Батыр Александр Зассқа арналған күш жаттығулары бағдарламасы

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 16:10

Көбінесе сіз келесі суретті таба аласыз: өте жұқа аяқтары бар адам аяқтар тау бұлшықеттері болып табылатын спортшыдан әлдеқайда күшті. Логикалық сұрақ туындайды - бұл неліктен болып жатыр?

Мәселе мынада, үлкен бұлшықеттер күшті бұлшықеттерді білдірмейді, тек бұлшықеттерді, байламдарды және сіңірлерді күрделі жаттықтыру нағыз күш береді. Тығыздығы бойынша сіңірлер сүйектерден төмен, оларсыз адам жай ғана желеге айналады. Бұл сіңірлердің дамуы нағыз күштің негізі болып табылады, сондықтан олар бұлшықеттер сияқты қатты болуы керек. Бұлшық ет спортшылары қарапайым адамның қолынан келетін нәрсені жасай алмайтын кезде жоғарыдағы сурет өте жиі кездеседі.

Көптеген бодибилдерлер шын мәнінде қажет болған сәтте күштерін толық пайдалана алмайды. Сондықтан тек алып бұлшықеттердің практикалық пайдасы шамалы.

Бұлшықеттердің көлемі қозғалыс арқылы өседі, ал сіңірлер мүлде басқа жолмен күшейтіледі. Ең жақсы нұсқа - қабырғаны итеру сияқты кейбір тұрақты нысанды жылжытуға тырысу. Қарсылықтан сіңір күші артады.

Александр Засс сияқты есімді кез келген спортшы білетін шығар немесе олар бұл адамды Темір Самсон деп біледі. Ол қазір тек біздің елімізде ғана емес, бүкіл әлемде қолданатын күштерді дамыту жүйесін жасады.

Александр сіңірлерді күшейтетін жаттығулар арқылы керемет күшті дамыта алды. Ол аласа бойлы, салмағы шамамен 70 кг болатын және осындай деректермен циркте спортшы ретінде әрекет етті. Көргені көрерменді таңғалдырып, елең еткізді: тым әлжуаз адам алып суретшілерді оңай жеңіп, шынжырлар мен тақаларды жыртып, темір шыбықтар майыстырған және жылқыларды әр жаққа шашыратып жіберетін. Кейбір көрермендер алдауға күдіктенді, сондықтан Александр массаны алу үшін гантельдермен жаттығулар жасауға мәжбүр болды. Бірақ оның салмағы ешқашан 80 келіден аспады.

Жалпы, сіңір жаттығулары ерте заманнан белгілі. Ертеде күштілер жануарларды өсірді, таяқтарды бүгіп, тіпті ағаштарды сүйреп апарды … Ал римдік гладиаторлар платформаға халатпен көтерілді, олардың барлығы 400 кг-ға жетті.

Алайда мұның бәрін бір жүйеге келтіріп, 1924 жылы әлемге ұсынған Темір Самсон болды.

Бұлшықеттер сіңірлерге негізделген, олар бірінші кезекте дамуы керек

Өткен ғасырдың 60-жылдарында Американың спортшылары бұл техниканы «қайта ашу» жасап, бұл жаттығуларды изометриялық немесе статикалық деп атады. Содан бері сіңірлерді нығайту көптеген оқу бағдарламаларының міндетті бөлігіне айналды. Бірақ бұл жаттығулар тек жеке жаттығулар, ал Александр Засс тұтас жүйені жасады!

Өкінішке орай, спорт жаттықтырушылары мен ғалымдарының көпшілігі бұл фактіні үнсіз қалдырады. Бірақ бұл жүйе көп жағынан бірегей: оны пайдалану үшін ешқандай оқу жабдығы қажет емес, аз ғана бос орын мен уақыт жеткілікті. Және бұл жаттығулардың тиімділігі өте жақсы. Геннадий Иванов пен Иван Шутов сияқты көптеген заманауи цирк спортшылары Засс техникасын қолдана отырып, өздерінің керемет күштерін дамытты.

Ал, мамандар күн көзінен ақ дақтарды табуға тырысуда. Олар не ойлап таппайды…

Олар изометрияның дайындықсыз адамдардың жүрек-қан тамырлары жүйесіне қаншалықты зияны туралы айтады (бұл ашық өтірік екенін айтудың қажеті жоқ); олар динамикалық жаттығулардың статикалық жаттығуларға қарағанда әлдеқайда тиімді екендігі туралы дәлелдер келтіреді (яғни, олар қарапайым жаттығулардан гөрі күрделі жаттығулардың жақсырақ екеніне барлығын сендіреді); көбісі максималды кернеу бұлшықеттерді жарақаттап, бұлшықет тіндерінде жыртылатынын айтады.

Жақында олар осы оқыту әдістерінің бәрін түсінбейтін адамдарды адастырудың тағы бір әдісін ойлап тапты. Әдіс өте қарапайым - түсініктерді араластыру. Осы «ақылды» адамдардың кейбірінің айтуынша, изометрия Анохиннің гимнастикасынан еш айырмашылығы жоқ. Немесе олар «қауіпсіз» оқыту жүйелерін ойлап табады, олар айтады, максималды шиеленісті 6 секундтан артық емес ұстау керек, ал шамамен бір жылдан кейін уақытты 8 секундқа дейін арттыруға болады. Ал шиеленісті 12 секунд бойы ұстау денсаулыққа аса қауіпті. Басыңыз ауырса, жаттығуды дереу тоқтатыңыз. Және күніне 15 минуттан артық емес!

Дақтарға келетін болсақ, изометрияның қазіргі даму тарихын нақты дақ деп санауға болады. 60-шы жылдары Боб Хоффман статикалық жаттығуларға арналған арнайы жақтауларды шығаруды бастады. Сіңір жаттығуларының нақты артықшылықтарының дәлелі ретінде ол бар болғаны 6 айдың ішінде керемет жан-жақты жетістіктерге қол жеткізген Билли Марч пен Луи Рикеттің жетістіктерін атап өтті.

Содан кейін көпшілігі изометриялық жаттығулармен айналыса бастады, кейбіреулері өте жақсы нәтижелерге қол жеткізді, бірақ ешкім Наурыз бен Рик жетістіктеріне жақындай алмады. Бір сәтте бұл «статикалық бум» олардың таңғажайып прогресінің тағы бір себебі бар - стероидтерді қолдану екені белгілі болған кезде жойылды. Үлкен жанжал туындады, соның салдарынан сіңір жаттығуларының беделі көптеген жылдар бойына кірді.

Дегенмен, дәл осы оқиғалар осындай бірінші эксперимент болды. Сол жылдары жасалған құрал-жабдықтардың барлығы кейін зерттеу жұмыстарына пайдаланылды. Осындай бір зерттеудің нәтижесі өзі туралы айтады: белгілі бір уақыт аралығында 175 спортшы изометриялық жаттығулармен айналысты. Әр апта сайын олардың күш көрсеткіштері шамамен 5% жақсарды! Олар айтқандай, түсініктемелер артық.

Осы зерттеулерден кейін бірден жаттығулардың бұл түріне қызығушылық күрт артып, статикалық жаттығулар әлемдік спорт тәжірибесінде берік орын алды. Дегенмен, жаңа қиындықтар туындады, енді олар спортшылардың өздерімен байланысты болды … Көптеген спортшылар бұл монотонды жаттығуларды орындаудан жалықтырды, олар да тар бағытта. Тек қана динамикалық жаттығуларды мойындап, уақыттарын бұл бос сөзге жұмсауды қажет етпейтін және мұндай жаттығулардың тиімділігіне сенбейтін қарапайым өнерпаздар туралы не айтуға болады.

Кезінде Засс кейіпкеріміз жасаған дүниенің дамуы осылайша қиын-қыстау жолмен жүріп жатты. Бірақ бәрі әлдеқайда қарапайым болуы мүмкін еді, «Темір Самсонның» 2 кітабын қайта басып шығарып, Засс техникасының, яғни темір шынжырмен жаттығудың қаншалықты тиімді екенін іс жүзінде көрсетуге болады.

Енді осы тақырып бойынша әртүрлі қарсылықтар мен пікірталастарға қатысты біраз түсініктеме берген жөн:

• Жүйе шынжырмен жаттығуларға негізделген, бірақ ол ауыр сөмкелермен динамикалық жаттығуларды да қамтиды. Бүгінгі күні бодибилдинг бұл жүйеге баяу, бірақ сенімді түрде жақындайды. Ал спортшылар оған жақындап қана қоймай, оны жақсартуға тырысуда.
• Сіңірлердің беріктігін тек изометрия арқылы дамыту дұрыс емес, оларды сорып алу, буынның бүкіл көлемін штаммдау қажет. Осылайша, сіңірлер сіңір серіппесін дамытудан бастап барлық қозғалыс ауқымында күш тығыздығының таралуына дейін бірден бірнеше бағытта дамуы керек. Жаттығудың бірнеше түрін қолдану керек: аялдамалар, «темірмен» жұмыс істеу, дененің қолдауымен көтеру және түсіру және т.б. Жаттығудың бірнеше жолы бар.
• Денсаулыққа күш түсу қаупі мен физиологиялық және энергетикалық режимдердің бұзылуы арасында тікелей байланыс бар. Негізгі қауіп - жаттығу кезінде дұрыс тыныс алу. Тағы бір қауіп - қалпына келтіру процесінің бұзылуы. Ақырында, энергия алмасуындағы теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін тар профильді жаттығулар. Бұл факторлар тек статикалық әрекеттерге ғана қатысты емес, оларды кез келген қызмет түрінде, көбінесе спортта табуға болады.
• Көпшіліктің изометрияны Анохин гимнастикасының кәдімгі көшірмесі деп санайтыны қазірдің өзінде айтылды. Шынында да, осы жаттығу залындағы кейбір жаттығулар сіңір жаттығуларына жақсы қосымша болуы мүмкін. Бірақ бұл гимнастика сіңірге емес, бұлшықет жаттығуларына қатысты
• Гимнастиканың изометрияның жақын туысы деп атауға болатын түрі бар. Біз Владимир Фохтиннің өз-өзіне қарсы тұру гимнастикасы туралы айтып отырмыз. Бұл гимнастика статикамен, кем дегенде, ол «сарапшылар» деп аталатындардан алатын ортақ нәрсеге ие. Оны Анохиннің гимнастикасымен теңестіреді, қала тұрғындарын жаттығудың барлық пайдасы тек бұлшық еттерді сергітуде екеніне, оның іссапарлар немесе іссапарлар кезінде дене шынықтыру үшін ғана қолайлы екеніне сендіруге тырысуда, ал кейбіреулер бұл жаттығудың дұрыс емес екенін айтады. изометрияға қарағанда қауіпті емес. Туысқандықтың келесі белгісі - жаттығуларға назар аудару: бұлшықеттер мен буындардан басқа, гимнастика сіңірлерде өте тиімді. Тағы да, жаттығу аз ғана бос уақытты және ең аз жабдықты қажет етеді. Бұл жерде ең бастысы, мүмкіндігінше көп жаттығулар жасауға тырыспаңыз, егер сіз бір курста 80 жаттығу жасасаңыз, оның соңы жақсы болмайды. Фохтин сіңір жаттығуларын дамытуда келесі және өте маңызды қадам жасады деп болжауға болады.
• Әрбір жаттығу 6 секундтан аспауы керек, ал максималды күш 3 секундтан аспауы керек деген кең таралған пікірге келсек, бұл жерде нақты жауап беру қиын. Александр Засстың өзі жаттығудың ұзақтығы туралы ештеңе айтпады.

Дегенмен, келесі фактілер сенімді:

1. Темір Самсон түрмеде болған кезде жаттығуларды 20 секундтық шиеленіспен орындады. Кәдімгі өмірде бұл уақыт бір минутқа жетті деп болжауға болады
2. Алғашқы 8 секундта АТФ қоры жағылады, содан кейін гликоген, ал 40 секундтан кейін май да жағылады. Бірақ энергияны жұмсаудың және қалпына келтірудің динамикалық тәсілі мүлдем басқа және изометриялық жолмен қайшы келуі мүмкін. Егер сізде бір нәрсені түбегейлі өзгерткіңіз келмесе, оқытудың бір түрін таңдаған дұрыс. Изометриялық таңдалған болса, кернеудің 4 уақыт түрін анықтауға болады: 6-12 секунд, 15-20 секунд, минут, 3-6 минут. Олардың әрқайсысын алдымен ояту керек, содан кейін дамыту керек. Әйтпесе, жаттығудың жалғыз нәтижесі стресске әкелетін шамадан тыс жаттығулардың күйі болады.

Темір шынжырмен жұмыс істеу техникасы бүгінде ұмытылған жоқ. Және бұл таңқаларлық емес, өйткені ол бір мезгілде күшті дамытады, байламдар мен сіңірлерді нығайтады және табиғи дамудың негізін құрайды. Бір бөтелкеде қанша ләззат бар!

Егер әйелдер Zass техникасын қабылдауды шешсе, мұнда бірнеше ескертулер бар. Бұлшықеттер іс жүзінде жаттығулардан көлемді ұлғайтпайды, тамырлар ұлғаймайды. Жаттығу кезінде тері астындағы май жалпы энергия алмасу процесіне кіреді, бұл оның сіңуіне және терінің күйін жақсартуға әкеледі.

Сіңір жаттығуларын орындау үшін темір шынжырлардан басқа келесі қабықтарды қолдануға болады: металл шыбықтар, қалың шнур, ағаш таяқтар және т.б. Қабырғалар, шкафтар, ауыр жиһаздар, есік ойықтары максималды күшпен қозғалуға тырысатын стационарлық заттар ретінде тамаша. Металл торларды бүгуге, есік жақтауын көтеруге, шынжырларды сындыруға, таяқтарды сығуға тырысу керек … Жалпы алғанда, бұл заттармен қолыңыздан келгеннің бәрін жасаңыз.

Кез келген осындай жаттығулар кезінде бұлшықеттер, байламдар мен сіңірлер тартылады, барлық күш бірте-бірте максималды тығыздық жағдайына айналады. Содан кейін бүкіл дене қайтадан тыныштандырады. Бір жаттығу тәсілінде орындалатын бірнеше жаттығулар бүкіл денеміздің күшін дамытады және нығайтады. Әр жаттығуды бір рет жасайсыз ба, әлде күніне 2-3 рет жасай аласыз ба? Бұл туралы консенсус жоқ, бірақ бір жаттығуды бірнеше рет қайталаудың теріс салдары болған жоқ.

Жаттығуларды орындаудың негізгі ережелері:

1. Сіз жаттықтыратын пән - сіздің денеңіз. Тізбектермен жұмыс істегенде дененің тығыз толқынын жасау керек, содан кейін тізбек өздігінен үзіледі.
2. Жаттығу кезінде тыныс алу тыныш болуы керек.
3. Күш толқыны бүкіл денені жаулап алуы керек, ал бүкіл дене күшпен басылуы керек, бұл сіңірлер, бұлшықеттер мен буындар арасындағы байланысты нығайтады.
4. Жақсы қуат толқынына қол жеткізу керек, кіріс тегіс, максималды күшейту үзіліссіз жүреді, содан кейін бірдей тегіс шығыс
5. Жаттығу алдында оң көзқарас, көзқарас нақты жаттығудан әлдеқайда маңызды
6. Кернеу-релаксация принципі бойынша әрекет, күшпен бірге сіз қандай да бір энергияны сезінесіз, оны жүзеге асыру мүмкін емес.
7. Жаттығулар арасындағы аралық 30-60 секунд, егер күшті күш қажет болса, үзіліс бірнеше минутқа дейін ұлғайтылуы мүмкін, сіз мұны тәжірибе жасай аласыз.
8. Егер сіз өзіңізді жайсыз сезінсеңіз, жүрек соғысы жиілеп, қатты тыныс алсаңыз, тоқтаңыз және тыныштандырыңыз, жаттығуға оралған кезде, ең алдымен, барынша күш салмаңыз.
9. Сізге бірден шиеленісті 15-20 секунд ұстауға тырысудың қажеті жоқ, осы уақытқа дейін сіз біртіндеп келуіңіз керек, бастау үшін 5 секунд жеткілікті болады, содан кейін ұзағырақ кернеуге тегіс ауысу болады.
10. Күніне 5-8 жаттығуды орындаңыз, әр жаттығуда 3 рет қатарынан орындаңыз, алдымен 60% кернеуде, содан кейін 90% және үшіншіден 75%
11. Толық жаттығу аптасына 2 реттен артық жасалмауы керек және бір сағаттан артық уақытты алады
12. Және тағы да - негізгі көзқарас, онсыз сіз қалағаныңызша жаттыға аласыз және бұл нәтиже бермейді.

Күш жаттығуларынан кейін сіз кішкене сынақты жасай аласыз: тізбекті немесе сүлгіні созуға тырысыңыз, қолыңызды төмен түсіріңіз, күштің 95% қолданыңыз. Аяқтағаннан кейін, қолдарыңыздың сезімін тыңдаңыз, егер бәрі бұлшықеттермен тәртіпте болса, қолдарыңызды алдымен екі жаққа, содан кейін жоғары көтеруге болады. Бұл сынақ аптасына бір рет ғана жүргізілуі мүмкін, бұл сіздің күшіңіз бен оның сапасының бір аптадағы ілгерілеуінің көрсеткіші болады.

Прогресстің болмауы сіз бірдеңені дұрыс істеп жатқаныңызды білдіреді, бұл не болуы мүмкін екенін ойлаңыз. Ұйқыңыз жеткіліксіз болуы мүмкін, шамадан тыс тамақтанбауыңыз, алдыңғы жаттығудан толық қалпына келмеуіңіз немесе осы жаттығуда шамадан тыс жұмыс істеуіңіз мүмкін. Сондай-ақ сынақтан бұрын өзіңізге қойған мақсатты шешуіңіз керек, егер сіз снарядты бір минуттан артық соза алмасаңыз, асқын кернеуден абай болыңыз. Егер сіз мұны 90 секундтан астам жасай алсаңыз, бұл өте жақсы, сіздің күшіңіздің алға басуы анық.

Сіңір тізбектерімен жаттығулар

Түпнұсқа Zass техникасы - бұл тізбектермен жаттығулар жиынтығы. Тізбектерге ілмектері бар тұтқаларды бекітсеңіз, қаласаңыз, тізбекті ұзартуға немесе қысқартуға болады. Аяқтарды бекіту үшін, белдіктер сияқты аяқтарды ұстап тұратын тізбектің ұштарына бекіту жалықтырады. Осылайша, осы жүйеде жаттығуды бастау үшін сізге 2 тізбек қажет, оның ұзындығы еденнен созылған қолыңызға дейінгі қашықтық. Сонымен қатар, сізге 2 қол ұстағышы және 2 аяқ ілмегі қажет.

Кез келген құрылыс дүкенінен тізбектерді таба аласыз. Тұтқаларды келесідей жасауға болады: қосылымдағы ілгекке бүгілген сымды немесе кабельді шамамен бірдей қалыңдықтағы құбырдың 2 бөлігіне бұраңыз.

Аяқ ілмектері, брезент, сөмке материалдары және тіпті қол сөмкелері үшін трюк жасай алады. Алдымен сіз матамен тәжірибе жасауыңыз керек: матаның ұштарын екі қолыңызбен алыңыз, оны аяғыңызбен басып, жоғары қарай тартыңыз. Осылайша сіз түйме тесігінің қалыңдығын, енін және пайдалану мүмкіндігін бағалай аласыз.

Ақыр соңында, жаттығулардың өздеріне көшудің уақыты келді. Төменде жаттығулардың 2 жиынтығы сипатталады, олар Александр Засстың жиені Юрий Шапошниковтың мақалаларынан жинақталған. Тізбек әрқашан бастапқы орнында керіліп тұрады.

Бірінші кешен:

1. Тізбектің ұштарын қолдарыңызға алыңыз. Оң қолыңызды бүгіңіз және онымен шынжырды созыңыз, сол қолыңызбен екінші ұшын ұстаңыз. Содан кейін қолды ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.
2. Бастапқы күйдегі қолдар иық енінен бөлек немесе иық енінен сәл кеңірек ұсталады. Тізбекті созыңыз, бірақ сонымен бірге қолдың бұлшық еттерін ғана емес, сонымен қатар кеуде бұлшықеттерін және арқа бұлшықеттерін тартыңыз.
3. Бүгілген қолдарыңызды кеудеге дейін созып, тізбекті созыңыз. Бұл жаттығу қолдар мен кеуде бұлшықеттерін жұмыс істейді.
4. Тізбек артқы жағында созылады. Негізгі әсер трицепске әсер етеді
5. Алдыңғы жаттығудағыдай, тізбекті артқа созыңыз. Бірақ бұл жолы трицепстен басқа, іш пен кеуде бұлшықеттерін қатайтыңыз.
6. Жаттығуды бастамас бұрын дем алыңыз. Дем шығарғаннан кейін шынжырды кеудеге орап, бекітіңіз. Содан кейін терең тыныс алыңыз, кеуде және кеуде бұлшықеттеріңізді қысыңыз және тізбекті созыңыз.
7. Мұнда бізге екі тізбек керек. Әрбір тізбектің бір ұшына былғары ілмектерді бекітіп, аяғыңызды осы ілмектер арқылы өткізіп алуыңыз керек. Тізбек созылған, ал трапеция бұлшықеттері мен қол бұлшықеттері керілген.
8. Тізбекті созу кезінде қолды бастапқы күйде ауыстырыңыз. Трицепс және дельта тәрізді бұлшықеттер кернеулі
9. Алдыңғы жаттығудағыдай, бастапқы позицияны өзгертіңіз. Қолдарға қосымша, аяқтың орналасуын өзгертіңіз.
10. Тізбекті созу кезінде алдымен оң жамбасты, содан кейін сол жақ жамбасты қолданыңыз
11. Бұл жолы созылған кезде қолдарыңыз, аяқтарыңыз және денеңіздің орнын өзгертіңіз. Сол және оң аяққа 2 бейімділік жасау керек.
12. Еденде жатып шынжыр созылады, иық белдеуі мен үшбас бұлшықеттері тартылады. Дене тұрақты кернеуде болуы керек
13. Енді қолдардағы, арқадағы және мойынның бұлшық еттерін пайдаланып, тізбекті қолмен созу керек. Позицияда тепе-теңдікті іздегенде, барлық жүктемені саусақтарыңызға беруге тырысыңыз.
14. Бұл жаттығуды аяқтау үшін сізге екі ілмекті пайдалану керек. Тізбекті созу кезінде мойын бұлшықеттері мен омыртқа бұлшықеттері тартылуы керек.
15. Қолдың және төртбасты бұлшықеттердің бұлшықеттерін қалыптастыратын жаттығуларды орындау кезінде қолдар мен аяқтардың орналасуын өзгертіңіз.
16. 14-жаттығудағыдай, мұнда екі ілмек қажет болады. Негізгі әсер жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерге әсер етеді және олар тізбекті созу кезінде кернеуге ұшырауы керек. Жаттығуды аздап әртараптандыруға болады, ал созылған кезде аяғыңызды бүйірге алыңыз. Аяқтардың бастапқы қалпын өзгертіп, жаттығуды қайталаңыз

Жаттығулардың екінші жинағы:

1. Тізбекті қолыңызға алыңыз, оларды бүгіңіз және кеудеге қарай созыңыз, шынтақтар шамамен иық деңгейінде болуы керек. Күш қолданып, тізбекті созуға тырысыңыз.
2. Бүгілген қолдарыңызды басыңыздың артына апарыңыз. Тізбекті созу кезінде оның фланец аралығын өзгертіңіз.
3. Бұл жаттығу үшін бізге екі шынжыр қажет, олардың ұштарына тұтқалары бекітілген. Қолдарыңыздың аяқтарын кейбір тұтқалардан өткізіңіз, басқаларды қолыңызға алыңыз, оларды бүгіңіз және иығыңызға көтеріңіз. Тізбектерді тіке созыңыз. Әрі қарай, тұтқаларды бас деңгейіне, содан кейін бастың үстіне қойыңыз.
4. Тағы да мен екі қалам қолданамын. Оң аяғыңыздың аяғын біреуіне өткізіп, екіншісін оң қолыңызға алып, жоғары көтеріңіз. Қолды локте аздап бүгуге рұқсат етіледі. Қолды түзеткенде, тізбек жоғары қарай созылуы керек. Содан кейін жаттығуларды сол қолмен қайталау керек.
5. Дем алған кезде шынжырды кеудеге орап, бекітіңіз. Содан кейін тағы бір терең тыныс алыңыз және кеуде мен латтарды қатайту арқылы тізбекті бұзуға тырысыңыз.
6. Бастапқы күйде аяқтарыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз. Тікелей сол қолға бір тұтқаны алып, оны сол жақ тізеден ұстаңыз, екінші тұтқа белде бүгілген оң қолда. Бұл позицияда тізбек созылады, содан кейін қолдар ауыстырылады.
7. Тізбектің бір ұшын қолыңызға алыңыз, ал екіншісін бекіту керек. Егер қабырғада бел деңгейінде ілмек болса, оның ұшын бекітіңіз. Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қойып, шынжырды тартыңыз. Оны ілмектен шығарып көріңіз.
8. Енді бір ұшын едендегі ілгекке бекітіп, екінші ұшына тұтқаны бекіту керек. Содан кейін сіз бұл тұтқаны екі қолыңызбен тізе деңгейінде ұстап, ілгекті еденнен көтеруге тырысуыңыз керек. Бұл арқаның, қолдың және аяқтың бұлшықеттерін қатайтады. Содан кейін қолыңызбен бел деңгейінде немесе артыңызда ұстағышты ұстап, жаттығуды қайталауға болады.

Евгений Сандов бала кезінен Темір Самсонның кумирі болды. Ол онымен корреспонденциялық бәсекелестікке жетекшілік етті және бұл жетістікке жетіп, күш техникасын дамытудағы келесі қадамды жасады.

Тізбекті жаттығулардан басқа, Засс жаттығуларында ауыр сөмкелерді пайдаланды. Бұл сандарды орындау үшін емес, цирк аренасында берік көріну үшін қажет бұлшықет массасын дамыту үшін қажет болды. Оның әрбір жаттығуы сөмкелермен жаттығулармен аяқталды. Ең жиі қолданылатын үгінділер толтырылған 7 кг қап болды. Засс одан үгінділер төгіп, орнына құм құйып берді. Содан кейін ол атып ұйықтай бастады, содан кейін мүлдем басқарады. Нәтижесінде бірнеше жылдық жаттығулардан кейін сөмке шамамен 70 кг болды!