Неліктен күнделік жүргізу және оны қалай тиімді жүргізу керек

2024 Автор: Seth Attwood | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 16:10

Интроспекцияның ең тиімді құралдарының бірі - журнал жүргізу. Олардың арқасында сіз өзіңізді түсіне аласыз, өзекті мәселелерді шеше аласыз, басымдықтарды белгілей аласыз және сіз үшін қандай мақсаттар шынымен маңызды екенін түсіне аласыз. Сіз күнделікті тиімді жүргізу техникасын өз бетіңізше меңгере аласыз, кәсіби маманның болуы міндетті емес.

Дегенмен, бұл процесс белгілі бір жүйелеуді және тәртіпті қажет етеді. Біз журналдарды қалай тиімді жүргізуге болатыны туралы нұсқаулар дайындадық.

Неліктен психологтар күнделік жүргізуді ұсынады

Бүгінгі таңда өмірді құжаттандырудың танымал тәсілдерінің бірі - әлеуметтік желілерде жариялау. Ал бұрын адамдар оқиғаларды, өз ойларын, пайымдауларын және эмоцияларын сипаттайтын күнделіктерін жүргізді. Мұндай жазбаларды жүргізудің терең интроспекцияға пайдалы екенін алғаш рет өткен ғасырдың 50-жылдарында американдық психотерапевт Ира Прогофф ойлаған. Прогофф әркімнің өзін-өзі тану және өзіне-өзі көмектесу үшін жеткілікті ресурстары бар деген идеяны ұстанды. Маман барлығына қол жетімді психологиялық тәжірибені тапқысы келді (ол кезде психотерапияны тек бай адамдар ғана төлей алатын), сонымен қатар әркімге өзіне қолдау табуға көмектесетін.

Прогофф құрылымдық күнделік қарқынды әдісін жасады. Ол клиенттерді өз ойларын жүйелі түрде жазып отыруға шақырды. Тек ұтымды пайымдау ғана емес, сонымен қатар ымырт бақылаулары деп аталатындар - ойға келгеннің бәрі. Прогофф «Журнал шеберханасы» атты еңбегін жариялады және оның ережелеріне сәйкес кез келген адам күнделік жүргізе алады.

Күнделікті жүргізгеннен кейін бірнеше сағат бойы мұңайсаңыз, жақсы, бірақ егер жазбалар сізді ұзақ уақытқа созылған депрессияға, алаңдаушылыққа немесе басқа жағымсыз жағдайларға душар етсе, кәсіби психологқа бару керек. Бұл кез келген жазу тәжірибесіне арналған жалпы ереже.

Өміріңізді өзгертуге көмектесу үшін күнделікті қалай жүргізу керек?

Тізімдері бар күнделік сіздің басыңызды обсессивті ойлардан арылтып, босатылған энергияны әрекетке бағыттауға көмектеседі. Нейрофизиология тұрғысынан жоспарлар мен қалаған оқиғаларды қысқаша жазу арқылы сіз мидан қажет емес ақпаратты шығарып, өнімді жұмыс, қарым-қатынас, хобби, спорт және басқа да әрекеттер үшін ресурс аласыз.

Тізімдері бар күнделікті қалай жүргізу керек:

1. Күнделікті үш тізімге бөліңіз. Біріншісінде нақты күнін көрсетпей, орындағыңыз келетін жалпы істерді сипаттаңыз. Екінші тізімде келесі айға арналған нәрселерді жазыңыз. Ал үшіншісінде – күнделікті жоспарлар.

2. Өзіңіздің атыс жүйесін ойлап табыңыз. Мысалы, тапсырмалар үшін бос шеңбер, оқиғалар үшін сызықша, жазбалар үшін құсбелгі, тізімдер үшін жұлдызша.

   Нұсқау: тізімдеріңізге танысқыңыз келетін достарыңызды, оқығыңыз және көргіңіз келетін кітаптар мен фильмдерді, сондай-ақ өзіңізге және айналаңыздағы адамдарға рахметіңізді қосыңыз. Соңғы тізім сіздің бақыт деңгейіңізді арттырып, амигдалаңызды жағымды оқиғаларға жауап ретінде белсендіруге үйретеді.

3. Орындалған істерді атап өту, аяқталмағандарын келесі кезеңге өткізу. Күнделікті үнемі жүргізіңіз.

ABC шағылыстыру

ABC өзін-өзі рефлексия формуласы - бұл күшті дәлелдер базасы бар когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) құралы.

Үш бағанды кесте жасаңыз, мұнда А - белсендіру оқиғасы немесе іске қосу оқиғасы, B - сенімдер немесе нанымдар, C - салдарлар немесе қабылданатын әрекет.

Бұл іс жүзінде қалай жұмыс істейді? Сіз өзіңізді жайсыз сезінген оқиғаны жазып жатырсыз. Әрі қарай, сіздің көңіл-күйіңізді қалыптастырған ойлар мен нанымдарды жазыңыз. Және бұл жағдайда не істегеніңізді жазыңыз.

Сізді жалықтырады деген ой сізді алаңдатып, ренжітті. Бұл эмоционалды фон тудырған жағдайдың өзі емес, оған деген көзқарасыңыз, осы жағдайдағы өзіңіз туралы ойлар екенін ескеріңіз. Мысалы, басқа біреу жігіттің ісі көп деп ойлауы мүмкін, ол қолы босағаннан кейін өзі хабарласады. Үшіншісі жігітті «жаман» деп ойлап, ашуланып, жанжал шығаратын. ABC журналын жүргізу арқылы сіз өзіңіз, айналаңыздағылар және әлем туралы нақты ойларыңыздың нақты эмоцияларды қалай тудыратынын байқауды үйренесіз. Өзіңізді жақсы сезіну үшін идеяларыңызды өзгертуге тырысыңыз: балама ойларды жазыңыз. Мысалы:

Содан кейін бұл жағдайда өзіңіз үшін ең жақсысын қалай жасауға болатынын шешіңіз. Мысалы: «Мен күні бойы ол туралы ойлаумен, ол туралы уайымдаумен өткізгім келмейді. Не болып жатқанын білудің жалғыз жолы - өзіңізге қоңырау шалып, себебін білу ». Мұндай журналды тұрақты түрде жүргізу өзіңізді жақсырақ тануға, қисынсыз ойларды білуге және басқаша ойлауға тырысуға, демек, басқаша өмір сүруге көмектеседі.

Күн сайын 6 минут бойы өзіңізді мотивациялаңыз

Дайын психологиялық тапсырмалары, әдістері мен сұрақтары бар арнайы мотивациялық блокнот сатып алуға болады. Оны күн сайын таңертең 3 минут және кешке 3 минут орындау арқылы сіз жаңа дағдыларды қалыптастырып, дамытасыз. Мысалы, басымдықтарға назар аударуды және жасалған жұмысты талдауды үйреніңіз, стресс деңгейін төмендетіңіз және күн сайын жақсы нәрсе болып жатқанын көріңіз.

Психологиялық жазбаны тиімді және қауіпсіз жүргізудің тағы 6 ережесі

• Тұрақты түрде жазыңыз. 5 минут жақсы, бірақ күн сайын, бір сағаттан гөрі, бірақ аптасына бір рет.

• Көрнекі түрде ұнағанын дәптерге жазыңыз. Жазу тәжірибесін жағымды нәрсемен байланыстырыңыз.
• Ештеңе және ешкім алаңдатпайтын ыңғайлы жерде жазыңыз.
• Жазбаларды мезгіл-мезгіл қайта оқып шығыңыз және өзін-өзі талдау жасаңыз: сізді не мазалайды және неліктен, нені өзгерткіңіз келеді?
• Шынайы бол. Өзіңізден ештеңе жасырмаңыз.
• Есіңізде болсын, қағаз бәріне шыдайды - эмоцияларыңызды толығымен көрсетіңіз.