Адамның ұйқының болмауы - ақыл-ойды басқару әдісі ретінде

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 16:10

Неліктен ұйықтауды тоқтаттық және бұл туралы не істеу керек. Ояу болу рекорды - 11 күн. Оны киген адам есту және көрнекі галлюцинациялардан өтіп, өзін қара баскетболшы деп ойлап, жол белгілерін адамдармен шатастырды.

Өткен ғасырдағы күшіктерге жасалған тәжірибе олардың ұйқысыз 5 күннен артық өмір сүре алатынын көрсетті - тамақсыз қарағанда бірнеше есе аз. Ұйқының болмауы біздің байсалды ойлау қабілетімізден айырады және денсаулығымызға әсер етеді. Сонымен қатар, түнде жұмыс істеп, демалудан әдейі айырады. Әлемде «ұйқысыздық індеті» бар.

Неліктен ұйықтауды тоқтатқанымыз туралы және үнемі жұмыс істеу арқылы көбірек ақша табуға деген ұмтылыс бізді қалай қорқытқаны туралы сөйлесейік.

Жазбалар

1963 жылы Сан-Диегодағы (Калифорния) орта мектеп оқушылары адамның қанша уақыт ұйқысыз жүре алатынын анықтауға шешім қабылдады. Сынақ субъектісі 17 жастағы Рэнди Гарднер болды. Екі сыныптасы оның ұйықтамағанын қадағалап, Гарднердің жағдайы туралы барлық деректерді жазып алды, ал студенттің денсаулығына лейтенант командир Джон Росс жауапты болды.

Тәжірибенің бірінші күні Рэнди таңғы алтыда құлшыныспен тұрды. Екінші күні оның көздері назар аудару қабілетінен айырылды, теледидар көру мүмкін болмады. Үшінші күні, Рэнди қобалжыған және көңіл-күйі бұзылған және тілдерінің бұралғанын айта алмады. Төрт күн ұйқысыз өткеннен кейін ол өзінің San Diego Chargers командасының қара футболшысы Пол Лоу екенін галлюцинациялай бастады. Ол жол белгілерін адамдармен шатастырған. Нәтижесінде Рэнди Гарднер 11 күн 25 минутты ұйқысыз өткізген.

Гарднерден кейін бұл рекордты жаңартуға тырысқан тағы бір адам болды. Тони Райт та 2007 жылы 11 күндік жолды кесіп өтті. Ол үнемі бір бөлмеде болды және ұйқымен күресіп, желіде отырып, бильярд ойнады. Бірақ рекордтар кітабының өкілдері денсаулыққа тым қатты қауіп төнгендіктен Гарднердің рекордын бұзу әрекеттерін тіркемейтіндерін айтты.

Сомнологияның атасы орыс биологы және дәрігері Мария Манасейна болды. 19 ғасырдың аяғында күшіктер ғылымның құрбаны болды. Ол күшіктердің бақылау тобын тамақтандырмады, ал негізгі топқа ұйықтауға мүмкіндік бермеді. Төрт-бес күннен кейін күшіктер ұйқысыз өлді. Аш күшіктер 20-25 күннен кейін өлді.

Ұйқысыз мидың қаншалықты зақымдалғанын сараптама көрсеткен. Ол көптеген қан кетулерден зардап шекті. Эксперимент нәтижелері Манасейнаның «Ұйқы адам өмірінің үштен бір бөлігі ретінде немесе физиология, патология, ұйқының гигиенасы және психологиясы» атты 1888 жылғы еңбегіне енгізілген, бұл тақырып бойынша әлемдегі алғашқы кітаптардың бірі, көптеген басқа тілдерге аударылған. тілдер.

Салдары

Көптеген зерттеулер ұйқының болмауы адамдардың стресс гормоны кортизол өндірісін көбейтетінін көрсетті. Бұл стресс, шаршау, аштық және басқа да төтенше жағдайларға организмнің табиғи реакциясы. Кортизолдың арқасында біздің денеміз ақуыздарды аминқышқылдарына, соның ішінде бұлшықеттерімізді құрайтын ақуыздарға ыдырай бастайды. Гликоген глюкозаға дейін ыдырайды, бұл аминқышқылдарымен бірге қанға бөлініп, бізді шұғыл қалпына келтіру үшін құрылыс материалдарымен қамтамасыз етеді. Бұл биологиялық реакцияның әсерлерінің бірі - семіздік. 2005 жылғы зерттеу ұйқының бұзылуы адамның глюкозаны метаболиздеу қабілетіне әсер етіп, ақырында қант диабетіне әкелетінін көрсетті.

Ұйқысыз біз бұлшық еттерде ауырсынуды сезінеміз, біз өзіміз байқамайтын концентрацияны жоғалтамыз, бас ауруы, тітіркену, есте сақтау қабілетінің жоғалуы. Галлюцинация, ас қорыту және жүрек айнуы басталады.

1930 жылдары НКВД азаптау ретінде ұйқыдан айырылды, қазір бұл әдіс АҚШ армиясы мен ЦРУ-да «қызметте». Адамдарды қатты музыка мен ұйқысыздықпен азаптады, мысалы, атышулы Гуантанамо түрмесінде.2015 жылы Калифорниядағы Пеликан-Бей қатаң режимдегі түрме тұтқындарды гонг дыбысымен оятып, оны «денсаулығын тексеру» деп атады.

Бірақ мұнда адамдар азапталды. Ал біздің көпшілігіміз саналы таңдауымыз үшін ұйықтамаймыз. Әлде ол толық хабардар емес пе?

Статистика

Мэттью Уокер, Калифорния университетінің адам ұйқысы туралы ғылым орталығының директоры, Беркли, біз ұйқының жетіспеушілігі эпидемиясымен күресіп жатырмыз деп санайды. Ұйықтап жатқан нәрестеге қарасақ, «бұл жалқау бала» деген ой болмайды. Ересектер үшін керісінше. Адамдар әрең ұйықтаймыз деп мақтанады. «Мен көп жұмыс істегенім сонша, мен екі сағат ұйықтадым» деген сөздерді мақтанышпен айтамыз.

1942 жылғы зерттеуге сәйкес, АҚШ халқының 3% -ы күніне бес сағаттан аз ұйықтады, 8% -ы бес-алты сағат арасында ұйықтады. 45%-ы күніне сегіз сағат төсекке жатты. 2013 жылы бұл сандар күрт өзгерді - қазірдің өзінде 14% бес сағаттан аз ұйықтады, 26% - алты сағатқа дейін және тек 29% сегіз сағат ұйықтауға мүмкіндік берді. Бір қызығы, 1952 және 2013 жылдары күніне жеті сағат ұйықтайтын адамдардың тең пайызы болған.

Gallup американдық қоғамдық пікір институты анықтаған тағы бір қызықты үрдіс - аз адамдар ұйқысы жеткілікті деп санайды. Ұйқы жеткілікті болса, өзін жақсы сезінетініне сенімді адамдар көбейіп келеді. Оның үстіне, жеткілікті ұйықтаймын деп жауап бергендердің 86% -ы күніне кемінде сегіз сағат ұйықтайды.

Ресейде қанша адам ұйықтайды? Sleep Cycle компаниясы 2015 жылы орташа ресейлік 6 сағат 45 минут ұйықтайтынын анықтады. Зерттеу сол кезде әлемнің 50 еліндегі 941 300 адам пайдаланған смартфон қолданбасындағы ұйқы деректеріне негізделген. Ал 2017 жылы австралиялық және американдық ғалымдар біз орташа есеппен 9 сағат 20 минут ұйықтаймыз деп шешті. Олар желідегі деректер алмасу белсенділігіне назар аударды, сондықтан мен бұл зерттеуге сенбес едім.

Себептер

Ұйқыға кететін уақыттың қысқаруының себептері өте айқын көрінеді - бұл электр қуаты, одан кейін теледидар мен Интернет. Сонымен қатар, жұмыс ұйқыға кедергі келтіреді.

Кең жолақты интернеттің енуіне, ұялы байланыстың дамуына байланысты әріптестермен телефон немесе пошта арқылы сөйлесуді көздейтін мамандықтар туралы айтқанда ойын-сауық пен жұмыс арасындағы шекара жіңішкерді. Жақында мессенджерлер де танымал болды және олармен бізге Slack және Telegram-да ондаған жұмыс және достық чаттар келді. Жұмыс адамдардың өміріне еніп, демалуға уақыт қалдырмайды.

Нәтижесінде адамдар ешбір объективті себепсіз ұйқыдан әдейі айырылатын жер бетіндегі жалғыз түрге айналды. Олар, мысалы, күніне алты сағаттан аз ұйықтау мезгілсіз өлімге әкелетінін ұмытады: бұл 25 жыл кезеңін, 1,3 миллион адамды және 100 мың өлімді қамтитын зерттеу арқылы дәлелденді.

Полифазиялық ұйқы

Енді қалай жеткілікті ұйықтауға болатыны туралы сөйлесейік. Полифазиялық ұйқыдан бастайық, онда адам күніне бірнеше рет ұйықтайды. Ұйқының бұл түрінің бірнеше түрлі нұсқалары бар.

Екі фазалы - түнде 5-7 сағат, күндіз 20 минут.

Әр адам - түнде 1, 5-3 сағат, түстен кейін 20 минут бойы 3 рет.

Димаксион - әр 5, 5 сағат сайын 30 минуттан 4 рет;

Уберман - 6 рет 20 минут сайын 3 сағат 40 минут сайын;

Полифазиялық ұйқысы бар адамның өмірінің қызықты мысалдарының бірі - американдық блогер Стив Павлина Уберман режимінде өткізген 5 жарым ай. Аптасына 30-40 қосымша сағаты бар жаңа әлемге «саяхат» кезінде ол егжей-тегжейлі күнделік жүргізді. Бейімделудің үшінші күнінде ол армандай бастады, яғни оның денесі REM ұйқысына тезірек кіре бастады.

Көпфазалы ұйқы тәжірибесі кезінде менімен болған ең маңызды (және өте күтпеген) оқиғалардың бірі - ұйықтау кезінде уақыттың өтуін қабылдаудың өзгеруі. Енді оянғаннан кейін мен сағат көрсеткеннен әлдеқайда көп уақыт өткенін сеземін. Мен оянған сайын дерлік (физикалық сезімдер арқылы) кем дегенде 1-2 сағат ұйықтағаныма сенімдімін. Менің ұйқым бұрынғыдан да терең және терең. Менің өте бай және жарқын армандарым бар.

Күннің энергиясын ғана пайдаланатын және шексіз ұшуға қабілетті әлемдегі алғашқы басқарылатын ұшақ Solar Impulse ұшқыштары полифазиялық ұйқының мәжбүрлі ұстанушыларына айналды (әрине, маршрутты сапалы зерттеумен). Бертран Пиккар мен Андре Боршберг 20 минут бойы бірнеше рет жүгіріп, күніне екі-үш сағат ұйықтады. Ұшуларға дайындық кезінде олар тез терең ұйқыға жетудің әдістерін үйренді.

Саяхатшы Федор Конюхов 2016 жылы әлем бойынша шармен саяхат жасағаннан кейін 11 күн бойы шамамен секундтық бөліктерде ұйықтағанын айтты: ол қолына қасық алып, онымен ұйықтап қалды және ол құлаған кезде оянды. еден. Қонғаннан кейін ол 5 сағат ұйықтады.

Ұшақпен немесе әуе шарында әлем бойынша саяхаттау сияқты кез келген тапсырмаларды орындау үшін қажеттілік ретінде полифазиялық ұйқы өмір сүруге құқылы. Дегенмен, биология ғылымдарының докторы, зерттеуші Пиотр Возняк мұндай эксперименттердің салдары ұйқының бұзылуының кез келген басқа түрлерімен бірдей екенін атап өтті. Полифазиялық ұйқының адептері тікелей Вознякқа жүгінді, ол өмірдің мұндай ырғағының олардың ағзаларына әсерін зерттеді және әдіс тиімділігінің растауын таппады.

Полифазиялық ұйқы қауіпті, себебі ол адамның толық қалпына келуі үшін қажет ұйқының әртүрлі кезеңдерінің тепе-теңдігіне әсер етеді. Полифазиялық ұйқының жалғыз қауіпсіз нұсқасы екі фазалы болып табылады: адам түнде 7-8 сағат ұйықтағанда, ал күндіз тыныш сағатты алады. Сиеста Испанияда кең таралған, ал Ресейде де мектеп жасына дейінгі балаларға ұйықтау ұсынылады.

Қалай дұрыс ұйықтау керек

Кәдімгі, монофазиялық демалыс опциясы бойынша кеңестерді жалғастырайық. Ғарышкерлер күнделікті тәртіпті сақтауға міндетті адамдармен тәжірибелерімен бөлісті. Әйтпесе, олар Валентин Лебедев сияқты жабық терезе арқылы Жерді елу фотосуретке түсіре алады.

NASA сарапшылары бірнеше маңызды жайттарды анықтады:

Күн сәулесі мен қараңғылық болмаса, адам ұйқы уақытын реттеу мүмкіндігін жоғалтады.

Дене тәулігіне 24 сағат белсенділікке төтеп бере алмайды.

Адам ұйқының сапасын дұрыс бағалай алмайды.

Ұйқы циклі өзгереді. Адам нашар ұйықтайды, нәтижесінде бірнеше апта бойы ұйқының болмауынан кейін оның жағдайын алкогольдік мас күйімен салыстыруға болады. Ұйқысы жеткіліксіз болған адам әдеттен тыс ештеңе байқамайды. Осындай қиындықтарды болдырмау үшін ғарышкерлер бізге төрт кеңес берді:

Тіпті демалыс күндері де өзіңізге кесте жасаңыз. Егер сіз режимді сақтамасаңыз, ұйқы фазасы артта қала бастайды. Графиктің жеке тәжірибедегі артықшылықтары туралы бұрын Geektimes сайтында айтылған.

Ұйықтар алдында бір сағат бұрын демалыңыз.

Күн мен түн арасындағы контрастты айқынырақ етіңіз.

Жатын бөлмеңізді қараңғы, салқын және тыныш ұстаңыз.

Тағы бірнеше ғылыми дәлелденген кеңестер Хабрахабр туралы мақалада берілген. Сапалы ұйқы үшін сіз толық қараңғылықты және 30-32 градус температураны қамтамасыз етуіңіз керек, егер сіз көрпесіз ұйықтасаңыз, спектрдің көк бөлігіндегі жарық көздерінен аулақ болу керек және, әрине, теледидарды өшіріңіз. Ал таңертең жаттығу керек.

Түсініктемелерде жеткілікті ұйықтау әдістерімен бөлісіңіз, полифазиялық ұйқы тәжірибеңіз туралы сөйлесіңіз және кеңестеріңізді беріңіз.