Мен 5 күн бойы аштыққа ұшырадым және липидтер алмасуы туралы көп нәрсені білдім

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 16:10

Мен бірден айтайын, Интернетте ұзақ ораза ұстаудың біреуге қалай көмектескені туралы көптеген жағымды пікірлер бар. Теріс (немесе кем дегенде бейтараптар) бірнеше есе аз. Менің ойымша, бұл оразаның пайдалылығы туралы ғана емес, сонымен қатар хабарлаудың біржақтылығы - оразадан нашарлағандар өз тәжірибелерімен бөлісуге аса ынталы емес: сіздің жағдайыңыз туралы айту жағымсыз ғана емес. сәтсіздіктер, бірақ ораза ұстаушылардың діни сезімін ренжіту қаупі бар, бұл сіздің бәрін дұрыс істемегеніңізді және жалпы өтірік айтып жатқаныңызды көрсетеді.

Ораза мәселесіне қатысты ең салмақты, менің ойымша, ғылыми мақала сонау 1982 жылы жазылған. Оның аннотациясында негізгі ойлар анық жазылған, олардың кейбірін өзім байқадым:

Ерте ораза кезінде салмақ жоғалту маңызды, бірінші аптада күніне орта есеппен 0,9 кг құрайды және үшінші аптада күніне 0,3 кг-ға дейін баяулайды; ерте тез салмақ жоғалту негізінен теріс натрий балансына байланысты. Аштықтың метаболикалық ерте фазасы негізгі субстраттар ретінде аминқышқылдары бар глюконеогенездің жоғары жылдамдығымен сипатталады. Аштық жалғасуда май қышқылдарының мобилизациясы мен тотығуына байланысты прогрессивті кетоз дамиды. Кетондар өскен сайын орталық жүйке жүйесіндегі негізгі энергия көзі ретінде глюкозаны ауыстырады, осылайша глюконеогенез қажеттілігін азайтады және ақуыз катаболизмін төмендетеді. Гормоналды өзгерістер байқалады, соның ішінде инсулин мен T3 деңгейінің төмендеуі, глюкагон мен кері T3 деңгейінің жоғарылауы. Көптеген ораза зерттеулері семіз адамдарды пайдаланды, сондықтан нәтижелер әрқашан арық немесе сау адамдарға қатысты болмауы мүмкін. Ораза кезінде байқалатын медициналық асқынуларға подагра және урат нефролитиязы, постуральды гипотензия және жүрек аритмиялары жатады.

Оразаны және оның барлық түрлерін (толық немесе толық емес, ұзақ мерзімді немесе қысқа мерзімді) мадақтау әнін 2014 жылы Ораза ұстау диетасын (FMD) жасаушы, сонымен қатар компания басшысы Уолтер Лонго жазған. оны насихаттау. Оның мақаласы оразаны тек жағымды түрде сипаттайды:

Ораза мыңдаған жылдар бойы қолданылып келеді, бірақ жақында ғана зерттеулер оның тотығу зақымдануы мен қабынуын азайтатын, энергия алмасуын оңтайландыратын және жасушалық қорғанысты күшейтетін адаптивті жасушалық жауаптардағы рөлін ашты. Эукариоттарда созылмалы аштық метаболизм мен стресске төзімділік жолдарын қайта бағдарламалау арқылы өмір сүру ұзақтығын ішінара ұзартады. Кеміргіштерде үзіліспен немесе үзік-үзік ораза қант диабетінен, қатерлі ісіктен, жүрек ауруынан және нейродегенерациядан қорғайды, ал адамдарда семіздік, гипертония, астма және ревматоидты артрит азаяды. Осылайша, ораза қартаюды баяулатады және аурудың алдын алуға және емдеуге көмектеседі, сонымен бірге созылмалы диеталық араласудан туындаған жанама әсерлерді азайтады.

Бір кездері мен Аптон Синклэрдің жүз жылдан астам бұрын жазған кітабының арқасында ораза тақырыбына қызығушылық таныттым. Ол «Оразаның емі» деп аталады және бұл жерде ол жалпыға ортақ. Мен бүгін оған күмәнмен қарайтынымды бірден ескертемін.

Сондай-ақ, бірнеше жыл бұрын мені 382 күн ораза ұстаған (иә, бір жылдан астам!) 207-ден 82 кг-ға дейін жоғалтқан шотландиялық Ангус Барбиери туралы әңгіме қызықтырды. Рас, 1990 жылы 51 жасында дүниеден озды. Оның ораза ұстағаны туралы клиникалық есеп осында жарияланған - ол қалай болса да ораза ұстамаған, бірақ дәрігерлердің бақылауында ауруханада жатқан.

Осы қызықты оқиғалардың бәрін оқығаннан кейін, бұл бизнесті өзімде байқамау мүмкін емес еді. Мен кетогендік диеталар, үзіліссіз ораза, көп күндік ораза және т.б. әлемін зерттей бастадым. Интрига әртүрлі калорияларды шектеу режимдерінің артықшылықтарын, сондай-ақ олардың шамадан тыс көп болуының зиянын көрсететін әртүрлі зерттеулермен күшейтілді - қалай қарсы тұруға болады?

2014 жылдың аяғында мен үзіліссіз ораза ұстауды шештім. Таңғы асқа мәңгілік ұнамайтынымды ескерсек, бәрі оңай болды. Түскі асқа дейін тамақ ішпей тұру керек болды - міне, 12-14 сағаттық ораза (23: 00-ден 13: 00-ге дейін).

Келесі қадам ұзақ мерзімді ораза болды. Мұнда жұлдыздар менің алыс қашықтыққа ұшу кестесіне (1, 5-2 айда бір рет) және ұшақтағы тағамды ұнатпайтыныма сәйкес келді. Азық-түлік тұтынудың тәуліктік ырғақтарға әсер ететіндігі туралы ғылыми дәлелдермен және соған сәйкес jetlagпен күресу үшін таңертеңге дейін жаңа жерде тамақтанбаған дұрыс деген болжаммен бірге, 36 сағаттық ораза өздігінен пайда болды. Кету алдында кешкі ас ішіп, жаңа жерде таңғы асқа (тіпті түскі асқа) дейін жеуге болмайды.

Осындай 6-7 рейстен кейін мен одан да көп нәрсені қалайтынмын. Келесі шекара үш күндік ораза болды. Бұл бір суда 3 күн. Қазірдің өзінде қиынырақ берілді, бірақ берілді. Шамамен алты айдан кейін жаңа биіктікке жету туралы шешім қабылданды - суда бір апта.

Бірақ бұл жолы мен қандай да бір объективті оң әсердің көрінетінін көргім келді - қабыну маркерлерімен, гормондармен, глюкозамен, холестеринмен не болатынын. Ол үшін оразаға дейін және кейін қан тапсыруды жөн көрдім.

Мен «бұрынғы» нәтижелерді алған кезде және соңғы 2 жыл ішінде менің холестеринім айтарлықтай секіргенін, ал «жаман» 60% өскенін көргенде таңқалдым (кестені қараңыз: көк баған «бұрын»):

Жарайды, мен шештім, оразадан кейін ол міндетті түрде қалыпты жағдайға оралуы керек, содан кейін біз динамикасын көреміз. Ал мен 7 күн аштыққа дайындалдым. Тақырыптан көрініп тұрғандай, мен бар болғаны 5 тұрдым. Мен өзімді өте нашар сезіндім. Әсіресе 3-ші күннен кейін және әрбір келесі күннен кейін нашарлады. Мен шаршадым, нашар ұйықтадым, мен қатты ашуландым және мен «ми тұманының» не екенін білдім.

Бұл ретте мен барлық ұсыныстарды орындадым: мен күніне 3-4 литр су ішіп, оған электролиттер (натрий, калий, магний) қостым, бірақ мен жақсармадым. Сондықтан 5-ші күні таңертең сынақтардан өтіп, мен өзімді азаптауды тоқтатуды шештім.

Бірақ содан кейін мені жаңа тосынсый күтіп тұрды: талдаулар нашарлады. Триглицеридтер көтерілді, «жақсы» холестерин төмендеді және «жаман» холестерин жоғарылады:

Бұл тосын болды деу - ештеңе айтпау. Алдағы бірнеше күнде мен Интернетті шарлап, тәжірибесі ұқсас біреуді іздедім. Ақырында мен оны таптым. Біздің көп екеніміз белгілі болды, ал бізді «гипер-жауап берушілер» деп атайды:

Гипер-жауап беруші туралы жиі қойылатын сұрақтар

«Гипер-жауап беруші» термині кетогенді / төмен көмірсутекті, жоғары майлы (кето / LCHF) қауымдастықта … сипаттау үшін қолданылған.

Қысқаша айтқанда, гипер-жауап берушілер - төмен көмірсутекті диетаға ауысқанда холестериннің 50-100% жаппай жоғарылауын сезінетіндер. Түрлі бағалаулар бойынша мұндай адамдар 5% -дан 33% -ға дейін ауытқиды және олардың көпшілігінде қандағы холестериннің жоғары деңгейімен корреляцияланатын әйгілі аполипопротеин Е генінің (APOE) кем дегенде бір e4 аллелі бар, сонымен қатар негізгі қауіп ретінде көрінеді. Альцгеймер ауруының факторы….

Бірақ неге дене гипер-жауап берушілерде осылай әрекет етеді? Әзірге ешкім нақты білмейді, бірақ гипотеза бар, өйткені холестериннің негізгі бөлігі біздің денемізде эндогендік жолмен өндіріледі (және сырттан келмейді), содан кейін сыртқы, диеталық холестериннің төмендеуімен организм ағзаға әрекет етеді. бұл төмендеуді өзінің өндірісін ұлғайту арқылы өтейді, ал гипер-жауап берушілерде холестериннің эндогендік өндірісінің априори жоғарылауы.

Бірақ бұл ең қызықты жаңалық емес еді. Жоғарыда аталған cholesterolcode.com сайтының авторы Дэйв Фельдман өте қызықты гипотезаны әзірледі (және сынады): қандағы холестерин мен триглицеридтердің деңгейі сіздің бұрынғы диетаңызды ғана көрсетеді. үш күн және басқа ештеңе. Оның үстіне, ол көрсетеді кері Тәуелділіктер: осы үш күнде диеталық холестерин мен майды неғұрлым көп тұтынатын болсаңыз, қандағы құндылықтарыңыз соғұрлым төмен болады.

Сондықтан холестерин мен триглицеридтердің бірлік мәндеріне негізделген ұзақ мерзімді қорытындылар жасау мүлдем дұрыс емес - кем дегенде бірнеше ұпай қажет - және сіз оны қабылдаудан 3 күн бұрын әдеттегі диетаңыздан көп ауытқымағансыз. Айтпақшы, IGF-1 үшін бұл одан да дұрыс - оның қандағы деңгейі холестеринге немесе триглицеридтерге қарағанда әлдеқайда тұрақты: алкогольді қабылдау оны бірнеше сағат ішінде 15% төмендетуі мүмкін. Ал талдаудан бір күн бұрын тығыз ақуызды кешкі ас немесе физикалық белсенділікті арттыру керек.

Дэйв Фельдманның холестерин туралы гипотезасына қайта оралсақ, мұнда Дэйвтің көптеген өлшемдерінен алынған майдың (сары, төңкерілген) және 3 күннен кейін (көк) холестериннің графигі берілген. Корреляцияның жоғары деңгейіне назар аударыңыз:

Айтпақшы, оның толық тұсаукесері (25 минуттық таза уақыт), мен өте кеңес беремін:

Дэйвтің гипотезасы менің тәжірибеммен жанама түрде расталды - мен 5 күн бойы ештеңе жемегендіктен, сыртқы холестериннің ешқайсысы жоқ еді. Бұл оның деңгейінің жоғарылауына эндогендік себеп болғанын білдіреді. Мен оны өзім синтездедім.

Бұл гипотезаны қалай тексеруге болады? Бұл өте қарапайым - екі апта бойы іштен жеу. Ғылым үшін не істей алмайсың! Таза эксперименттік мақсатта бір килограмм маскарпоне және бір қорап сұлы печеньесі сатып алынды. Келесі 2 апта ішінде менің 5 күндік оразада арықтаған 5 келі салмағым күнделікті ~ 3000 ккал қабылдаумен тез толтырылды. Ал талдаулар азаптың бекер еместігін растады. Триглицеридтер бастапқы мәніне оралды, ал «жаман» холестерин төрттен біріне төмендеді:

Осының барлығынан мен өзім үшін қандай қорытынды жасадым? Біріншіден, ораза ұстау үшін артық салмақ болуы керек. Егер сіз бастапқыда арық болсаңыз, онда сізде жай ғана аштық болмайды (менің 15% майы бар 84 кг салмағым минимумға жақын, әсіресе тәулігіне 1 кг салмақ жоғалтуды ескере отырып). Екіншіден, оразаға әртүрлі адамдар әртүрлі жауап беруі мүмкін. Және бұл жауаптарды кез келген маңызды аштық приключениясынан бұрын тексерген жөн. Кенеттен сіз де гипер-жауап беруші боласыз.

Нәтижесінде мен осы диеталар мен оразалардың барлығынан бас тарттым. Жоқ, мен әлі күнге дейін қанттың зиянды екеніне сенімдімін және көмірсулар, әсіресе «тез» көп пайдаланылмауы керек. Бұл өміріңізді қысқартудың немесе Альцгеймер ауруына шалдығудың ең сенімді жолы.

Бірақ осы жалпы шындықтарды сақтаудан басқа, жеке өзім үшін, жұмсақ тілмен айтсам, мен ораза ұстаудан немесе диеталардан көп пайда көрмедім және әзірге олардың жоқтығынан көп зиян көріп тұрған жоқпын - төменде биомаркерлерді өлшеуге арналған тағы 3 ұпай бар. қазірдің өзінде диеталарсыз:

Иә, талдауларда жаңа жағымсыз қоңырау пайда бола бастайды - жоғары инсулин, бірақ бұл менің қазіргі диетам емес, бұрынғы үзіліссіз ораза ұстауымның салдары болуы мүмкін деген гипотеза бар. Қалай болғанда да, мен онымен бөлек айналысамын.

Бұл менің тәжірибем. Хабарламаға қарсы күрестің бір бөлігі ретінде мен оны бөлісуді жөн көрдім.