Дұрыс тыныс алу арқылы денеңізді қалай басқаруға болады?

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 16:10

Тыныс алу жүйке жүйесінің жұмысы мен күйіне тікелей байланысты. Сондықтан жүйкені тыныштандыруға арналған тыныс алу жаттығулары өте кең таралған және тиімді. Олардың көпшілігі йогамен тыныс алу жаттығуларының негізін құрайды. Бірақ дұрыс тыныс алуды үйрену, стресстен, ұйқысыздықтан және шамадан тыс жүктемеден арылу үшін арнайы білім қажет емес.

Релаксация үшін тыныс алу дегеніміз не?

Кез келген тыныс алу жаттығуларының негізі қатаң анықталған ырғақ болады. Жаттығудың денеге әсері жиілігі мен жылдамдығынан, тыныс алу тереңдігінен, тыныс алуды ұстау кезеңдерінің ұзақтығынан да өзгеретінін білу керек. Тез, таяз тыныс алуды бастай отырып, оттегінің шағын дозаларын жұту арқылы сіз тыныштыққа жете алмайсыз. Керісінше, жүйке жүйесі көп жұмыс істеуге ынталандырады.

Релаксация үшін тыныс алу

Тыныс алудың кез келген әдісі сізді тыныштандыруға көмектесетін терең, өлшенген тыныс алуға негізделген. Оның көмегімен өкпені ауамен абсолютті толтыру ғана емес, сонымен қатар дененің барлық тіндері мен жасушаларының оттегімен байытылуы жүреді. Бұл қан қысымын қалыпқа келтіруге, бұлшықет кернеуін жеңілдетуге, мидың дұрыс жұмысын ынталандыруға және жүйке жүйесінің босаңсуына көмектеседі.

Тыныштандыруға арналған тыныс алу жаттығуларын орындау кезінде дұрыс ырғаққа дем шығаруға дейін де, одан кейін де тыныс алудың белгілі бір аралықтары арқылы қол жеткізіледі. Орындалатын жаттығулардың арасында денеге бейімделу мүмкіндігін беру маңызды, олар техникалары бойынша әртүрлі және белгілі бір дағдыны қажет етеді.

Тыныс алу гимнастикасы төрт нұсқаға бөлінеді:

- өкпенің үстіңгі бөлігін оттегімен толтыру, желке сүйектерінің қозғалысына байланысты тыныс алу жүзеге асырылады;

- қабырғаның «ашылуы» және «қысуы» болған кезде кеудемен тыныс алу;

- іштің көмегімен тыныс алу – «ішпен тыныс алу»; осындай ингаляция мен дем шығарудың арқасында диафрагма қозғалады, ішкі органдар массаж жасайды, қанның оттегімен қанықтылығы артады;

- барлық көрсетілген үш аймақты қосқанда толқынды тыныс алу.

Дем алу мен шығарудың осы нұсқаларына сүйене отырып, жүйкелерді тыныштандыру және жүйке жүйесін нығайту үшін қосымша тыныс алу әдістері құрастырылады.

Жүйкелерді тыныштандыру үшін жаттығулар ережелері

Өзіңізді тыныштандыру үшін қарапайым тыныс алу жаттығуларын таңдай отырып, кез-келген техникаға қатысатын негізгі ережелерді есте ұстаған жөн. Мұндай ережелерді сақтамау қажетті нәтиженің болмауына әкеледі.

Кез келген тыныс алу жаттығуларын тұрып немесе жатып орындау керек, осылайша арқа мүлдем түзу болады.

Жағымды бейнелер мен пейзаждарды ұсынып, медитация техникасына жүгініп, жабық көзбен тыныс алу жақсы.

Ингаляция және дем шығару процесіне толығымен назар аудару маңызды, ол алдымен саналы түрде бақылауды қажет етеді. Бірте-бірте саналы бақылау қажет болмайды, дегенмен концентрация әлі де тыныс алу процесінде болуы керек.

Ақыл-ойды жағымсыз ойлардан тазартып қана қоймай, сонымен қатар барлық бұлшықеттерді толығымен босаңсу керек. Релаксация саусақтардың ұштарынан жоғары қарай тегіс ағып кетуі керек. Иық, мойын және бетке ерекше назар аудару керек. Бұл жерлерде бұлшықеттер айтарлықтай кернеуді сезінеді.

Нервтерді тыныштандыру үшін жаттығуларды 5-10 рет жасау керек. Өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз. Келесі техникаға көшпес бұрын, дененің бейімделуіне мүмкіндік беру үшін біраз уақыт күткен жөн.

Ингаляция процесінде сіз бүкіл дененің оттегімен бірге жаңа таза қуат пен тыныштықпен қалай толтырылғанын елестетуіңіз керек. Дем шығару кезінде іште жинақталған кернеуді «шығару» керек.

Кейбір жағдайларда тыныс алу жаттығулары барысында келесі параметрлерді қайталау пайдалы болады: «Мен тынышпын», «Мен тынышталамын», «Мен босаңсудамын», «Мен тынышпын» және т.б. Сіз тұжырымдардағы «жоқ» бөлшектерінен және жалпы теріс контекстен, сондай-ақ болашақ шақтан аулақ болуыңыз керек, мысалы, «мен алаңдамаймын», «мен жақында тынышталамын».

Қарапайым тыныс алу жаттығулары

Әдістердің бірінші жиынтығы мұрын арқылы тыныс алуға негізделген. Жаттығу толық дем шығарудан басталуы керек.

Күрделі тыныс алу

Асқазанда тыныс алу. Терең тыныс алғанда, іш «үлдіріледі», баяу дем шығару кезінде ол құлап кетеді. Ингаляция 3-4 секунд ішінде жүзеге асырылады, содан кейін тыныс алуды 2 секунд ұстап тұру керек, 4-5 секунд дем шығару керек. Тыныс алу арасындағы интервал 2-3 секунд.

Кеуде тынысы. Ингаляция кезінде қабырғалар «ашылады», дем шығарғанда «жиірейеді». Жеткізу уақыты бірінші кезеңдегідей.

Жатыр сүйегімен тыныс алу. Ингаляция кезінде төбе сүйектері көтеріледі, дем шығарғанда төмендейді. Аралықтар мен орындалу уақыты бірдей.

Толқын тәрізді тыныс алу. Ингаляция төменнен жоғарыға қарай жүреді: іш, кеуде, мықын сүйектері. Дем шығару – жоғарыдан төменге қарай: жақсүйектер, кеуде, іш. Соңғы кезең әсіресе өлшенген болуы керек.

Ми жарты шарларын белсендіру үшін тыныс алу

Техника мұрын тесіктерін балама қысу арқылы жүзеге асырылады. Тек оң қол қатысады. Бас бармақ оң жақ танауға, кішкентай саусақ солға жағылады. Тыныш ингаляция және толық дем шығару мұрынның бір жағында кезекпен орындалады. Қысылған оң жақ танау арқылы сол жарты шар ынталандырылады, қысылған солға, оңға.

«Ұйқысыз» тыныс алу

Бұл сізге демалуға ғана емес, сонымен қатар ұйқысыздықты жеңуге мүмкіндік береді.

Жүйкелерді тыныштандыру үшін жаттығуды орындау техникасы өте қарапайым: асықпай, жеңіл тыныс алу және шығару 5 минут ішінде тыныс алу процесіне шоғырлану, ішкі сезімдерді тыңдау. Бұл жаттығу тиімдірек болуы үшін алақандарыңызды күн плексусының аймағына қойыңыз. Тыныс алу асқазанда да, кеудеде де қажет.

Стресті жеңілдету үшін

Қысқа, салыстырмалы түрде терең тыныс алу қажет. Содан кейін тынысыңызды 4 секунд ұстаңыз және толық, терең және ұзақ дем шығарыңыз. Осыдан кейін өкпені оттегімен келесі толтыру алдында 5 секунд үзіліс жасалады.

Тыныштандыратын және ақыл-ойды тазартатын тыныс

Бұл тыныс алу техникасында қолдар қайтадан қатысады. Бір алақанды маңдайға, екіншісін бастың артына қою керек. Бұл позиция бастың осы бөліктеріндегі қан ағымын арттыруға көмектеседі, ақыл мен ойды алаңдаушылықтан, шиеленістен тазартуға көмектеседі, стресспен күресудің жаңа әдістерін ашады. Алақанды шығармай, олардың арасында қысқа тыныс алу арқылы өлшенген ингаляция және дем шығару орындалады.

Ақыл-ойды босаңсытатын тыныс алу

Екінші кешен мұрын арқылы дем алуға және ауыз арқылы дем шығаруға негізделген. Сондай-ақ оны толық дем шығарудан бастау керек.

Бірінші жаттығу

Толық тыныс алғаннан кейін тығыз қысылған ерін арқылы күшейтілген терең дем шығару керек. Бұл жағдайда дем шығару бөліктерде орындалады, ауа ішінен «сыртқа шығарылады».

Екінші жаттығу

Мұнда сізге «жасанды» есінеу керек.

Төменгі жақтың кернеуін сезіну үшін аузыңызды мүмкіндігінше кеңірек ашып, өкпеңіздің ауамен толтырылғанын сезініп, тегіс тыныс алуыңыз керек. Деміңізді 2 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу және баяу дем шығарыңыз.

Үшінші жаттығу

Демді ұстамай толық тыныс алғанда, ашық ауыз арқылы ауа шығарылады. Бұл жағдайда еріндер шеңбер бойымен бүктелген. Дем шығару бөліктерде, серпілуде жасалады. Дем шығарудың бастапқы кезеңі ең ұзақ, ал өкпеден бірте-бірте шығатын ауа азайып, азаюы керек. Аяқтағаннан кейін 5-10 секунд күтіп, тыныс алу жаттығуларын қайталау керек.

Тыныс алу жаттығуларына күніне 5-10 минут бөлу арқылы миды және бүкіл денені оттегімен қанықтыра отырып, жүйке жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіруге болады. Бұл «жүйкелермен» және стресспен күресуге ғана емес, сонымен қатар көңіл-күйді қалыпқа келтіруге, сананың айқындығына және көптеген денсаулық проблемаларын жеңілдетуге көмектеседі.