Қысқы өнімділік үшін биологиялық сағатты қалай реттеуге болады?

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 16:10

Қыста адамдар гиперомнияны, депрессиялық көңіл-күйді және кең таралған үмітсіздік сезімін сезінеді. Тіпті қыста мезгілсіз өлім қаупі айтарлықтай жоғары. Біздің биологиялық сағатымыз ояту және жұмыс уақытымызбен синхрондалмаған. Көңіл-күйімізді жақсарту үшін жұмыс уақытын өзгерту керек пе?

Әдетте, күндізгі жарық қысқарып, суық ауа райы басталғанда адамдар әлемді қара түстермен көреді. Бірақ жұмыс уақытын жыл мезгіліне сай реттеу біздің көңіл-күйімізді көтеруге көмектеседі.

Көпшілігіміз үшін қыс мезгілі суық күндерімен және ұзақ түндерімен жалпы ауру сезімін тудырады. Жартылай қараңғылықта төсектен шығу қиындай түседі, ал біз жұмыс үстелінде еңкейген кезде, күннің қалдықтарымен бірге өнімділігіміз азайып бара жатқанын сезінеміз.

Ауыр маусымдық аффективтік бұзылыстары (SAD) бар популяцияның шағын тобы үшін бұл одан да нашар - қысқы меланхолия әлдеқайда әлсірететін нәрсеге айналады. Науқастар ең қараңғы айларда гиперомнияны, депрессиялық көңіл-күйді және кең таралған үмітсіздік сезімін сезінеді. АТС-ке қарамастан, қыста депрессия жиі кездеседі, суицид деңгейі артады және қаңтар мен ақпанда өнімділік төмендейді.

Мұның бәрі қысқы қараңғылықтың кейбір түсініксіз идеясымен оңай түсіндірілсе де, бұл депрессияның ғылыми негізі болуы мүмкін. Егер дене сағаттары ояну және жұмыс уақытымызбен сәйкес келмесе, көңіл-күйімізді жақсартуға көмектесу үшін жұмыс уақытымызды реттеуіміз керек емес пе?

Психология профессоры Грег Мюррей: «Егер біздің биологиялық сағатымыз таңғы 9:00-де оянғанымызды айтса, сыртта қыстың қараңғы таңы болғандықтан, бірақ біз таңғы 7:00-де тұрамыз, ұйқының толық кезеңін өткізіп аламыз», - дейді. Суинберн университетінде, Австралия. Хронобиологиядағы зерттеулер - біздің денеміздің ұйқы мен оянуды қалай реттейтіні туралы ғылым - ұйқы қажеттіліктері мен қалаулары қыста өзгереді және қазіргі өмірдің шектеулері осы айларда әсіресе орынсыз болуы мүмкін деген идеяны қолдайды.

Биологиялық уақыт туралы айтқанда нені айтамыз? Циркадиандық ырғақ - бұл ғалымдар біздің ішкі уақыт сезімін өлшеу үшін қолданатын тұжырымдама. Бұл күннің әртүрлі оқиғаларын қалай орналастырғымыз келетінін анықтайтын 24 сағаттық таймер - және, ең бастысы, қашан тұрғымыз келеді және қашан ұйықтағымыз келеді. «Дене мұны біздің денеміз бен мінез-құлқымыздың күнмен қалай байланыстыратын негізгі реттеушісі болып табылатын биологиялық сағатпен синхрондауды жақсы көреді», - деп түсіндіреді Мюррей.

Біздің биологиялық сағатымызды реттеуге қатысатын көптеген гормондар мен басқа да химиялық заттар, сондай-ақ көптеген сыртқы факторлар бар. Күн мен оның аспандағы орны ерекше маңызды. IPRGC деп аталатын көздің торлы қабығында орналасқан фоторецепторлар көгілдір жарыққа әсіресе сезімтал және сондықтан циркадиялық ырғақты реттеу үшін өте қолайлы. Бұл жасушалардың ұйқыны реттеуде маңызды рөл атқаратыны туралы дәлелдер бар.

Бұл биологиялық механизмнің эволюциялық құндылығы біздің физиологиямыздағы, биохимиямыздағы және тәулік уақытына байланысты мінез-құлықтағы өзгерістерге ықпал ету болды. Швейцариядағы Базель университетінің хронобиология профессоры Анна Виртц-Юстис: «Бұл циркадтық сағаттың дәл болжау функциясы», - дейді.«Және барлық тіршілік иелерінде бар». Жыл бойы күндізгі жарықтың өзгеруін ескере отырып, ол сондай-ақ ағзаларды көбею немесе қысқы ұйқы сияқты мінез-құлықтағы маусымдық өзгерістерге дайындайды.

Қыста көбірек ұйқыға және әртүрлі оянуға жақсы жауап беретініміз туралы жеткілікті зерттеулер жүргізілмегенімен, бұл жағдай болуы мүмкін екендігі туралы дәлелдер бар. «Теориялық тұрғыдан алғанда, қыста таңертең табиғи жарықтың төмендеуі фазалық артта қалу деп атайтын нәрсеге ықпал етуі керек», - дейді Мюррей. «Ал биологиялық тұрғыдан алғанда, бұл белгілі бір дәрежеде болуы мүмкін деуге толық негіз бар. Ұйқының кешігуі біздің тәуліктік сағатымыздың бізді қыста кейінірек оятатынын білдіреді, бұл дабылды орнатуға деген ұмтылыспен күресудің неліктен қиындап бара жатқанын түсіндіреді ».

Бір қарағанда, ұйқының фазасының кешігуі біздің қыста кейінірек ұйықтағымыз келетінін білдіретін сияқты көрінуі мүмкін, бірақ Мюррей бұл тенденцияның жалпы ұйықтауға деген құштарлықпен бейтараптандырылуы мүмкін деп болжайды. Зерттеулер көрсеткендей, адамдарға қыста көбірек ұйықтау қажет (немесе, кем дегенде, қалайды). Оңтүстік Америка мен Африкада дабылдар, смартфондар және жұмыс күні сағат 09:00-ден 17:00-ге дейін индустриалдылыққа дейінгі үш қоғамда жүргізілген зерттеу бұл қауымдастықтар қыста ұйықтауға бір сағатқа ұзағырақ уақыт кететінін көрсетті. Бұл қауымдастықтар экваторлық аймақтарда орналасқанын ескере отырып, бұл әсер солтүстік жарты шарда одан да күштірек болуы мүмкін, мұнда қысы суық және қараңғы болады.

Бұл гипноздық қысқы режим, кем дегенде, ішінара біздің хронобиологиядағы негізгі ойыншылардың бірі - мелатонин арқылы жүзеге асырылады. Бұл эндогендік гормон тәуліктік циклдармен бақыланады және әсер етеді. Бұл ұйықтататын таблетка, яғни оның өндірісі төсекке құлағанша қарқын алады. Хронобиолог Тил Рённеберг: «Адамдарда жазға қарағанда, қыста мелатониннің профилі әлдеқайда кең» дейді. «Бұл циркадиялық циклдердің жылдың екі түрлі уақытында жауап беруінің биохимиялық себептері».

Бірақ егер біздің ішкі сағатымыз мектептер мен жұмыс кестелері талап ететін уақытқа сәйкес келмесе, бұл нені білдіреді? «Сіздің дене сағатыңыз қалайтыны мен әлеуметтік сағатыңыз қалайтыны арасындағы сәйкессіздікті біз әлеуметтік jetlag деп атаймыз», - дейді Рённеберг. «Әлеуметтік желлаг жазға қарағанда қыста күштірек». Әлеуметтік jetlag бізге бұрыннан таныс, бірақ бүкіл әлем бойынша ұшудың орнына, біз әлеуметтік талаптарымыздың уақыты - жұмысқа немесе мектепке жетуге алаңдаймыз.

Әлеуметтік jetlag - бұл жақсы құжатталған құбылыс және біздің денсаулығымызға, әл-ауқатымызға және күнделікті өмірімізде қаншалықты жақсы жұмыс істей алатынымызға ауыр салдары болуы мүмкін. Қыс мезгілі әлеуметтік легтің бір түрін тудыратыны рас болса, оның салдары қандай болуы мүмкін екенін түсіну үшін біз осы құбылысқа ең сезімтал адамдарға назар аудара аламыз.

Әлеуетті талдауға арналған адамдардың бірінші тобына уақыт белдеулерінің батыс шеттерінде тұратын адамдар кіреді. Уақыт белдеулері үлкен аумақтарды қамтуы мүмкін болғандықтан, уақыт белдеуінің шығыс шетінде тұратын адамдар күннің шығуын батыс шетінде тұратындарға қарағанда шамамен бір жарым сағат ерте сезінеді. Осыған қарамастан, бүкіл халық бірдей жұмыс уақытын сақтауы керек, бұл көптеген адамдар күн шыққанға дейін тұруға мәжбүр болады. Негізінде, бұл уақыт белдеуінің бір бөлігі үнемі циркадтық ырғақтармен синхрондалмайтынын білдіреді. Бұл үлкен мәселе болып көрінбесе де, оның бірқатар жойқын салдары бар. Батыс шетінде тұратын адамдар сүт безі қатерлі ісігіне, семіздікке, қант диабетіне және жүрек ауруларына көбірек бейім - зерттеушілер бұл аурулардың себебі, ең алдымен, қараңғыда ояту қажеттілігінен туындайтын циркадтық ырғақтардың созылмалы бұзылуы екенін анықтады.

Ұлыбританияның географиялық сәйкестігіне қарамастан Орталық еуропалық уақыт бойынша өмір сүретін Испанияда әлеуметтік реактивті лагтың тағы бір жарқын мысалы байқалады. Бұл елдің уақыты бір сағат алға жылжығанын және халықтың биологиялық сағатына сәйкес келмейтін әлеуметтік кестені ұстануы керектігін білдіреді. Нәтижесінде бүкіл ел ұйқының жетіспеушілігінен зардап шегеді - Еуропаның қалған бөлігінен орташа есеппен бір сағатқа аз уақыт алады. Ұйқының жоғалуының бұл дәрежесі елдегі жұмысқа келмеудің, жұмыстағы жарақаттардың, стресс пен мектептегі үлгермеушіліктің артуына байланысты болды.

Қыстан зардап шегетін адамдарға ұқсас белгілерді көрсете алатын тағы бір популяция - жыл бойы түнде сергек болуға табиғи бейімділігі бар топ. Орташа жасөспірімдердің тәуліктік ырғақтары ересектерден төрт сағат бұрын, яғни жасөспірім биологиясы оларды төсекке жатқызып, кейінірек оянуға мәжбүр етеді. Соған қарамастан таңғы 7-де тұрып, сабаққа уақытылы жету үшін көп жылдар бойы өздерімен күресуге мәжбүр.

Бұл асыра мысалдар болғанымен, сәйкес емес жұмыс кестелерінің қыста құрғататын салдары ұқсас, бірақ маңызды емес әсерге ықпал ете ала ма? Бұл идея ішінара SAD тудыратын теориямен расталады. Бұл жағдайдың нақты биохимиялық негізі туралы әлі де бірқатар гипотезалар болғанымен, зерттеушілердің едәуір бөлігі бұл дене сағатының табиғи күндізгі жарықпен және ұйқы-ояну циклімен синхрондалмауының ерекше ауыр реакциясына байланысты болуы мүмкін деп санайды. - кешіктірілген ұйқы фазасының синдромы ретінде белгілі.

Ғалымдар қазір SAD-ды бар немесе жоқ жағдай емес, сипаттамалар спектрі ретінде қарастыруға бейім, ал Швецияда және солтүстік жарты шардағы басқа елдерде халықтың 20 пайызына дейін жұмсақ қысқы меланхолиядан зардап шегеді. Теориялық тұрғыдан алғанда, әлсіз АТС белгілі бір дәрежеде бүкіл халықпен бастан кешуі мүмкін және тек кейбіреулері үшін ол әлсіретеді. Мюррей: «Кейбір адамдар синхрондылыққа тым эмоционалды түрде жауап бермейді», - дейді.

Қазіргі уақытта жұмыс уақытын қысқарту немесе жұмыс күнінің басталуын қыста кейінгі уақытқа ауыстыру идеясы сыннан өткен жоқ. Тіпті солтүстік жарты шардың ең қараңғы бөліктеріндегі елдер - Швеция, Финляндия және Исландия - қыс бойы түнде дерлік жұмыс істейді. Бірақ егер жұмыс уақыты хронобиологиямызға сәйкес келсе, біз жұмыс істеп, өзімізді жақсы сезінеміз.

Ақыр соңында, жасөспірімдердің тәуліктік ырғақтарына сәйкес келу үшін күннің басын кейінірек уақытқа ауыстырған АҚШ мектептері студенттердің ұйықтау мөлшерінің артқанын және сәйкесінше энергияның артқанын сәтті көрсетті. Оқу күнін 8:50-ден 10:00-ге ауыстырған Англиядағы бір мектеп сырқаттанушылық және оқушылардың үлгерімінің жақсаруы салдарынан сабаққа келмеу санының күрт төмендегенін анықтады.

Қыс мезгілі жұмысқа және мектепке көбірек кешігумен және сабаққа келмеумен байланысты екендігі туралы деректер бар. Бір қызығы, Biological Rhythms журналында жарияланған зерттеу ауа-райы сияқты басқа факторларға қарағанда абсентидің фотопериодтармен - күндізгі жарық сағаттарымен тығыз байланысты екенін көрсетті. Адамдарға кейінірек келуге рұқсат беру бұл әсерге қарсы тұруға көмектеседі.

Біздің тәуліктік циклдеріміздің маусымдық циклдерге қалай әсер ететінін жақсырақ түсіну - бәрімізге пайдалы нәрсе. Рённеберг: «Бастықтар: «Сенің жұмысқа келгенің маған бәрібір, сенің биологиялық сағатың ұйықтадың деп шешкен кезде кел, өйткені бұл жағдайда екеуміз де жеңеміз» деп айтуы керек. «Нәтижелерің жақсырақ болады. Сіз жұмыста өнімдірек боласыз, өйткені сіз өзіңіздің қаншалықты тиімді екеніңізді сезінесіз. Ал ауру күндері азаяды». Қаңтар мен ақпан біздің жылдың ең өнімді айлары болғандықтан, шынымен жоғалтатынымыз көп пе?