Қалай дұрыс ұйықтау керек?

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 16:10

1972 жылы 13 ақпанда Мишель Сиффре Техастың оңтүстік-батысындағы үңгірге көтерілді. Ол келесі алты айды сонда өткізді, ол күндері ешқашан күнді көрмеген. Сифр ессіз адам емес, француз ғалымы және хронобиология, биологиялық ырғақтардың жұмысын зерттейтін ғылым саласындағы пионер болды.

Ең танымал ырғақ - ұйқы мен сергектік циклдерін реттейтін циркадиялық ырғақ. Сиффре бұл механизмнің қалай жұмыс істейтінін білу үшін үңгірге шықты. Сифре шатырда өмір сүрді. Ағаш паллет оған төсек болды. Оның сыртта қалған зерттеу тобымен сөйлесу үшін үстел, орындық және телефоны да болды.

Оның жер астында әрқашан бірдей жұмсақ жарықпен жарқырап тұратын бір шам, мұздатылған тағамның үлкен қоры және бірнеше тонна су болды. Ең бастысы: оның жанында немесе жанында сағаттар немесе күнтізбелер болған жоқ.

Оның міндеті күндіз бе, түн бе, яғни ұйықтап жатыр ма, жоқ па, оны білмейтін денені бақылау болды. Осылайша Сиффре алты ай бойы осы үңгірде жалғыз өмір сүрді. Осы уақыт бойы ол биологиялық сағатының қалай жұмыс істейтінін анықтауға тырысты.

Міне, ол күнделігіне былай деп жазды: «Ақыры менде тамаша арман бар! Менің денем енді қашан ұйықтап, қашан тамақтану керектігін өзі таңдайды. Бұл өте маңызды. Тәулігіне 24 сағат бар екеніне үйреніп қалдық. Бірақ біздің денеміздің ішкі сағаты бір тәулікке аздап көп береді - 24 сағат 30 минут ». Және ол 48 сағаттық циклде тамаша формуланы тапты: 36 сағат үздіксіз ояну, одан кейін 12 сағат ұйқы.

Сиффре мен оның ізбасарларының жұмысы Гарвард пен Пенсильваниядағы ірі университеттердің ғалымдарын ұйқының табиғатына қызықтырды.

Біздің өміріміздің үштен бір бөлігі ұйықтайтынын ескерсек, бұл тақырып соңғы онжылдықтарда ғана ғалымдарды қатты қызықтырды дегенге сену қиын.

Бастайық.

Сізге қанша ұйықтау керек?

Бұл сұраққа жауап беру үшін Пенсильвания университетінің зерттеушілері мен Вашингтон университетінің зерттеушілері жүргізген экспериментті қарастырайық.

Олар түнде орташа есеппен 7-8 сағат ұйықтайтын 48 сау ер мен әйелді жинады. Содан кейін оларды төрт топқа бөлді, бірінші топ үш күн қатарынан ұйқысыз қалған еріктілер болды. Екінші топты күніне төрт сағат қана ұйықтайтындар құрайды. Үшінші топ – түнде 6 сағат ұйықтайтын адамдар. Ақырында, төртінші топтағы қатысушылар 8 сағат ұйықтауға мәжбүр болды - артық емес, кем емес.

Эксперимент екі аптаға созылды. Содан кейін барлық респонденттердің психикалық және физикалық көрсеткіштері тексерілді.

Міне, оқиға болды.

Күніне 8 сағат ұйықтайтындар «қияр» болып қала берді және экспериментке дейінгідей жақсы жұмыс істеді. Тәулігіне 4-6 сағат ұйықтайтындар когнитивті қабілеттердің тұрақты төмендеуін көрсетті, күн сайын өсіп келе жатқан проблемалар бар. Одан да қызығы, «4» және «6» топ мүшелерінің арасында айтарлықтай айырмашылық болмады.

Ғалымдар ұйқыға деген қажеттіліктің жиынтық болуы мүмкін екенін де анықтады

Бір аптадан кейін ұйқысы қанбаған топтардың төрттен бірі кездейсоқ жерлерден еріксіз «кесіп» кете бастады. Тәжірибенің екі аптасынан кейін бар болғаны 6 сағат ұйықтаған топ мүшелері өнімділік тапшылығын басқалармен бірдей көрсетті. екі күн бойы мүлдем ұйықтамаған келісім-шарт.

Қайталап айтайын: егер сіз екі апта қатарынан түнде тек алты сағат ұйықтасаңыз, сіздің ақыл-ой және физикалық қабілеттеріңіз 48 сағат қатарынан ояу болғандағы деңгейге дейін төмендейді.

Екінші маңызды ескерту: экспериментке қатысушылардың өздері өнімділік төмендегенін байқамады

Қатысушыларға өз жұмысын өз бетінше бағалауға мүмкіндік берілгенде, олардың барлығы өздерін асыра бағалағаны белгілі болды, басқаша айтқанда, біз өзімізді және өз өнімділігімізді барабар бағалай алмаймыз. Бұл созылмалы ұйқының болмауы қалыпты жағдай екенін сезінуіміз мүмкін дегенді білдіреді. Немесе бізге 8 сағаттың бәрі қажет емес. Бірақ бұл олай емес.

Біз өмірімізді жарқын кеңселерде өткіземіз, әлеуметтік сөйлесеміз және кофеиннің көп мөлшерін тұтынамыз. Анау. Бізде өзімізді сергек сезінетін көптеген құралдар бар, бірақ шын мәнінде бәрі маңыздырақ.

Ұйқының болмауының құны

Жағдайдың күлкілі жері, көпшілігіміз өнімділікті арттыру үшін, көбірек жұмыс істеу үшін өзімізді қалыпты ұйқыдан әдейі айырамыз. Бірақ іс жүзінде біз тек жоспарларымызға зиян келтіреміз.

Тек Америка Құрама Штаттарында жүргізілген зерттеулер созылмалы ұйқының болмауы жұмыс берушілерді тұрақты ұйқының жетіспеушілігінен жылына 100 миллиард доллар жоғалтуына әкелетінін көрсетеді.

Григорий Беленкий, Вашингтон университетінің өнімділікті зерттеу орталығының директоры былай деп түсіндіреді: «Ешқандай ақыл-ой дағдысын қажет етпейтін жұмысты жасамайынша, өзіңізді ұйқыдан айыру арқылы сіз ояту уақытын сатып алу есебінен өткізесіз. өнімділік. »…

Бұл бізді маңызды сұраққа әкеледі: сізде жеткілікті ұйқы бар-жоғын қалай білуге болады?

Зерттеулердің кең ауқымы, әдетте, планетадағы адамдардың 99% жеті жарым немесе сегіз сағатты қажет ететінін көрсетті. Бұл оңтайлы құндылықтар туралы айтатын болсақ.

Сарапшылар ересектердің 95%-ы қалыпты өмір сүру үшін әр түнде 7-9 сағат ұйықтауы керек деген пікірде. Егер олар аз ұйықтаса, олар психикалық және физикалық көрсеткіштерін жоғалта бастайды. Балалар мен қарт адамдарға әдетте көбірек ұйқы қажет. Осы уақытта адамдар аз ұйықтайды.

Гарвард медициналық мектебі американдықтардың орташа ұйықтау уақыты 1910 жылғы 9 сағаттан бүгінде 7 сағатқа дейін қысқарғанын айтады. Осы институттың докторы Лоуренс Эпштейн американдықтардың 20%-ы түнде алты сағаттан аз ұйықтайды деп мәлімдейді.

Қалай дұрыс ұйықтау керек

Ұйқы-ояну циклі деп аталатын процесс ұйқының сапасын анықтайды.

Оның екі кезеңі бар:

1. Баяу ұйқы фазасы (терең ұйқы)

2. REM ұйқысының фазасы (бұл біз түс көрген кезде және оңай оянғанда).

Баяу толқынды ұйқы кезінде дене босаңсып, тыныс алу баяу және тереңдеп, қан қысымы төмендейді, дененің сыртқы тітіркендіргіштерге сезімталдығы төмендейді. Ояну қиын.

Бұл кезең денені қалпына келтіру және «жөндеу» үшін өте маңызды. Баяу толқынды ұйқы кезінде гипофиз безі өсу гормондарын белсенді түрде шығарады. Олар тіндердің өсуін және бұлшықеттердің қалпына келуін ынталандырады.

Зерттеушілер сонымен қатар осы кезеңде дененің иммундық жүйелері де демалуға мүмкіндік алады деп санайды. Егер сіз спортшы болсаңыз, бұл арман әсіресе маңызды.

Леброн Джеймс пен Роджер Федерер маңызды жарыстар алдында күніне 11-12 сағат ұйықтайтыны белгілі және бұл кездейсоқ емес. Стэнфорд университетінің зерттеушілері тәулігіне 10 сағаттан артық ұйықтайтын баскетболшылардың дәлдігі мен күтпеген жағдайларға жауап беруде жақсы нәтиже көрсететінін көрсетті.

Баскетболшылар әдетте күніне 8 сағат ұйықтайды. Бірақ егер сіз оларға он сағат ұйықтауға рұқсат етсеңіз, онда үш нүктелік атудың дәлдігі 9% -ға артады, ал 80 метрлік спринтте олар әдеттегіден 0,6 секундқа жылдамырақ болады. Бұл көп. Мұның бәрі бұлшықеттерімізді тезірек қалпына келтіруге көмектесетін баяу ұйқының фазасы болғандықтан.

Енді баяу ұйқы фазасы туралы сөйлесейік.

Бұл кезде сіздің миыңыз армандар жасайды және ақпаратты қайта реттейді, оны реттейді. Осы уақыт ішінде нейрондар да тез өседі. Сондықтан таңертең есте сақтау қабілетіңіз жақсы жұмыс істейді, ал таңертең оқу оңайырақ болады.

Екінші жағынан, REM ұйқысы кезінде жүрек соғу жиілігі, қан қысымы және дене температурасы көтеріледі. Күніне үшеуден беске дейін осындай тұлға болуы керек. Егер сіз өзіңізді ұйқының осы екі фазасының кез келгенінен айырсаңыз, сіздің денеңіз өле бастайды.

Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, өзіңізді физикалық түрде қалпына келтіре алмайсыз. Иммундық жүйеңіз әлсіреп, санаңыз бұлыңғыр болады. Сізде вирустық инфекцияны жұқтыру қаупі жоғары. Сіз салмақ қосасыз, қант диабеті, қан қысымы проблемалары пайда болады.

Тағы біраз - және сіз жүрек ауруы, психикалық ауру және мезгілсіз өлімнің не екенін білесіз.

Қысқаша қорытынды: физикалық қалпына келтіру үшін баяу ұйқы, ақыл-ой үшін жылдам ұйқы қажет. Ұйқыңыздың сапасы жылдар бойы нашарлайтындықтан, жастықты ұзағырақ сақтау үшін сізге көбірек ұйықтау қажет

Жасқа байланысты өзгерістер

Гарвард медициналық мектебі жасы ұлғайған сайын ұйықтап кету қиынға соғатынын айтады. Ұйқыңыз оның функцияларын неғұрлым нашар жеңеді.

Жоғарыда келтірілген деректерге сүйене отырып, орташа 80 жастағы ер адам орташа 20 жастағы ер адамға қарағанда NREM ұйқысын 62% аз алады. Бұл ересектердегі жасуша тіндерінің тез қартаюының бір себебі.

Егер қарт адамдар ұйықтай алмай жатса, олардың қартаю процесі қазір жылдам қарқындап жатқанына сенімді бола аласыз. Ал сіз сомнологтың көмегіне жүгінуіңіз керек.

Жақсы және сау ұйқы ерте қартаюдан қорғаудың кілті екені сөзсіз.

Ұйқыңыз жеткіліксіз болса, қалай қалпына келтіруге болады

Гарвард медициналық мектебінің мамандары бір ғана ұсыныс береді: күндіз ұйықтау керек. Аз ғана: 20-30 минут. Бұл миыңызға «біріктіруге» жеткілікті болады.

Қашан ұйықтау және қашан ояту керек

Өздеріңіз білетіндей, ұйқы және ояту циклдары циркадиялық ырғақ деп аталады. Ол сізге қашан ұйықтау керектігін анықтайды.

Бірақ мұнда барлығына ортақ бірнеше нәрсе бар:

Таңғы 6-да - Кортизол деңгейі жоғарылайды, бұл сіздің миыңыз бен денеңізді оятуға көмектеседі.

Таңертеңгі сағат 7-де - ағза ұйқы гормоны мелатонинді өндіруді тоқтатады.

Таңғы 9-да - Сіздің жыныстық гормондарыңыз шыңында.

таңғы 10 - сіздің ақыл-ой белсенділігіңіздің шыңы.

2.30 күн - қозғалтқыш және координация жүйелерінің шыңы.

3.30 күн - ең жақсы реакция уақыты болатын уақыт.

17.00 - жүрек-тамыр және бұлшықет жүйелеріңіз жақсы жұмыс істейтін уақыт.

19.00 - қан қысымының жоғарылауы және дене температурасының көтерілу уақыты.

21.00 - мелатонин өндірісінің басталу уақыты. Дене денені ұйқыға дайындайды.

22.00 … - Сіз дәретхананы жиі пайдаланғыңыз келеді. Дене ұйқыға дайындалуды жалғастырады.

түнгі 2 … - Ең терең ұйқы уақыты.

таңғы 4 … - Дене қызуыңыз ең төмен болған уақыт. Бұл уақытта сергек болу әсіресе зиянды.

Әлбетте, бұл кезеңдердің барлығы әртүрлі адамдар үшін сәл өзгеше болуы мүмкін. Бірақ олар үлкен суретті көрсетеді.

Нөлге қалай қалпына келтіруге болады?

Циркадиандық ырғақтар күн ішінде өзіңізді қалай ұстауыңызға және не істеп жатқаныңызға байланысты өзгереді.

Бұл «сағатты» қалай қалпына келтіріп, оны қайтадан бастауға болады?

Ең оңай және дәлелденген әдіс: 30 минут бойы жарқын жарыққа қараңыз. Анау. ашық күнде күннен қорғайтын көзілдіріксіз жарты сағатты сыртта өткізуге болады. Ең дұрысы, таң атқанда оянып, таңды балконыңызда өткізіңіз.

Қалай дұрыс ұйықтау керек. Бірнеше ұсыныстар

Кофеиннен аулақ болыңыз

Егер сіз ұйықтай алмай жатсаңыз, кофеинді диетаңыздан алып тастаңыз. Егер таңертең бір кесе кофеден бас тарта алмасаңыз, оны түстен кейін ішпеңіз.

Темекі шегуді немесе темекіні шайнауды тоқтатыңыз

Темекі шегу ұйқының бұзылуына әкеледі. Қалай бас тартуға болады? Аллен Карр осы тақырып бойынша ең жақсы кітап жазған деп айтылады. Ол темекіні тастаудың оңай жолы деп аталады.

Жатын бөлме тек ұйықтауға және жыныстық қатынасқа арналған бөлме

Сіз жатын бөлмеңізде көп уақыт өткізесіз бе? Онда теледидар көресіз бе? Бұл сіздің басты қателігіңіз. Жатын бөлмеден сізді алаңдататын барлық нәрсені алып тастаңыз: теледидар, ноутбук, планшет, смартфон. Және тағы бір нәрсе: перделер тығыз болуы керек. Тығыздығы сонша, түнде бұл бөлме толығымен қараңғы болды.

Жаттығулар

Ұйқыңыз жеткіліксіз болса, жұмыстан келген соң жеңіл жаттығулар жасап көріңіз. Бұл сіздің денеңіз бен миыңызды тезірек жабуға көмектеседі.

Жаттығуды ұйқыға дейін кем дегенде екі-үш сағат бұрын жасау керек. Әйтпесе, сіз тек өзіңізге зиян келтіресіз.

Температура

Көптеген адамдар салқын бөлмеде жақсы ұйықтайды. Ең қолайлы диапазон 18-21 градус Цельсий.

Дыбыстар

Мінсіз тыныштық ең жақсысы. Бірақ көшедегі дыбыстарды қандай да бір жолмен өшіре алмасаңыз, ақ шуды пайдаланыңыз. Кәдімгі желдеткішті қосуға немесе смартфонға арнайы қосымшаны орнатуға болады. Тағы бір жақсы нұсқа - құлаққаптар.

Алкоголь

Бұл тайғақ баурай. Иә, көптеген адамдар үшін ұйықтар алдында ішу олардың тез есін жоғалтуына көмектеседі. Дегенмен, алкоголь ұйқының сапасын төмендетеді және REM ұйқысын кешіктіреді. Нәтижесінде сіздің миыңыз демалады, бірақ сіздің денеңіз демалады. Міне, сондықтан сіз жиі таңертең толығымен тоқыраумен оянасыз.

Тұрақты ұйқы режимін ұстаныңыз

Дене әдет-ғұрыптарды жақсы көреді. Циркадиандық ырғақ біздің күнделікті өміріміздің негізі болып табылады. Жұмыс күндері де, демалыс күндері де бір уақытта ұйықтап, ояныңыз.

Ұйықтау рәсімін жасаңыз

Ұйықтар алдында компьютер экрандарынан, теледидарлардан және мобильді гаджеттерден түсетін жарықтан аулақ болыңыз. Олар шығаратын көк жарық дененің мелатонин өндірісін тежейді. Нәтижесінде сіз ұйықтай алмайсыз және төсекке жатқан сайын миыңыз жағымсыз ойларды тудырады.

Жолда мелатониннің орнына дене стресс гормоны кортизолды шығарады - бұл сіздің ұйқыңыздың басты жауы. Сондықтан ұйықтар алдында, мысалы, кітап оқуды бастаңыз. Бұл түнде демалуға дайындалудың тамаша тәсілі.

Тағы бір нұсқа - кешке мониторды күңгірттендіретін және оның спектрінен көк түсті мүмкіндігінше алып тастайтын F.lux қолданбасын жүктеп алу.

Сізде релаксация техникасы болуы керек

Зерттеушілер ұйқысыздық жағдайларының кем дегенде 50% күйзелістен туындайды деп есептейді. Күн сайын онымен күресудің жолын табыңыз.

Журнал оқу, терең тыныс алу жаттығулары, медитация, жаттығу және күнделік жазу сияқты әдістердің нәтиже беретіні дәлелденген (сонымен қатар сіз күн сайын не үшін ризашылық білдіретініңіз туралы жазуыңыз керек).

Таңертең көбірек энергияны қалай алуға болады

Таңертең ерте үлкен стакан су ішіңіз. Сіздің денеңіз алты-сегіз сағат бойы сусыз қалды. Сондықтан таңертең сіз өзіңізді летаргиялық сезінесіз. Бұл әрдайым дерлік сусыздандыру мәселесі. Мен оянған кезде жасайтын бірінші нәрсе - үлкен стакан су ішу.

Күніңізді шуақпен бастаңыз

Күн сәулесі - жаңа кофе. Таңертең балконға немесе терезеге (күн шыққан жақта) тұрып, сонда бірнеше минут өткізсеңіз, ол сізді бірден оятады. Және ол миды күні бойына дұрыс көңіл-күйге келтіреді.

Кофе - бұлтты күндерде және қыста күн шықпай тұрып тұруға болатын әдіс. Қалған уақытта оны ішпеген дұрыс.

Жалпы, біз немен айналысамыз?

Ұйқының болмауы, тіпті созылмалы болса, бұл сіздің жұмыс қабілетіңізді, интеллектіңізді, физикалық денсаулығыңызды және жақсы көңіл-күйіңізді кетіретін қарақшы.

Біздің мәдениетіміз жақсы ұйқының маңыздылығын елемейді. Сондықтан көбірек ұйықтауға тырысыңыз. Қарапайым естіледі, солай ма? Оны сынап көрсеңіз қалай болады?