Ғылым ұзақ өмір сүрумен байланыстыратын әрбір адамға арналған ТОП 13 әдет

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 16:10

Көптеген адамдар өмір сүру ұзақтығын генетика анықтайды деп ойлайды. Дегенмен, гендер бастапқыда ойлағаннан әлдеқайда аз рөл атқарады. Қоршаған орта факторлары, сондай-ақ диета мен өмір салты маңызды. Міне, көптеген зерттеулер ұзақ өмір сүру ықтималдығын арттыратын он үш жақсы әдеттер.

Артық тамақтанудан аулақ болыңыз

Тұтынылатын калория саны мен өмір сүру ұзақтығы арасындағы байланыс қазіргі уақытта ғалымдарды қатты қызықтырады. Жануарларға жүргізілген зерттеулер күнделікті калория тұтынуды 10-15 пайызға азайту ұзақ өмір сүруді арттыруға көмектесетінін көрсетеді. Белгілі жүзжылдықтардың өмір салтын зерттеуі сонымен қатар аз калория тұтыну, ұзағырақ өмір сүру және аурудың салыстырмалы түрде төмен ықтималдығы арасындағы байланысты тапты.

Сонымен қатар, калорияларды тұтынуды шектеу артық дене салмағын және іш майын азайтуға көмектеседі, өмір сүру ұзақтығын қысқартуға байланысты факторлар. Дегенмен, ұзақ уақыт бойы калорияларды тұтынуды шектен тыс шектеу жиі тұрақсыз және аштық, дене температурасының төмендеуі және либидоның төмендеуі сияқты жағымсыз жанама әсерлерді тудыруы мүмкін екенін есте ұстаған жөн.

Дегенмен, калорияларды тұтынуды шектеу қартаюды бәсеңдетудің және өмірді ұзартудың тікелей жолы бола ма, әлі толық түсінілмеген.

Жаңғақтарды көбірек жеңіз

Жаңғақтар энергияның тамаша көзі болып табылады. Олар ақуызға, талшықтарға, антиоксиданттарға және пайдалы өсімдік қосылыстарына бай. Сонымен қатар, олар мыс, магний, калий, фолий және ниацин сияқты бірнеше негізгі витаминдер мен минералдардың, сондай-ақ В6 және Е дәрумендерінің тамаша көзі болып табылады.

Бірнеше зерттеулер жаңғақтардың жүрек-қан тамырлары ауруларының, жоғары қан қысымының, қабынудың, қант диабетінің, метаболикалық синдромның, іштің шамадан тыс майының және тіпті қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің алдын алу арқылы денеге пайдалы әсер ететінін көрсетеді. Осы зерттеулердің бірі аптасына кемінде үш рет жаңғақ жейтін адамдардың бақылаумен салыстырғанда мезгілсіз өлім қаупі 39 пайызға төмен екенін көрсетті.

Сол сияқты, 350 000-нан астам адам қатысқан соңғы екі зерттеу жаңғақ жейтіндердің зерттеу кезеңінде өлу қаупі 27 пайызға төмен екенін көрсетті. Дегенмен, тәуекелдің ең көп төмендеуі күнделікті жаңғақ жейтін адамдарда байқалды.

Диетаңызға куркума қосыңыз

Қартаюға қарсы стратегиялар туралы айтатын болсақ, куркума тамаша нұсқа болып табылады. Өйткені, бұл дәмдеуіште куркумин деп аталатын күшті биологиялық белсенді қосылыс бар. Антиоксиданттық және қабынуға қарсы қасиеттерінің арқасында куркумин мидың, жүректің және өкпенің қалыпты жұмысын сақтауға және денені қатерлі ісік пен кейбір жасқа байланысты аурулардан қорғауға көмектеседі деп саналады.

Куркуминді қолдану жәндіктердің де, тышқандардың да өмір сүру ұзақтығының ұзаруымен байланысты екені анықталды. Дегенмен, бұл нәтижелер әрдайым қайталанбайды және қазіргі уақытта адам зерттеулері жоқ. Дегенмен, куркума мыңдаған жылдар бойы Үндістанда жоғары бағаланып, кеңінен қолданылады және қауіпсіз болып саналады.

Өсімдік негізіндегі тағамдарды көбірек жеңіз

Жемістер мен көкөністер, жаңғақтар мен тұқымдар, тұтас дәндер және бұршақ сияқты өсімдік тағамдарының алуан түрін жеу ауру қаупін азайтады және өмірді ұзартады.

Мысалы, көптеген зерттеулер өсімдікке бай диетаны мезгілсіз өлім қаупін, сондай-ақ қатерлі ісік, метаболикалық синдром, депрессия және мидың нашарлауымен байланыстырды. Бұл әсерлер өсімдік тағамдарында, соның ішінде полифенолдар, каротиноидтар, фолий қышқылы және С витаминінде кездесетін қоректік заттар мен антиоксиданттарға байланысты.

Кейбір зерттеулер вегетариандық және вегетариандық диеталарды байланыстырды, олар табиғи түрде өсімдік негізіндегі тағамдарды көбейтеді және мезгілсіз өлім қаупін 12-15 пайызға төмендетеді. Дәл сол зерттеулер қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары, бүйрек және гормоналды аурулардан болатын өлім қаупінің 29-52 пайызға төмендегенін хабарлады.

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер мезгілсіз өлім қаупінің жоғарылауы және кейбір аурулардың пайда болуы етті шамадан тыс тұтынумен байланысты екенін анықтады. Дегенмен, басқа зерттеулер мұндай байланыстың жоқтығы немесе елеусіз дәрежесі туралы хабарлайды, ал теріс салдарлар, ең алдымен, ет жартылай фабрикаттарын пайдаланумен байланысты.

Вегетарианшылар мен вегетариандықтар ет жейтіндерге қарағанда денсаулығына көбірек көңіл бөледі және бұл ғалымдардың тұжырымдарын түсіндірудің бір бөлігі болуы мүмкін. Дегенмен, өсімдік тектес тағамдарды жеу денсаулық пен ұзақ өмір сүруге пайдалы әсер етуі мүмкін.

Физикалық белсенді болыңыз

Таңқаларлық емес, физикалық белсенділік сіздің денсаулығыңызды сақтайды және өміріңізді ұзартады. Күніне небәрі 15 минут жаттығу сізге қосымша үш жыл өмір сүруге мүмкіндік беретін оң нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі. Сонымен қатар, күнделікті физикалық белсенділіктің әрбір қосымша 15 минутында мезгілсіз өлім қаупін 4 пайызға азайтуға болады.

Жақында аптасына ұсынылған 150 минуттан аз жаттығу жасаса да, жаттығулар жасайтын адамдарда ерте өлім қаупі 22 пайызға төмендегенін көрсететін зерттеу жарияланды. Бұл ұсынысты орындағандардың ерте өлу ықтималдығы 28 пайызға аз болды. Ал аптасына 150 минуттан астам уақытын жаттығуға арнаған фитнеспен айналысатындар үшін бұл көрсеткіш 35 пайызды құрады.

Ақырында, жоғары физикалық белсенділікті төмен және орташа белсенділікпен салыстырғанда мезгілсіз өлім қаупін бес пайызға азайтумен байланыстыратын кейбір зерттеулер бар.

Темекі шекпеңіз

Темекі шегу көптеген аурулармен және ерте өліммен тығыз байланысты. Темекі шегетін адамдар темекі тартпағандарға қарағанда 10 жылға дейін өмірін жоғалтады және мезгілсіз өлу ықтималдығы үш есе жоғары. Есіңізде болсын, темекіні тастау ешқашан кеш емес.

Бір зерттеу 35 жасқа дейін темекіні тастаған адамдардың өмірін 8 жылдан астам ұзарта алатынын көрсетті. Алпыс жаста темекіні тастау өмірді 4 жылға дейін ұзартады. Дегенмен, шын мәнінде, сексен жаста да мұны істеу әлі де кеш емес.

Алкогольді тұтынуды шектеңіз

Алкогольді көп мөлшерде ішу бауыр, жүрек және ұйқы безі ауруларымен және жалпы мезгілсіз өлім қаупімен байланысты. Сонымен қатар, қалыпты тұтыну көптеген аурулардың ықтималдығының төмендеуімен, сондай-ақ ерте өлім қаупінің 18 пайызға төмендеуімен байланысты.

Полифенолды антиоксиданттардың көп болуына байланысты шарап әсіресе пайдалы болып саналады.29 жылдық зерттеу нәтижелері шарапты ұнататын ерлердің сыраны немесе алкогольді ішімдіктерді ұнататындарға қарағанда мезгілсіз өлу ықтималдығы 34 пайызға аз екенін көрсетті. Сонымен қатар, ғалымдар шараптың ағзаны жүрек ауруынан, қант диабетінен, неврологиялық бұзылулардан және метаболикалық синдромнан қорғауда ерекше тиімді екенін анықтады.

Алкогольді қалыпты тұтынуды сақтау үшін әйелге күніне бір немесе екі порциямен (25-50 мл спиртке баламалы) және аптасына ең көбі жеті порциямен шектелуі ұсынылады. Ер адамдар күніне ең көбі үш порцияны (75 мл қатты ішімдік) немесе аптасына 14 порцияны ұстануы керек.

Қазіргі уақытта алкогольді қалыпты мөлшерде тұтынудың пайдасы абстиненциядан жоғары екенін көрсететін сенімді зерттеулер жоқ екенін атап өткен жөн. Басқаша айтқанда, осы уақытқа дейін алкогольді қалыпты түрде пайдаланбаған болсаңыз, ішуді бастауға ешқандай себеп жоқ.

Сіздің өміріңізге қанағаттануды бірінші орынға қойыңыз

Бақытты сезіну сіздің өміріңізді айтарлықтай ұзартады. Осы тақырып бойынша бір зерттеу өз өмірлеріне қанағаттанған адамдар эксперименттің бес жылында мезгілсіз өлім қаупін 3,7 пайызға төмендететінін көрсетті.

180 католик монахтары қатысқан зерттеу монастырға алғаш кірген кездегі өмірге қанағаттану мен бақытқа деген өздерінің бағалауларына талдау жасап, кейінірек – осы көрсеткіштер мен ұзақ өмір сүру арасындағы байланысты анықтады. 22 жасында өзін бақытты сезінгендердің 60 жылдан кейін тірі қалу ықтималдығы 2,5 есе жоғары болды.

Соңында, 35 түрлі зерттеулерді шолу бақытты адамдар бақытты емес замандастарына қарағанда орта есеппен 18 пайызға ұзағырақ өмір сүретінін көрсетті.

Созылмалы стресс пен мазасыздықтан аулақ болыңыз

Мазасыздық пен стресс өміріңізді айтарлықтай қысқартуы мүмкін. Мысалы, күйзелістен немесе мазасыздықтан зардап шегетін әйелдердің жүрек ауруынан, инсульттан немесе өкпенің қатерлі ісігінен өлу ықтималдығы екі есе жоғары екендігі хабарланады. Сол сияқты, үнемі күйзеліске ұшыраған ерлердің мезгілсіз өлім қаупі босаңсығандарға қарағанда үш есе жоғары.

Егер сіз стрессті бастан өткерсеңіз, күлкі мен оптимизм стресспен күресудің екі негізгі ингредиенттері болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, пессимистік адамдар оптимистерге қарағанда ерте өлім қаупі 42 пайызға жоғары. Күлкі де, өмірге деген оң көзқарас та стрессті азайтады, осылайша ұзақ өмір сүру ықтималдығын арттырады.

Әлеуметтік ортаңызды кеңейтіңіз және қолдаңыз

Ғалымдар салауатты әлеуметтік байланыстардың болуы адамның 50 пайызға ұзағырақ өмір сүруіне көмектеседі деп санайды. Шынында да, статистикалық деректерді талдау көрсеткендей, тек үш әлеуметтік байланыстың болуы толық жалғыздықпен салыстырғанда ерте өлім қаупін үш еседен астам төмендетуі мүмкін.

Зерттеулер сонымен қатар сау әлеуметтік медианың болуын жүректегі, мидағы, гормондардағы және иммундық жүйелердегі оң өзгерістермен байланыстырады, бұл созылмалы аурудың қаупін азайтады. Күшті әлеуметтік шеңбер сізге стрессті оңай жеңуге көмектеседі, бұл осы фактордың өмір сүру ұзақтығына оң әсерін ішінара түсіндіре алады.

Ақырында, бір зерттеу ғалымдарды басқаларға қолдау көрсету оны алудан гөрі пайдалырақ болуы мүмкін деген қорытындыға келді. Басқаша айтқанда, достарыңыз бен туыстарыңыздан көмек пен қамқорлықты қабылдағанда, оларға заттай қайтаруды ұмытпаңыз.

Сауаттырақ болуға тырысыңыз

Ар-ұждан дегеніміз адамның жауапкершілікті, жинақтылықты, ұйымшылдықты, тиімді және мақсатты болуын білдіреді.1500 ұл мен қыздың көп жылдық зерттеуінің деректеріне сүйенсек, талапшыл, ұйымшыл және тәртіпті деп есептелетіндер өздерінің сана-сезімі төмен құрдастарына қарағанда орта есеппен 11 пайызға ұзағырақ өмір сүрді.

Саналы адамдарда жоғары қан қысымы мен психиатриялық бұзылулар аз болады, ал қант диабеті, жүрек пен буын ауруларының қаупі төмен. Бұл бір жағынан саналы адамдардың өз өміріне қауіп төндірмейтіндігімен және стрестік факторларға теріс әсер етпейтіндігімен, сондай-ақ табысты кәсіби өмір сүретіндігімен және өз денсаулығына жауапкершілікпен қарайтынымен байланысты болуы мүмкін.

Ар-ожданды өмірдің кез келген кезеңінде үстелді үнемі тазалау, жоспарланған жұмыс жоспарын ұстану және адамдармен қарым-қатынаста ұқыптылық сияқты шағын қадамдар арқылы дамытуға болады.

Кофе немесе шай ішіңіз

Кофе мен шай ішу кейбір созылмалы аурулардың қаупін азайтады. Мысалы, жасыл шайдың құрамындағы полифенолдар мен катехиндер қатерлі ісік, қант диабеті және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады. Сол сияқты, кофе ішу 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы және Альцгеймер және Паркинсон сияқты кейбір қатерлі ісік аурулары мен ми ауруларының төмен қаупімен байланысты.

Сонымен қатар, кофе немесе шайды үнемі ішетін адамдар ішпейтіндерге қарағанда мезгілсіз өлім қаупін 20-30 пайызға төмендетеді.

Әрине, кез келген денсаулық пайдасын тәттілендіргіштің немесе жасанды дәмнің тым көп мөлшерімен оңай «орналастыруға» болатынын есте ұстаған жөн. Сондай-ақ кофеинді тым көп ішу ұйқысыздыққа әкелетінін есте сақтаңыз, сондықтан кофені тұтынуды 400 миллиграммға дейін немесе күніне шамамен төрт кесеге дейін шектеу керек.

Сондай-ақ, кофеин әдетте қабылдағаннан кейін 6 сағат ішінде толығымен әрекет етуді тоқтататынын атап өткен жөн. Сондықтан, дұрыс ұйықтай алмайтындар үшін ынталандыратын сусындарды тұтынуды ертерек уақытқа қалдырған дұрыс.

Салауатты ұйықтаңыз

Ұйқы жасуша қызметін реттеуде маңызды рөл атқарады және денені қалпына келтіруге көмектеседі. Жақында жүргізілген зерттеулер ұзақ өмір сүрудің тұрақты ұйқы режимімен байланысты екенін көрсетті. Атап айтқанда, бұл шамамен бір уақытта ұйықтау және тұру туралы.

Ұйқы ұзақтығы да маңызды рөл атқарады. Тым қысқа немесе тым ұзақ ұйықтау теріс әсер етеді. Мысалы, түнде 7 сағаттан аз ұйықтау мезгілсіз өлім қаупін 12 пайызға арттырады, ал түнде 8 сағаттан артық ұйықтау өмір сүру ұзақтығын 38 пайызға қысқартады.

Ұйқының болмауы қабынудың дамуына ықпал етеді, қант диабеті, жүрек-тамыр аурулары және семіздік қаупін арттырады. Мұның барлығы өмір сүру ұзақтығының қысқаруына тікелей байланысты. Екінші жағынан, шамадан тыс ұйқы депрессиямен, физикалық белсенділікпен және анықталмаған медициналық жағдайлармен байланысты болуы мүмкін, бұл өмір сүру ұзақтығына теріс әсер етеді.

Көпшілікке ұзақ өмір сүру біздің бақылауымыздан тыс болып көрінуі мүмкін, бірақ көптеген жақсы әдеттер адамның денсаулығын сақтауға және ұзақ өмір сүруге көмектеседі. Оларға жаттығу, дұрыс тамақтану және жеткілікті ұйқы кіреді.