Бұрын пессимистік сенімдерге қызмет еткен энергия босатылады және өмірдің басқа маңызды салаларына инвестициялануы мүмкін.