Денсаулықты 20-дан 60-қа дейін сақтау

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 16:10

Бұл мақалада жаттығу маманы және физиолог біздің денемізде 20, 30, 40, 50 және 60 жаста не болатынын және қай жаста физикалық белсенділіктің қай түрі ең пайдалы екенін түсіндіреді. Сондай-ақ олар әр жас үшін нақты кеңестер береді.

Дене қысқарады, бұлшықет массасы азаяды, зат алмасу процесі баяулайды … Жас өз күшін алады және дененің күйінде көріне бастайды, бірақ өмір салты және ең алдымен дене белсенділігі болуы мүмкін қартаю процесінің жылдамдығына үлкен әсер етеді.

Жаттығудың өте пайдалы екенін бәрі біледі. Оның арқасында сіз өз салмағыңызды басқара аласыз, ақыл-ойыңызды өткір ұстай аласыз, жігерлі және жақсы формада бола аласыз.

Жасы бойынша физикалық белсенділіктің көлемін азайтуға болмайды: олар өміршеңдік пен денсаулықты сақтауға көмектеседі.

Бұл мақалада Хельсинки университетінің доценті және жаттығу маманы Катя Бородулин және физиолог Джармо Хейсканен біздің өміріміздің әртүрлі кезеңдерінде біздің денемізде не болатынын және физикалық белсенділіктің қай түрі әсіресе пайдалы болатынын түсіндіреді.

20 жас: өміршеңдік шыңы

Жиырма жаста адам өзінің физикалық формасының шыңында болады. Егер сіз созылмалы аурулардан зардап шекпесеңіз және салыстырмалы түрде салауатты өмір салтын ұстанатын болсаңыз, онда сіз керемет пішінді оңай сақтай аласыз: метаболизміңіз қалыпты, бұлшықеттеріңіз тамаша жұмыс істейді, жаттығулардан тез қалпына келтіресіз.

Егер осы кезеңде сіз диванға отырсаңыз, онда 50-ге қарағанда пішінді алу оңайырақ болады.

Төзімділік өте жақсы дамып келеді. Егер сіз, мысалы, жүгіруді немесе төзімділікті қажет ететін басқа спорт түрлерін ұнататын болсаңыз, онда 20 жаста сіз нәтижелеріңізді жақсарта аласыз.

Дене әлі де кейбір аспектілерде дамып келе жатқандықтан, өмір салты қандай физикалық қасиеттерді дамытатыныңызда ерекше рөл атқарады. 20 жаста сіз алдағы онжылдықтардың негізін қалап жатырсыз.

Мысалы, 20 жаста спорттың қандай да бір түрімен жүйелі түрде айналысатын болсаңыз, қозғалыстар бұлшықет жадында сақталады. Бұл спорт сізге кейінірек, үзіліс жасасаңыз да оңай болады. Спорт миға да жақсы әсер етеді. Мысалы, төзімділіктің жақсы деңгейі жады мен оқуға жауап беретін гиппокампты жоғарылатуы мүмкін. Қарқынды ақыл-ой жұмысымен айналысатын адамдар - мысалы, студенттер - табиғатта спортпен айналысуы керек: бұл стрессті жеңілдетуге және күш-қуат беруге көмектеседі.

30 жаста: дене шынықтыру

30 жастағы адам 20 жастағы адам сияқты жаттыға алады, бірақ жасы өзін еске сала бастайды: зат алмасу баяулайды, бұлшықет массасы төмендей бастайды және қозғалғыштығы нашарлайды. Аэробты төзімділік те бірте-бірте төмендей бастайды.

Жасқа байланысты өзгерістер әлі де аз, ал физикалық белсенділік әртүрлі сипаттамалардың нашарлауын бәсеңдетуі мүмкін. 30 жаста әртүрлі жаттығуларды өткізу пайдалы болады - бұлшықеттер үшін де, төзімділік үшін де, жылдамдық пен максималды күшті дамыту. Қарқынды жаттығуларды жалғастыруға болады және қалпына келтіру жылдам болады.

30 жастағы адамның күнделікті өмірі жиі шаршатады. Көбісі мансап қуып немесе балалы болып жүр. Жақсы формада болу сізге шамадан тыс жүктемені жеңуге көмектеседі. Әйелдерде гормоналды өзгерістер мен жүктілік жиі осы кезеңде орын алады.

Егер ауыр жұмыс немесе кішкентай балаларға күтім жасау сіздің барлық күш-қуатыңызды алып жатса, тым көп жаттығуға болмайды. Үзіліссіз немесе шамадан тыс күш-жігерсіз жаттығу денеге зиян.

40 жаста: денсаулығыңызды тексеру керек

40 жаста әдетте жасқа байланысты алғашқы өзгерістер пайда болады. Гормондардың метаболизмі мен жұмысы бұрынғыға қарағанда баяулайды, сондықтан қосымша фунттар оңайырақ жиналады.

Дененің қартаюы тірек-қимыл аппаратының жұмысында көріне бастайды. Дене қысқара бастайды, ал сүйек массасы кішірейе бастайды - әсіресе әйелдерде.

40 жастағы адамдар жастарға қарағанда спорттық жарақаттардан оңай зардап шегеді. Мысалы, доппен ойнау кезінде Ахиллес сіңірі бұрынғыға қарағанда оңай сынуы мүмкін. Дененің қалпына келу қабілеті де баяулайды. Сондықтан бұл жаста жылыну және салқындау әсіресе маңызды.

Көптеген адамдар осы жылдар ішінде өмір салтын өзгерте бастайды: олар мақсатты түрде жаттығулар жасай бастайды, диетаны өзгертеді немесе алкогольді тұтынуды азайтады. Түрлі спорт түрі пайдалы болады. Төзімділік пен бұлшықетті күшейту үшін ғана емес, сонымен қатар қозғалыстар мен ептіліктерді үйлестіру үшін жаттығуларды жүргізу қажет.

Енді медициналық тексеруден өту, қан қысымы, қандағы қант және холестерин деңгейін анықтау пайдалы болады, өйткені бұл жаста олар әдетте көтеріле бастайды. Дұрыс құрылған өмір салтының көмегімен кейінірек дамуы мүмкін аурулардың алдын алуға болады.

50 жыл: спортзалға қосылуды кейінге қалдырудың қажеті жоқ

50 жаста дененің құрылымы өзгереді. Бұлшықет пен сүйек массасы бұрынғыдан да тезірек азаяды, бұл тіпті салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Дегенмен, денеде май көбірек болады. Бұрынғыдай тамақтанып, аз қозғалатын болсаңыз, оңай салмақ қосасыз. Әдетте көптеген адамдар белде жақсырақ болады.

Шамамен 50 жаста бұлшықеттер айтарлықтай әлсірейді. Қартаюға байланысты бұлшықет жасушаларының белсенділігі мен құрылымы әлсірейді, тіндердің серпімділігі төмендейді. Реакция мен ептілік баяулайды, бұл жүйке импульстарының өтуінің баяулауымен байланысты.

Әйелдерде бұлшықет күші ерлерге қарағанда тезірек төмендейді. Менопауза гормондық функцияға және онымен байланысты бұлшықет күшіне әсер етеді.

Осы кезеңде остеопороздың даму қаупі де артады.

Көптеген зерттеулерге сәйкес, сіз спортзалда кем дегенде 55 жастан бастауыңыз керек. Аптасына екі рет - тамаша нұсқа. Жаттығу залында және ракетка ойындарында жеңіл бұралу немесе күшейту жаттығулары және тегіс емес беттерде жаттығу омыртқаға пайдалы болады. Баланспен үнемі жұмыс істеген дұрыс.

Жаттығулар денедегі өзгерістерді жақсы жеңуге көмектеседі. Қан ағымы артады, бұл, мысалы, ыстық жыпылықтауды жеңуге көмектеседі.

60: Жамбастарыңыздағы бұлшықеттерді күшейтіңіз, демалуды ұмытпаңыз

60 жастағы адам жас кезіндегідей дене бітімі жақсы болуы мүмкін.

Егер сіз спортпен шұғылдансаңыз, пайдалы тағамдарды жесеңіз және темекі шекпесеңіз, денеңізде жасқа байланысты өзгерістер байқалмауы мүмкін.

Бұлшықет күшін сақтау 60 жаста басты міндет болып табылады. Жамбастың бұлшық еттерін жақсы күйде ұстау әсіресе маңызды, өйткені жасына байланысты тепе-теңдік қиындай түседі. Жамбас пен аяқтарыңыз неғұрлым тығыз болса, соғұрлым тепе-теңдікті сақтау оңайырақ болады. Сондай-ақ дененің жоғарғы бөлігінің қозғалғыштығын жаттықтыру керек: мысалы, қолдарыңызды екі жағынан жоғары көтеріңіз.

Бұлшықет күші, жылдамдық және тепе-теңдік жаттығу залында жақсы дамыған, бірақ жаттығулардың кез келген түрі орындалады. Бұл жаста спорт бұрынғыдай оңай емес. Шыдамдылық жақсы деңгейде қалуы мүмкін, бірақ жылдамдық жиі төмендейді.

60 жылдан кейін әртүрлі аурулар әдетте нашарлайды. Өмір салты мен физикалық белсенділік сізге аурулармен күресуге көмектеседі, бірақ маңызды дәрі-дәрмектер туралы да ұмытпау керек. Ауыр аурулар кезінде жинақталған бұлшықет күші мен төзімділігі үлкен плюс болады. Дегенмен, көру өткірлігінің төмендеуі құлау қаупін арттыруы мүмкін.

Жеткілікті демалу маңызды. Көптеген 60 жастағы адамдар жас кезіндегіге қарағанда нашар ұйықтайды, өйткені мида ұйқыны бұзатын құрылымдық өзгерістер орын алады. Нашар түнгі ұйқының орнын күндіз демалу арқылы толтыруға болады. Миға жүктеме де маңызды: тілдерді үйрену немесе судокуды шешу пайдалы. Кем дегенде, қалыпты түрде жаттығу жасайтын адамдар аз жаттығулар жасайтындарға қарағанда ми қыртысы қалыңырақ болады.