Жалаң аяқ жүрудің пайдасы туралы тағы да

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 16:10

Александр ЯШИН.

Табиғаттың күн, ауа, су сияқты табиғи факторларын денсаулықты нығайту үшін пайдаланудың физиологиясы мен әдістері жеткілікті түрде зерттелген. Дегенмен, жалаң аяқ жүрудің пайдасы туралы ештеңе оқу немесе білу мүмкін емес: ол дене тәрбиесінде де, үй өмірінде де қолданылмайды.

Жалаң аяқ жүру, әрине, панацея емес. Және ол дене шынықтырудың кез келген мәселелерін шешуде өзін тәуелсіз деп те айта алмайды. Дегенмен, оны адамның гигиеналық режимінің жалпы кешенінде қолдану оның денсаулығына айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

Төсектен тұрған адам ең алдымен аяқпен тәпішке іздейді. Үйде, аулада, көшені айтпағанда, жалаң аяқ жүруді әдепті қатаң сақтаушылар әдепсіз, гигиеналық талаптарға сай емес, әдепсіз, эстетикалық емес деп санайды. Жалаңаяқ жүгіруге, жаздың жылы шалшықтарында ұруға деген табиғи ынтасын көрсететін бала ересектердің қатаң тыйымын кездестіреді: «суық тию», «аяғыңды жару» …

Дене шынықтыру және спорт тәжірибесінде, тіпті ерекшелігіне байланысты арнайы спорттық аяқ киімді қажет етпейтін түрлерінің өзінде тәпішкесіз көріну спорттық этиканы бұзу болып саналады. Тіпті атақты «жалаң аяқ балет» атақты көркем гимнастика да арнайы матадан жасалған тәпішке ауысты.

Сауықтыру топтарындағы сабақтарда, мектептегі дене шынықтыру сабақтарында жағдайлар мен мүмкіндіктерге қарамастан, спорттық аяқ киімнің ең гигиеналық түрі – резеңке кроссовкалар заңдастырылған. Жаяу серуендеу кезінде, тіпті жұмсақ жағалау құмында немесе орман жолында, әдетте бірдей кроссовкалар ұсынылады, тіпті жүннен жасалған шұлықтар үшін де.

Бірақ мұның бәрі ақылға қонымды және орынды шығар? Материалдық әл-ауқат барлығына үйде де, демалыс күндерінде де аяқ киіммен және спортпен айналысуға мүмкіндік беретін кезде, жалаң аяқ жүру туралы айтудың мағынасы бар ма?

«Адам денесі, - деп жазды орыс физиологиясының ақсақалы И. П. Павлов, - өзін-өзі түзететін, өзін-өзі қолдайтын, қалпына келтіретін және тіпті жетілдіретін өте өзін-өзі реттейтін жүйе». Бұл өзін-өзі реттеу организмнің қоршаған ортаның әртүрлі өзгерістеріне тұрақты бейімделуін қамтамасыз етеді.

Күрделі функционалды жүйе өзінің анализаторлары – сезім мүшелері, тері – адамның айналасында және ішінде болып жатқан кез келген өзгерістерді қабылдап, орталық жүйке жүйесіне «дабыл сигналдарын» жібереді және ол тепе-теңдік пен сақтау үшін дереу қорғаныс құралдарын қосады. бүкіл дене.

Өзін-өзі реттеудің бір түрі - қоршаған ортаның температурасы қалай өзгерсе де, дененің ішкі температурасын сақтау. Суық және жылу сигналдары терморецепторлар деп аталады - адам терісінің бүкіл бетіне шашыраңқы көптеген мамандандырылған жүйке ұштары.

Жылулық қозу терморецепторларда электрлік құбылыстарды тудырады - рецепторлық әсер ету потенциалы, ол жүгіру импульстерінің жарылуы түрінде жүйке жолдарының бойымен ми қыртысының гипоталамус аймағында орналасқан терморегуляция орталығына шығады.

Терморегуляция орталығы қабылдаған суық сигнал қорғаныс реакцияларының жүйесін рефлексті түрде қосады - фосфорға бай энергетикалық заттар бөліне бастайды, резервтік жылу бөлінеді. Бұл кезде перифериялық тамырларды (тері бозарып кетеді) және тері тесіктерін («қаздың бөртпесі» пайда болады) қысатын механизм қосылады - дене жылуды сақтайды.

Терморецепторлардың тері бетінде біркелкі орналаспағаны дәлелденген. Егер орта есеппен терінің бір шаршы сантиметрінде жылуды қабылдайтын 2 нүкте (Руффини папилляры) және 12 суық нүктеге дейін (Краузе колбалары) болса, онда олар аяқ терісінде және шырышты қабатта әлдеқайда көп. тыныс алу жолдарының.

Кеңес ғалымы И. И. Тихомиров және оның ағылшын әріптесі Д. Р. Кенсхало тері бетінің әртүрлі бөліктеріндегі ыстық және суық дақтардың санын бірдей нүктелік әдіспен - ыстық және суық инелермен анықтады. Олардың параллель эксперименті терінің қалған бөлігіне қарағанда табанның терморецепторлары айтарлықтай көп деген болжамды растады.

Бұл қатаймаған адамдарда аяқтың жиі гипотермиясының және онымен бірге жүретін суық тиюдің себебі табандағы ыстық және суық дақтардың көптігі.

Заманауи адам өмір бойы дерлік үздіксіз киетін аяқ киім оның аяғына тұрақты ыңғайлы микроклиматты жасайды. Созылмалы әрекетсіздіктен жалғыз рецепторлардың терморегуляциялық реактивтілігі (сөндіргіш тежелу заңы бойынша) бірте-бірте төмендейді. Бос адамның аяқтарының кез келген салқындауы суық тиюді тудыруы мүмкін.

Сонымен қатар, аяқтар жоғарғы тыныс жолдарының шырышты қабатымен тікелей рефлекторлық байланыста болғандықтан, аяқтың жергілікті салқындауы кезінде оның температурасы күрт төмендейді, нәтижесінде мұрыннан су ағып, жөтел, дауыстың қарлығуы пайда болады. Тыныс алу жолдарының шырышты қабатын салқындату қатаймаған адамдарда организмге енген тұмау вирустарының белсендірілуіне ықпал етеді, олар қалыпты дене температурасында пассивті болып, бір-екі күнде ауру тудырмай өледі.

Тек жүйелі түрде, терморецепторларға бағытталған әсер ету арқылы терморегуляция механизмдерінің қалыпты жұмысын қалпына келтіруге және қатаю деп аталатын күйге жетуге болады.

Өздеріңіз білетіндей, қатаю жалпы ғана емес, сонымен қатар жергілікті сипатта болуы мүмкін. Адамның беті, мысалы, үнемі киіммен жабылған денеге қарағанда суыққа оңай шыдайды. Бұл құбылысты ағылшын философы Джон Локк айтқан тарихи анекдот жақсы көрсетеді: «Жылы климатқа үйренген ерке римдік қыста бір скифке қонаққа келеді.

«Неге тоңбайсың?» – деп сұрады жартылай жалаңаш, жалаң аяқ кездескен суықтан қалтырап, басынан аяғына дейін жылы тоғаға оранған скиф-рим. «Бетіңіз тоңып тұр ма? – деп сұрады өз кезегінде скиф. Римдікінен теріс жауап алған ол: «Мен бәрі де сенің жүзің сияқтымын», - деді. Жалаң аяқ жүру аяқтың жергілікті қатаюының негізгі түрі болып табылады. Табанда терморецепторлардың көп болуы бұл үшін ерекше қолайлы жағдай жасайды.

Профессор И. Д. Боенконың жетекшілігімен біз денсаулық топтарында кешенді зерттеулер жүргіздік, олардың әрқайсысында 17 мен 70 жас аралығындағы 250 адам болды. Топтар жыл бойы шынықтыру курсынан өтті: олар аптасына екі рет сабақта, денсаулық жорықтарында, демалыс күндерінде және арнайы ұсыныстар бойынша үйде жалаңаяқ жүрді. Жаттығудың екінші жылында кез келген ауа-райында мұзда және қарда 15 минуттық жалаң аяқ жүгіру сияқты қуатты құралдар жалпы шынықтыру жүйесіне енгізілді.

Зерттеу әдістемесі келесідей болды: Зерттеушілер бір аяғын температурасы + 4 ° C қар суына салды. Бұл кезде екінші аяқтың терісінің температурасы арнайы жартылай өткізгіш электротермометрмен өлшенді. Бір жылдан астам уақыт бойы шыдамды адамдарда бір аяғын мұзды суға батырғанда, екіншісінің температурасы көтеріліп (1-2 °), суығанша (5 минут) қатты ұсталады.; жаңадан келгендер тобында ол қысқа уақытқа және тек 0,5 ° өсті, содан кейін бастапқыдан күрт төмендеді.

Осылайша, аяқтың жергілікті қатайту курсынан өткен адамдарда жылуды реттеу механизмі мінсіз жұмыс істейді. Жылу беру қаншалықты күшті болса да, жалпы және жергілікті салқындату кезінде ол жылу өндірісінің ұлғаюымен толығымен өтеледі. Сонымен қатар, терморегуляция механизмдері шыңдалмаған адамдарда гипотермия және суық тию тез дамып келеді.

Жалаң аяқ жүру тағы бір қызық қасиет ашты. Бір жылдан астам уақыт бойы сабырлы болғандар тұмауға қарсы иммунитетті қалыптастырды. Қатты эпидемия кезінде де олар ауырмады.

Қатайту әсерінен парадоксальды тамырлы реакциялар пайда болады деп болжауға болады, салқындаған кезде перифериялық тамырлар тарылмай, кеңейеді. Шынында да, қыста шомылатындар үшін, «морждар» үшін мұздай суға батырылғанда, терісі бозармайды, бірақ қызылға айналады.

Суық ауаны жұтқанда, тыныс алу жолдарының шырышты қабығының тамырлары да тарылмайды, бірақ табанның жалпы рефлекторлық реакцияларымен байланысты, кеңейеді. Компенсаторлық жылу кеңейген қан тамырлары арқылы салқындату орнына түседі және егер олар денеге енген болса, тұмау вирустарының белсенділігін басады.

Бұл факт, әрине, мұқият эксперименталды зерттеулерді қажет етеді.

Температуралық және тактильді (тері) процедураларымен ауруларды емдеу және алдын алудағы елу жылдан астам педагогикалық және жеке тәжірибе бізге жаңадан бастағандарға кейбір кеңестер беруге құқық береді.

Жалаң аяқ жүруге арналған топырақты таңдағанда, оның температуралық және тактильді тітіркену тұрғысынан өткір түрлері - мысалы, ыстық құм немесе асфальт, қар, мұз, сабан, өткір тастар, шлак, қарағай инелер екенін есте ұстаған жөн. немесе конустар - жүйке жүйесіне күшті ынталандырушы әсер етеді.

Керісінше, жылы құм, жұмсақ шөп, жол шаңы, ішкі кілем, қалыпты тежеу процесін тудыратын, тыныштандыратын әсерге ие. Бұл тітіркендіргіштердің арасындағы орта бейтарап температурадағы асфальт және біркелкі емес жер, жабық поп, ылғалды немесе шықты шөптер, жүйке жүйесін қалыпты дәрежеде ынталандырады.

Сонымен қатар, кейбір гигиеналық ережелерді сақтау керек. Әрбір жалаңаяқ жүргеннен кейін аяқты жақсырақ бөлме температурасындағы суда сабынмен және щеткамен жуу керек, саусақтарыңыздың арасын мұқият ысқылаңыз. Табанды пемза таспен тазалау ұсынылады. Содан кейін 2-3 минуттық массаж пайдалы - саусақтар мен табандарды илеу, содан кейін аяқтан тізеге дейінгі бағытта сипау.

Заманауи ортопедия мен физиотерапияның мәліметтері бойынша, жалаң аяқпен жүру аяқтың деформациясының белгілі бір түрлерінің алдын алу ғана емес, сонымен қатар емдеу құралы ретінде де қызмет ете алады. Олардың ең көп таралғаны - жалпақ табан.

Жалпақ табан биіктіктің төмендеуімен және табан доғасының «таралуында» көрінеді. Табанның доға тәрізді пішінін қолдайтын бұлшықеттердің, байламдардың және сіңірлердің тонусы әлсірегенде, астарлы және тарс сүйектері төмендейді. бұлшықеттер созылады, аяқтың сыртқы бөлігі көтеріледі, ал ішкі доға төмендейді - жалпақ табандар қалыптасады.

Аяқ өзінің негізгі функцияларының бірін жоғалтады - көктем. Байланыстардың созылуы, ығысқан сүйектердің жүйке тармақтарына қысымы аяқ пен төменгі аяқтың қатты ауырсынуын тудырады, кейде жүрек аймағындағы рефлекторлық ауырсынуды тудырады.

Жүз жағдайдың 90-ында статикалық жалпақ табандар пайда болады. Ол әдетте сатып алынады және негізінен бұлшықет-байланыс жеткіліксіздігінің фонында пайда болады. Көбінесе бұл әртүрлі жағдайларда аяқтың доғасына жүктеменің жоғарылауынан туындайды.

Сондай-ақ аяқ киімді, әсіресе тар немесе биік өкшелі аяқ киімді үнемі кию, аяқты жасанды қорапқа салғандай, бұлшықет-байланыс аппаратының табиғи жұмысын ауыстырады деп айтуға болады. Өзіне тән жүктемеден айырылған аяқтың моторлық аппараты әлсірейді және теріс механикалық әсерлерге (оның ішінде өз денесінің ауырлығына) оңай түседі, бұл әдетте жалпақ табанға әкеледі.

Жүйелі түрде жалаң аяқ жүру, әсіресе ауыспалы немесе рельефті жерде аяқ доғасын ұстап тұрған бұлшықеттердің, әсіресе саусақтарды бүгетін табан бетінің бұлшықеттерінің рефлекторлы жиырылуына әкеледі. Сіңірлер мен байламдар қарқынды дамып, нығайтылады.

Осылайша, жалаң аяқпен жүруді жалпақ аяқтың алдын алу және емдеудің тиімді құралына жатқызуға болады, Бұл, ең алдымен, тірек-қимыл аппаратының ақаулары әдетте тиісті жаттығулармен сәтті жойылатын балаларға қатысты.

Жалаң аяқ жүру арқылы шыңдалу әдісі, денені жаттықтырудың барлық түрлері сияқты, ең алдымен екі «алтын ережені» уағыздайды: біртіндеп және жүйелі.

Ағзаға әсер ету күші мен ұзақтығының бірте-бірте ұлғаюы және олардың жүйелі түрде қайталануы дененің энергия және құрылымдық шығындарының бейімделгіш өзін-өзі реттеу тәртібімен тіпті белгілі бір артықшылықпен қалпына келуіне әкеледі (со- суперкомпенсация деп аталады). Дене қорларды жинайды және сыртқы ортаның теріс әсерлеріне жақсы қарсы тұрады.

Жаттығудың көптеген нұсқалары бар. Профессор И. М, Саркизов-Серазини келесі реттілікті ұсынады: «Жеңіл суық тиетін адамдар алдымен шұлықпен, содан кейін жалаң аяқ жүруі керек. Таңертең және кешке бөлмеде 15-30 минут жалаң аяқ жүру керек.

Күн сайын уақыт 10 минутқа ұзарып, 1 сағатқа дейін артады. Бір айдан кейін сіз ауладағы топыраққа, бақшаға, көшеге, шөпке баруға болады және күзгі аяздар мен қыс күндерінің басталуымен аязда, ал кейінірек - қарда жүруге болады. Қатты жерде немесе ұсақ қиыршық тастарда жалаң аяқ жүру әсіресе жақсы жұмыс істейді.

Аяқтағы дөрекі тері суыққа ауырсынуды және тітіркенуді басады. Әрбір жалаң аяқ жүруден кейін аяқты қатты уқалайды, балтыр бұлшықеттерін уқалайды. Төменгі аяқ-қолдар мұз бен қарда еркін жүруге мүмкіндік береді».

Көптеген жылдар бойы денсаулық топтарымен жұмыс істей отырып, біз жыл сайынғы аяқты қатайту жоспарын жасадық (төменде қараңыз).

Мұздатылған жерде жалаңаяқ жүру және жүгіру денеге өте күшті әсер ету құралы бола отырып, аяқтың саусақтары мен табандарын қатты суытып алмас үшін, ерекше сақтық пен біртіндеп әрекетті қажет етеді. Бұл процедураларды бастапқы қатайту курсы аяқталғаннан кейін ғана бастауға болады.

Қарқынды гимнастикалық жаттығулармен, жүгірумен немесе секірумен бүкіл денені, әсіресе аяқты жылыту арқылы ғана суыққа шығуға болады. Жақсырақ жылы бөлмеде.

Қарға бірінші шығу (мұз, мұздатылған жер) бір минуттан аспауы керек, сонымен қатар аяқтың қарқынды қозғалысымен (жүгіру, секіру, таптау), денедегі жылудың бөлінуі күшейеді.

Содан кейін сіз дереу жылы бөлмеге оралып, қарқынды гимнастика мен аяқ массажын жалғастыруыңыз керек (еденде қатты соққылармен орнында жиі жүру, алақанды аяққа, аяқтар мен жамбасқа қызарғанша қатты соғу және т.б.)., содан кейін әдеттегі гимнастикалық жаттығуларды орындаңыз.

Аяқтың үсіп кетуіне жол бермеу үшін, 10 ° C-тан төмен температурада немесе қатты желде аяқты, әсіресе саусақтар мен табандарды алдын ала майлау ұсынылады.

Процедурадан кейін, әсіресе қатайтудың бастапқы кезеңінде салқындау пайда болса немесе аяқты қызаруға дейін жылыту мүмкін болмаса, сіз суықта болу ұзақтығын уақытша қысқартып, қатаюдың ауыр емес түрлеріне оралуыңыз керек. Бұл жағдайда сіз дене шынықтыру маманымен немесе дәрігермен кеңесуіңіз керек.

Белгілі бір дәрежеде жалпы және жергілікті қатайтуға қол жеткізген кезде, жоғары контрастты процедураларға көшуге болады. Ең көп тараған түрі келесідей. Бу моншасынан немесе ыстық ваннадан кейін (су температурасы + 38 ° және одан жоғары) олар қатайту деңгейіне қарай жүзу сандықтарында немесе тон немесе пальто киіп, қарға жалаңаяқ (мүмкіндігінше терең) шығады. 0,5-2 минут жүгіргеннен кейін олар бу бөлмесіне немесе ыстық ваннаға оралады. Бұл процедура 2-4 рет қайталанады.

Кейбір скептиктерде сұрақ туындауы мүмкін; мұндай қатаю жүйесі гипотермияға әкеледі ме?

Тек шыңдаудың «алтын ережелерін» сақтамау, әсіресе бастапқы кезеңде шектен тыс немқұрайлылық, менмендік, «суық рекордтар» түрін орнату әрекеттері жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін.

Көптеген зерттеулер мен үлкен тәжірибелік тәжірибе бізге сенімді түрде бекітуге мүмкіндік береді: егер дұрыс әдістеме сақталса және мерзімді медициналық бақылау болса, мұндай қауіп толығымен жоққа шығарылады. Өйткені, гипотермия температуралық тепе-теңдік деп аталатын өзін-өзі реттеуді бұзудан басқа ештеңе емес.

Терморегуляция механизмдерін бірте-бірте және жүйелі түрде үйрете отырып, біз олардың тұрақты тонуста болуына, қарқынды және максималды әсер етуіне мүмкіндік береміз.

ҚАТТЫРУ ЖОСПАРЫ

Сәуір

Бөлмеде шұлықпен жүру, Айдың екінші жартысында 0,5-тен 1 сағатқа дейін кілемде жалаң аяқ жүру. Аяқ ванналары күніне 2 рет су температурасының 30-дан 20 ° дейін біртіндеп төмендеуімен.

мамыр

Күніне 1,5-2 сағат бөлме еденінде жалаң аяқ жүру. Қысқа мерзімді ыстық асфальтта (жерде, шөпте) жалаң аяқ. Су температурасының 20-дан 8 ° дейін біртіндеп төмендеуімен аяқ ванналары.

Маусым Шілде

Үйде үнемі жалаң аяқ болу, + 8-10 ° су температурасында суық аяқ ванналары. Тоғанның және дымқыл құмның шетімен серуендеу. Нұсқаулық емдеу: шөпте, құмда, тегіс емес жерде және қиыршық тастарда жалаң аяқ жүру (30-50 мин.). Жалаң аяқ жүгіру (1-5 минут).

тамыз, қыркүйек

Ауа райына қарамастан өткен айлардағы режимді жалғастыру. Күшті тактильді тітіркендіргіштерді қысқа мерзімді пайдалану: сабан және құлаған инелер. Ылғалды асфальт пен тастармен жүру және жүгіру, (1 сағатқа дейін).

қазан қараша

Алдыңғы режимнің жалғасы. Қарама-қарсы суық және ыстық аяқ ванналары. Ішінара аулада, ішінара үй ішінде жалаң аяқ жүрудің қарама-қарсы процедуралары. Жалаң аяқ жүгіруді ұзарту.

Желтоқсан Қаңтар ақпан

Алдыңғы режимнің жалғасы. Қар суын қолданатын контрастты аяқ ванналары. Қарда немесе мұзда жалаңаяқ жүгіру, ұзақтығы 1 минуттан 10 минутқа дейін біртіндеп артады. Жылы бөлмеде аяқты қармен кептіру. Жалаң аяқпен аулада жартылай зарядтау.

наурыз

Ауа-райына байланысты тактильді және температуралық әсерлердің жоғарылауымен алдыңғы режимдерді жалғастыру және күшейту.