Созылмалы стресс! Біздің денсаулығымызды жақсарту

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 16:10

Ғылым тұрғысынан стресс адам ағзасы үшін мүлдем қалыпты жағдай. Біздің денеміз - сыртқы ынталандырулардың әсерінен азды-көпті тұрақты күйді сақтауға қабілетті өте интеллектуалды өзін-өзі реттейтін жүйе. Мұны 20 ғасырдың басында американдық физиолог Уолтер Кэннон байқаған. Ол «гомеостаз» түсінігін енгізді - ағзаның үнемі өзгеріп отыратын ортада ішкі ортаның тұрақтылығын сақтау қабілеті.

Мысал келтірейік: бүгін сырттағы ауа температурасы шамамен 0 градус болуы мүмкін, ал ертең ол -20 Цельсийге дейін төмендеуі мүмкін. Сізде бір ғана қысқы күртеше бар, бірақ мұндай күрт суыққа қарамастан, сіздің дене қызуыңыз 36,6 градусқа дейін сақталады (егер сіз, әрине, үйде бас киіміңізді ұмытып, суық тиіп қалсаңыз). Қажетті температураны ұстап тұру үшін дененің өзін-өзі реттеу механизмдерін қосу мүмкіндігі гомеостаздың көрінісі болып табылады. Бірақ оған стресстің қандай қатысы бар?

«Табиғатынан» стресс дегеніміз не

«Стресс» терминін алғаш рет Уолтер Каннонның жұмысында оқыған венгр-канадалық эндокринолог Ганс Сели қолданған. Ол гомеостаздың кез келген бұзылуын стрес, ал бұл бұзушылықты тудыратын факторды стресс деп атауды ұсынды.

Жоғарыдағы мысалда ауа температурасының ауытқуы стрессор болды. Бірақ бұл мұхиттағы бір тамшы ғана - адам күн сайын мұндай стресстік факторлардың массасына тап болады: метрода вирустар мен бактериялар ағзаға енуге тырысады, кешкі астан кейін қандағы қант деңгейі секіреді, ал жаттығу залында, жүрек соғысы инфарктқа жақын қалғандай күшейеді.

Стресс болмай қоймайды екен. Дегенмен, мұндай ауытқулар - гомеостаздан және керісінше - бұл дене үшін әдеттегі жағдай. Ол стресске автоматты түрде жауап береді және оның жүйелерін қалыпты жағдайға келтіреді: антиденелер шығарады, инсулинді қанға шығарады және тыныс алуды реттейді. Ал бұл сау адамға ешқандай зиян келтірмейді.

Оның үстіне жеңіл күйзеліс, мысалы, жаттығу залындағы кардио жаттығулары денеге пайдалы. Ол дененің бейімделу мүмкіндіктерін арттырады және оның стресстің жоғарылауынан кейін гомеостазға оралу қабілеті бұл жағдайда жүрек пен қан тамырларын күнделікті өмірде көбірек стресске төтеп бере алатындай нығайтады. Ғалымдар бұл пайдалы стрессті «эустресс» деп атайды.

Бірақ егер стресс дене үшін табиғи болса, неге біз одан қорқамыз және барлық қиындықтарға оны кінәлаймыз?

Созылмалы стресс: біз шектен шыққан кезде

Біз шын мәнінде «қайғыдан» қорқамыз - гомеостаздың мұндай бұзылуы, оны дене енді өтей алмайды. Қиындық, мысалы, күшті және тұрақты жүйке жүктемесі, күшті стресстік реакцияға генетикалық бейімділік немесе белгілі бір микроэлементтердің, атап айтқанда, азық-түліктен мол болатын литийдің жетіспеушілігінен туындауы мүмкін. жанартаулық топырақтар. Қиындық - бұл әдетте созылмалы стресс деп атайтын нәрсе - өкінішке орай, қала тұрғындарының айтарлықтай бөлігі өмір сүретін жағдай.

Міне, біз стресске жауап беру идеясына, сондай-ақ белгілі «күрес немесе ұшу» реакциясына қайта ораламыз. Бұл өмірге қауіп-қатерге жауап ретінде дамыған стресске жауаптардың бірі. Бір тайпаның адамы саған сойыл соқты ма? Соқ! Аю қуып бара жатыр ма? Жүгір! Айтпақшы, адам өмірін сақтап қалу үшін өлі болып көріну ең тиімді болған кезде, тағы бір аз белгілі реакция бар - «қатыру».

Ал дене мұндай жағдайларға автоматты күйзеліс реакциясын әзірледі. Өмірге қауіп төніп тұрғанда, кідіріссіз әрекет ету керек екені анық - және дененің ресурстары дайын болуы керек. Бұған екі гормон - кортизол және адреналин ықпал етеді.

Стресс гипоталамус-гипофизарлы-бүйрек үсті жүйесін (ГПА) белсендіреді: симпатикалық жүйке жүйесі бүйрек үсті бездеріне адреналин өндіру туралы сигнал береді, ал параллельді гипоталамус пен гипофиз бүйрек үсті қыртысына кортизолды босату міндетін береді. Бұл екі гормон ағзадағы көптеген процестердің барысын өзгертеді, бұл қысқа мерзімде (тіршілік үшін) пайдалы, бірақ ұзақ мерзімді перспективада өмірмен нашар үйлеседі.

Сонымен қатар, біздің күнделікті кептелістер, мерзімдер, наразы бастықтар мен тітіркендіргіш спамерлер - бұл дене өмірге қауіп төндіруі мүмкін, бұл дегеніміз - HPA-ны үнемі күйзеліске ұшыратып, «көтерілген күйде ұстау» дегенді білдіреді. Созылмалы күйзеліс туралы айтқанда біз қатты қорқамыз.

Кортизол мен адреналин сіздің денсаулығыңызға қалай зиян тигізеді

Қауіпті сәтте кортизол гликолизді белсендіреді - глюкозаның гликоген қоймаларынан босатылуы. Осының арқасында дене қосымша қуат алады - оны «соғуға немесе жүгіруге» жұмсауға болады. Сондай-ақ, кортизол иммундық жүйені басады: өмірге қауіп төнген кезде суықпен күресуге уақыт жоқ!

Адреналин жүйке жүйесін «қосады». Нәтижесінде жүрек соғу жиілігі артады, қан қысымы көтеріледі және бұлшықеттерге қан жүгіреді - қайтадан тиімді түрде «соғу немесе жүгіру». Бірақ егер денеде адреналин мен кортизол деңгейі үнемі жоғарыласа, ал ұратын ешкім болмаса және ешқайда жүгірудің қажеті жоқ болса ше?

Қысымның ауытқуы гипертонияның тікелей жолы болып табылады. Жүрек соғу жиілігінің үнемі жоғарылауы, ең жақсы жағдайда, дүрбелең шабуылдарын тудырады, ең нашар жағдайда, жүректі тоздырады. 35 жастағы жұмысқұмарлардың инфаркттары енді таң қалдырмайтын сияқты, солай емес пе? Липолиздің бұзылуы семіздік пен қант диабетіне қауіп төндіреді, иммунитетті басады - аллергия, артрит және басқа аутоиммунды аурулар. Сондай-ақ стресс гормондары мидың жұмысына әсер етеді, есте сақтау проблемалары мен көңіл-күйдің бұзылуын тудырады - клиникалық депрессияға дейін.

Өзіңізді қиыншылықтан қалай құтқарасыз?

Біз сізге өміріңіздегі стресс мөлшерін азайтуға кеңес бермейміз - мұндай ұсыныс понилар мен бір мүйізді мүйізділер әлемінен сәлем сияқты естіледі. Біз басқа жолмен жүреміз: кортизол мен адреналиннің бөлінуін қалай азайтуға болатынын, сондай-ақ олардың денеге теріс әсерін азайтуға болатынын көрейік.

Тамақтанудан бастайық. Сіз, әрине, байқадыңыз ба, күйзеліске ұшыраған кезде тәттіге құмарсыз ба? Және бұл қисынды - ақыр соңында, тәттілер стресске жауап ретінде кортизол концентрациясын тез төмендетеді. Бірақ бұл тек «осында және қазір» жұмыс істейді - ұзақ мерзімді перспективада кортизол тәтті тістерде созылмалы түрде артады. Сондықтан қара шоколадқа ауысқан дұрыс – ол дененің күйзеліске қарсы реакциясын жұмсартады және стресс гормондарының бөлінуін азайтады.

Әрине, спорттың да көмегі тиеді. Егер сіз созылмалы стресстен зардап шегетін болсаңыз, қалыпты қарқындылықпен жаттығулар жасаңыз. Бұл жаттығудан кейін кортизол деңгейінің көтерілуіне жол бермейді және түнге қарай төмендейді, бұл сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі. Йогамен де айналысып көріңіз - ол созылмалы стрессті, сондай-ақ ол тудыратын депрессия мен жүрек-тамыр ауруларымен жақсы күреседі.

Бұл тең емес күресте әртүрлі витаминдер мен диеталық қоспалар да пайдалы болуы мүмкін. Балық майы (омега-3 полиқанықпаған май қышқылдары) алты апта қабылдағаннан кейін организмдегі кортизол концентрациясын төмендетеді. Литий қоспалары стресс кезінде серотониннің шығарылуын арттыруға көмектеседі, бұл депрессияны тиімді болдырмайды. Литий сонымен қатар адреналиннің бөлінуін және кортизол өндірісін азайтады, бұл дененің стресстік реакциясын жеңілдетеді және өткір стресстің күйзеліске өтуіне жол бермейді. Ал кортизолдың теріс әсерін азайту үшін дәрігерлер С және В5 витаминдерін қабылдауға кеңес береді.

Және жеткілікті су ішіңіз - дегидратация күшті стресске жауап береді!

Қорытындылай келе

Стресс – бұл организмнің сыртқы орта өзгерістеріне қалыпты бейімделу реакциясы. Сіздің денеңіз үнемі қауіп-қатерді сезінгенде, бұл қалыпты жағдайға айналады - осылайша созылмалы стресс немесе күйзеліс пайда болады. Ол гипоталамус-гипофиз-бүйрек үсті жүйесін шамадан тыс белсендіреді, бұл кортизол және адреналин гормондарының деңгейін жоғарылатады - бұл денсаулыққа теріс әсер етеді.

Егер сіз өзіңіздің өміріңіздегі «жаман» күйзелістің мөлшерін бақылай алмасаңыз, оның денеге мұндай жойқын әсер етпеуі үшін өмір салтыңызды өзгертіңіз. Бірақ егер тамақтану, жаттығу және витаминдер көмектеспесе, когнитивті мінез-құлық терапиясын (CBT) қолданып көріңіз, бұл адамның стрессті қабылдауын ғана емес, сонымен бірге денедегі кортизол деңгейін де төмендететін жалғыз терапия.